12 Wochen Peak Plan "mein erstes Jedermann Radrennen < 100km" ist ein 12-Wochen-Plan fuer Radfahren. Die folgenden Inhalte verbinden die echte Planbeschreibung mit einer realen Beispielwoche aus den hinterlegten Workouts.
Worum es in diesem Plan geht
Dieser 12 Plan soll Dich auf Dein erstes Jedermann Rennen <100km vorbereiten. Ziel ist es gutgelaunt und gesund über die Ziellinie zu fahren. Der Plan besteht weiterhin aus ruhigen, aeroben "LIT" Einheiten, die die Grundlagenausdauer verbessern, aber auch aus HIT bzw MIT Einheiten, die Deinen "Motor" größer und Dich somit schneller machen sollen.
Die Einheiten unter der Woche sind für den Rollentrainer gedacht, die längeren Einheiten am Wochenende können gerne draußen auf dem Gravel oder Rennrad gefahren werden. Je nach Wetter können natürlich auch die Indooreinheiten nach draußen, bzw. die Outdooreinheiten nach drinnen verlegt werden. Achte hierbei darauf, dass Du die Einheiten entsprechend abwandelst. Lange Outdooreinheiten musst Du nicht 1:1 auf die Rolle verlegen. Diese für die Rolle etwas kürzen. Für eine 3h Ausfahrt draußen, reichen 90min auf der Rolle. Andersherum verlängerst Du das Rollenprogramm für die Straße. Stehen Intervalle drin, verlängerst Du einfach das Ein-und Ausfahren.
Trainingslogik und Belastung
In der Peak-Phase geht es um Praezision: wichtige Einheiten zaehlen, aber Frische und saubere Ausfuehrung entscheiden. Bei diesem Plan ist wichtig, die leichten Tage nicht aufzuwerten. Die realen WorkoutFiles zeigen, welche Einheiten strukturiert sind und welche bewusst schlicht bleiben.
Der Plan enthaelt 37 geplante Eintraege ueber 12 Wochen. Entscheidend ist nicht nur die Summe der Stunden, sondern die Reihenfolge: harte, technische oder lange Einheiten wirken nur, wenn die Tage davor und danach die Aufnahme ermoeglichen.
Reale Beispielwoche: Woche 5
Diese Woche ist nicht frei erfunden, sondern aus den echten Eintraegen des Trainingsplans materialisiert. Die Workout-Grafiken nutzen die hinterlegten WorkoutFiles wie in der App.
Kein geplantes Training in dieser realen Planwoche. Nutze den Tag, um die naechsten Einheiten frisch aufzunehmen.
Rampe von 50% auf 80% | 6x 1 min Belastung / 5 min locker | Rampe von 70% auf 50%
Diese Einheit stammt direkt aus dem Trainingsplan.
Kein geplantes Training in dieser realen Planwoche. Nutze den Tag, um die naechsten Einheiten frisch aufzunehmen.
Kein geplantes Training in dieser realen Planwoche. Nutze den Tag, um die naechsten Einheiten frisch aufzunehmen.
Rampe von 50% auf 75% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 4 weitere Schritte
MIT - SweetSpot Training: 4x8 min @85% FTP (Pause bei 5 min) Belastungsempfinden: 6-7 von 10 Effekt: Verbesserung metabolischer Ökonomisierung, Verbesserung des Laktattransports und mögliche Erhöhung der fraktionellen Ausschöpfung.
Kein geplantes Training in dieser realen Planwoche. Nutze den Tag, um die naechsten Einheiten frisch aufzunehmen.
2:30 h @ 60%
LIT Training. Belastungsempfinden: 3-4 von 10 Effekt Mitochondriale Biogenese, verbesserte lokale Sauerstoffextraktion und eine Erhöhung des Fettstoffwechsels Achte beim Low Intensity Training auf eine der Dauer des Trainings angemessene Kohlenhydratzufuhr.
So liest du die Workout-Grafiken
Die Balken zeigen die Struktur aus dem echten WorkoutFile: laengere Abschnitte nehmen mehr Breite ein, hoehere Intensitaeten stehen hoeher und sind dunkler markiert. Bei Schwimm- oder Distanzabschnitten steht die Struktur fuer die geplante Abfolge, nicht fuer GPS-Daten.
Praktische Umsetzung
Worauf du achten solltest
- Fuehre die Schluesseltage praezise aus, statt die lockeren Einheiten schneller zu machen.
- Nutze die Planbeschreibung fuer Kontext: Material, Ernaehrung, Mobility und realistische Schwellenwerte sind Teil des Trainings.
- Wenn Alltag oder Ermuedung Druck machen, kuerze zuerst Nebenreize und halte die Qualitaet der wichtigsten Einheit stabil.
Trainingswirkung
Sauber umgesetzt verbessert der Plan vor allem die Faehigkeit, den geplanten Reiz wiederholt aufzunehmen. Je nach Sport und Phase bedeutet das mehr aerobe Stabilitaet, bessere Tempofestigkeit, Technik unter Ermuedung oder mehr Vertrauen in die Zielbelastung.