12 Wochen Baseplan (Nils Goerke) ist ein 12-Wochen-Plan fuer Radfahren. Die folgenden Inhalte verbinden die echte Planbeschreibung mit einer realen Beispielwoche aus den hinterlegten Workouts.
Worum es in diesem Plan geht
Dieser Plan ist eine gute Mischung aus ruhigen, aeroben "LIT" Einheiten, intensiven "HIT" Einheiten, die Eure Vo2max erhöhen, also Euren Motor groß machen und "MIT" Rides, die Einheiten mit KA3 und Sweetspot Intervallen beinhalten.
Die wichtigsten Einheiten sind neben den mittwöchlichen Intervallen, ganz klar die ruhigen LIT Einheiten. Ehrlich gesagt sind diese Rides sogar noch wichtiger.
Diese sind völlig unabhängig Eurer Basis und Euren Jahren im Radsport, die wichtigsten Trainings-Kilometer. Fahrt diese eher zu locker als zu intensiv, denn nur wenn Ihre eine gute aerobe Grundlage aufbaut, dann bringen die HIT und MIT Einheiten die gewünschte Formzuspitzung.
Trainingslogik und Belastung
Der Schwerpunkt liegt auf belastbarer Grundlage, sauberer Technik und einer Trainingsroutine, die du ueber mehrere Wochen halten kannst. Bei diesem Plan ist wichtig, die leichten Tage nicht aufzuwerten. Die realen WorkoutFiles zeigen, welche Einheiten strukturiert sind und welche bewusst schlicht bleiben.
Der Plan enthaelt 85 geplante Eintraege ueber 12 Wochen. Entscheidend ist nicht nur die Summe der Stunden, sondern die Reihenfolge: harte, technische oder lange Einheiten wirken nur, wenn die Tage davor und danach die Aufnahme ermoeglichen.
Reale Beispielwoche: Woche 6
Diese Woche ist nicht frei erfunden, sondern aus den echten Eintraegen des Trainingsplans materialisiert. Die Workout-Grafiken nutzen die hinterlegten WorkoutFiles wie in der App.
Ruhetag
60 min @ 60%
LIT Training. Belastungsempfinden: 3-4 von 10 Effekt Mitochondriale Biogenese, verbesserte lokale Sauerstoffextraktion und eine Erhöhung des Fettstoffwechsels Achte beim Low Intensity Training auf eine der Dauer des Trainings angemessene Kohlenhydratzufuhr.
Rampe von 50% auf 70% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 9 weitere Schritte
HIT_IE Training. Zeit 1h30 Hauptmenü: 3x (10x40s/20s) HF: ca. >90% der HFmax Belastungsempfinden: 8-9 von 10 Effekt: Erhöhung der VO2 Flussrate durch einen intermittierenden Wechsel aus Belastung und Entlastung.
Rampe von 50% auf 75% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 4 weitere Schritte
HIT EB Training 3x8 min bei 106% der FTP (Pause: 4 min) Belastungsempfinden: ca. 8-9 von 10 Effekt: Mitochondriale Biogenese, verbesserte oxidative Kapazität und eine Erhöhung der Kohlenhydrataufnahmerate.
Ruhetag Alternativ kannst du auch 45-60 min locker LIT fahren.
Rampe von 50% auf 75% | 3 min @ 50% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 15 weitere Schritte
HIT Decrease Training: 4 x (1 min bei 120% / 4 min bei 105% der FTP) Belastungsempfinden: ca.
2 h @ 60%
LIT Training. Belastungsempfinden: 3-4 von 10 Effekt Mitochondriale Biogenese, verbesserte lokale Sauerstoffextraktion und eine Erhöhung des Fettstoffwechsels Achte beim Low Intensity Training auf eine der Dauer des Trainings angemessene Kohlenhydratzufuhr.
So liest du die Workout-Grafiken
Die Balken zeigen die Struktur aus dem echten WorkoutFile: laengere Abschnitte nehmen mehr Breite ein, hoehere Intensitaeten stehen hoeher und sind dunkler markiert. Bei Schwimm- oder Distanzabschnitten steht die Struktur fuer die geplante Abfolge, nicht fuer GPS-Daten.
Praktische Umsetzung
Worauf du achten solltest
- Fuehre die Schluesseltage praezise aus, statt die lockeren Einheiten schneller zu machen.
- Nutze die Planbeschreibung fuer Kontext: Material, Ernaehrung, Mobility und realistische Schwellenwerte sind Teil des Trainings.
- Wenn Alltag oder Ermuedung Druck machen, kuerze zuerst Nebenreize und halte die Qualitaet der wichtigsten Einheit stabil.
Trainingswirkung
Sauber umgesetzt verbessert der Plan vor allem die Faehigkeit, den geplanten Reiz wiederholt aufzunehmen. Je nach Sport und Phase bedeutet das mehr aerobe Stabilitaet, bessere Tempofestigkeit, Technik unter Ermuedung oder mehr Vertrauen in die Zielbelastung.