2.0 Langdistanz Base Plan (Nils Goerke) 12 Wochen ist ein 12-Wochen-Plan fuer Triathlon. Die folgenden Inhalte verbinden die echte Planbeschreibung mit einer realen Beispielwoche aus den hinterlegten Workouts.
Worum es in diesem Plan geht
Dieser 12 Wochen Base Plan ist der Kickoff Deiner Langdistanz Vorbereitung. Die ersten Wochen dienen dem Wiedereinstieg ins Training nach der Offseason und haben primär motorische Inhalte. Danach geht es darum, den Motor groß zu machen - sprich deine Vo2max zu erhöhen. Zudem versuchen wir v.a. im Laufen, Dich an die Umfänge zu gewöhnen und eine Belastungsverträglichkeit herzustellen.
Die Struktur des Planes ist auf Konstanz ausgelegt. Dieses erkennst Du an der 3-1,2-1 Struktur. Also Di-Do und Sa+So Belastung, Mo+Fr Entlastung.
Diese Struktur solltest Du versuchen unbedingt einzuhalten, auch wenn Termine oder spontane Verpflichtungen deine Wochenstruktur durcheinander bringen. Nur durch die Kombination der Belastung und Einhaltung der Entlastungstage, passieren die gewünschten Anpassungsvorgänge im Körper. Veränderst Du die Struktur und trainierst mehrere Tage ohne Pause hintereinander, dann ist die Gefahr eine Erkrankung oder Verletzung groß. Und dann kommt das System zum Einsturz und die Konstanz ist unterbrochen. Mit der Konstanz kommt jedoch die Form! Versuche daher lieber 1-2 Einheiten pro Woche wegzulassen, wenn dein Zeitplan es nicht anders zulässt und dafür die übrigen Einheiten Woche für Woche durchzuziehen. Diese Konstanz wird am Ende zum Erfolg führen.
Trainingslogik und Belastung
Der Schwerpunkt liegt auf belastbarer Grundlage, sauberer Technik und einer Trainingsroutine, die du ueber mehrere Wochen halten kannst. Bei diesem Plan ist wichtig, die leichten Tage nicht aufzuwerten. Die realen WorkoutFiles zeigen, welche Einheiten strukturiert sind und welche bewusst schlicht bleiben.
Der Plan enthaelt 163 geplante Eintraege ueber 12 Wochen. Entscheidend ist nicht nur die Summe der Stunden, sondern die Reihenfolge: harte, technische oder lange Einheiten wirken nur, wenn die Tage davor und danach die Aufnahme ermoeglichen.
Reale Beispielwoche: Woche 9
Diese Woche ist nicht frei erfunden, sondern aus den echten Eintraegen des Trainingsplans materialisiert. Die Workout-Grafiken nutzen die hinterlegten WorkoutFiles wie in der App.
500 m | 2x variabel Belastung / 0 min locker | 2x variabel Belastung / 0 min locker | 2x variabel Belastung / 0 min locker + 31 weitere Schritte
500 EIN 8x50 25 technische Übung/25 Kr: 1.+2. Kraul Beine ohne Brett, 3.+4. Sculling/Scheibenwischer, 5.+6.
Jetzt erhöhen wir beim Krafttraining die Wiederholungszahlen. Das Gewicht solltest Du so wählen, daß es nach 15-20 Wh hart wird aber immer noch darauf achten, daß Du nie ans Limit gehst.
400 m | 0 min @ ?% | 50 m | 50 m + 23 weitere Schritte
400m Einschwimme, P:20 4x100m Kurzflossen: 50m Abschlag/50m Kraul Steigerung, P:20 8x50m Kraul Schwelle, P:15 400m Kraul Arme locker, P:20 8x100m Kraul Schwelle, P:20 400m mit Flossen, im Wechsel 50m Rücken/50m Kraul locker, P:20 8x50m Krau
60 min @ 75% | 8x 0 min Belastung / 1 min locker
UPHILL STRIDES VARIANTE* Ziel ist es den Fettstoffwechsel zu optimieren und am Ende mit den Strides, die Lauftechnik in ermüdetem Zustand zu perfektionieren.
Rampe von 50% auf 70% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 9 weitere Schritte
HIT_IE Training. Zeit 1h30 Hauptmenü: 3x (7x40s/20s) HF: ca. >90% der HFmax Belastungsempfinden: 8-9 von 10 Effekt: Erhöhung der VO2 Flussrate durch einen intermittierenden Wechsel aus Belastung und Entlastung.
Führe eine 30 minütige Mobility/Blackroll Einheit durch. Wärme dich mit einer Mobility Routine auf mit den Schwerpunkten: - Hüftbeuger - Gluteus/Pomuskulatur - Beinbeuger - Achillessehne + Wade - Sprunggelenke - unterer Rücken - Schulter -
Rampe von 50% auf 65% | 3x 10 min Belastung / 5 min locker | Rampe von 60% auf 50%
LIT Training. Belastungsempfinden: 3-4 von 10 Effekt Mitochondriale Biogenese, verbesserte lokale Sauerstoffextraktion und eine Erhöhung des Fettstoffwechsels Nimm während der Einheit 60-80 gr Carbs/Std zu Dir
15 min @ 75% | 10x 1 min Belastung / 1 min locker | 5 min @ 70% | 10x 1 min Belastung / 2 min locker + 1 weitere Schritte
Das Ziel der 200m Intervalle ist die Verbesserung deiner Unterdistanzleistung und die Verbesserung der anaeroben Kapazität.
400 m | 6x variabel Belastung / 1 min locker | 6x variabel Belastung / 0 min locker | 4x variabel Belastung / 0 min locker + 6 weitere Schritte
400m Einschwimmen 6x50m: 10 Züge voll/Rest locker, P:30sec, 6x150m Kraul-Arme mit Widerstandshose/Fallschirm + Fingerpaddles, P:20sec, 4x25m Sculling, P:15sec, 6x100m Kraul-Arme mit Paddles, P:20sec, 4x25m Sculling, P:15sec, 6x50m mit Fußfe
Jetzt erhöhen wir beim Krafttraining die Wiederholungszahlen. Das Gewicht solltest Du so wählen, daß es nach 15-20 Wh hart wird aber immer noch darauf achten, daß Du nie ans Limit gehst.
45 min @ 70%
Dieser Lauf dient primär der Aktivierung und wird bewusst locker im unteren GA1 Bereich gelaufen.
Rampe von 50% auf 60% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 4 weitere Schritte
MIT - SweetSpot Training: 3x15 min @85% FTP ; Trittfrequenz = 55 upm (Pause bei 5 min) Belastungsempfinden: 6-7 von 10 Effekt: Verbesserung metabolischer Ökonomisierung, Verbesserung des Laktattransports und mögliche Erhöhung der fraktionellen Ausschöpfung.
1:35 h @ 75% | 15 min @ 85%
Ruhiger Grundlagenlauf mit Endbeschleunigung Dieser Lauf dient primär zur Optimierung des Fettstoffwechsels, sowie zum Ende der Entwicklung der Tempohärte.
400 m | 6x variabel Belastung / 0 min locker | 8x variabel Belastung / 1 min locker | 1x variabel Belastung / 1 min locker + 2 weitere Schritte
400 EIN 6x50 Kraul 25 Steigerung auf max/25 easy 8 x 400 Kraul GA1: 1./5. Kraul 3er und 5er Zug im Wechsel 2./6.
So liest du die Workout-Grafiken
Die Balken zeigen die Struktur aus dem echten WorkoutFile: laengere Abschnitte nehmen mehr Breite ein, hoehere Intensitaeten stehen hoeher und sind dunkler markiert. Bei Schwimm- oder Distanzabschnitten steht die Struktur fuer die geplante Abfolge, nicht fuer GPS-Daten.
Praktische Umsetzung
Worauf du achten solltest
- Fuehre die Schluesseltage praezise aus, statt die lockeren Einheiten schneller zu machen.
- Nutze die Planbeschreibung fuer Kontext: Material, Ernaehrung, Mobility und realistische Schwellenwerte sind Teil des Trainings.
- Wenn Alltag oder Ermuedung Druck machen, kuerze zuerst Nebenreize und halte die Qualitaet der wichtigsten Einheit stabil.
Trainingswirkung
Sauber umgesetzt verbessert der Plan vor allem die Faehigkeit, den geplanten Reiz wiederholt aufzunehmen. Je nach Sport und Phase bedeutet das mehr aerobe Stabilitaet, bessere Tempofestigkeit, Technik unter Ermuedung oder mehr Vertrauen in die Zielbelastung.