2.0 Trainingslager 2 Wochen Build Halb- und Langdistanz (Nils Goerke) ist ein 2-Wochen-Plan fuer Triathlon. Die folgenden Inhalte verbinden die echte Planbeschreibung mit einer realen Beispielwoche aus den hinterlegten Workouts.
Worum es in diesem Plan geht
Dieser Plan ist für ein zweiwöchiges Trainingscamp in der Build Phase angelegt. Es geht weiterhin um den Aufbau der Grundlage, dieses mal sind aber schon intensivere Einheiten dabei. Der Schwerpunkt liegt weiterhin beim Radfahren. Auch wenn Ihr in eine südliche Location fliegt, solltet Ihr auf alle Fälle für kühlere Temperaturen präpariert sein. Nichts ist ärgerlicher, als sich im Trainingslager oder direkt im Anschluß zu erkälten. Achtet neben der passenden Bekleidung zudem auf gesunde Ernährung und viel Schlaf und Ruhe. Baut gerne auch Powernaps zwischen den Einheiten ein, um die Regeneration zu beschleunigen. Auch auf die Ernährung während des Trainings, solltet Ihr jetzt besonderen Fokus legen. Durch die z.T. intensiveren Einheiten ist die Carbaufnahme während der Belastung noch einmal wichtiger, um hier nicht in ein Energiedefizit zu gelangen. Ein solches Defizit an Kalorien/Carbs, kann Euch im "worst case" (Hungerast) tatsächlich ein paar Tage optimales Training im Camp kosten. Achtet also nicht nur auf die ausreichende Menge der Kohlenhydrate während der Einheiten, sondern testet auch schon mal die Produkte, die Ihr für Eure Rennen plant.
Trotzdem solltet Ihr auch das "Urlaubsfeeling" nicht zu kurz kommen lassen. Nichts spricht gegen Cafepausen und "Snickers-Cola-Stopps", um Eure Speicher wieder aufzufüllen. Die längeren Einheiten werden so nicht weniger effektiv.
Wir haben den Plan so angelegt, dass wir die 3 Tage VOR dem Camp und 5 Tage NACH dem Camp in dem 2 Wochen Trainingslager Plan inkludiert haben, so dass Ihr optimal ausgeruht ins Camp kommt und auch im Anschluß ans Camp "genug Luft ranlasst", sprich Euch nicht zu früh wieder belastet. Sprich der Plan ist auf insgesamt 23 Tage angelegt (3 Tage vor dem Camp, 15 Tage Camp inkl An- und Abreisetag, 5 Tage nach dem Camp).
Trainingslogik und Belastung
Der Trainingslager-Charakter erhoeht die Dichte. Entscheidend ist, die leichten Einheiten wirklich leicht zu lassen. Bei diesem Plan ist wichtig, die leichten Tage nicht aufzuwerten. Die realen WorkoutFiles zeigen, welche Einheiten strukturiert sind und welche bewusst schlicht bleiben.
Der Plan enthaelt 37 geplante Eintraege ueber 2 Wochen. Entscheidend ist nicht nur die Summe der Stunden, sondern die Reihenfolge: harte, technische oder lange Einheiten wirken nur, wenn die Tage davor und danach die Aufnahme ermoeglichen.
Reale Beispielwoche: Woche 2
Diese Woche ist nicht frei erfunden, sondern aus den echten Eintraegen des Trainingsplans materialisiert. Die Workout-Grafiken nutzen die hinterlegten WorkoutFiles wie in der App.
Führe eine 45 minütige Mobility/Blackroll Einheit durch. Wärme dich mit einer Mobility Routine auf mit den Schwerpunkten: - Hüftbeuger - Gluteus/Pomuskulatur - Beinbeuger - Achillessehne + Wade - Sprunggelenke - unterer Rücken - Schulter -
300 m | 0 min @ ?% | 50 m | 50 m + 42 weitere Schritte
300 Meter Einschwimmen, P:20 6x100 Meter Kraul: 50 Meter Technikübung, 50 Meter locker, P:15 4x200 Meter Kraul: 150 Meter locker, 50 Meter Steigerung, P:20 4x150 Meter Kraul: 50 Meter Steigerung, 100 Meter locker, P:15 4x100 Meter Kraul-Arm
15 min @ 70% | 3x 0 min Belastung / 1 min locker | 8x 3 min Belastung / 1 min locker | 15 min @ 70%
800er an bzw knapp unterhalb der aerob-anaeroben Schwelle/LT2: 15 min. einlaufen im unteren Ga1-Bereich; kurze Mobility + ABC + 3 Strides im Anschluss erfolgt die Hauptserie: 8x800m Schwelle/LT2 @100% FTP, Pause: 2 min.
3 h @ 60%
LIT Training. Belastungsempfinden: 3-4 von 10 Effekt Mitochondriale Biogenese, verbesserte lokale Sauerstoffextraktion und eine Erhöhung des Fettstoffwechsels Achte beim Low Intensity Training auf eine der Dauer des Trainings angemessene Kohlenhydratzufuhr.
4 h @ 65%
Langer GA Ride Gerne kannst Du diesen Ride auch in den Bergen durchführen oder möglichst viele Anstiege mitnehmen, die deine Umgebung zu bieten hat.
200 m | 4x variabel Belastung / 0 min locker | 2x variabel Belastung / 0 min locker | 100 m + 4 weitere Schritte
Diese Einheit stammt direkt aus dem Trainingsplan.
Führe eine 45 minütige Mobility/Blackroll Einheit durch. Wärme dich mit einer Mobility Routine auf mit den Schwerpunkten: - Hüftbeuger - Gluteus/Pomuskulatur - Beinbeuger - Achillessehne + Wade - Sprunggelenke - unterer Rücken - Schulter -
45 min @ 75% | 8x 0 min Belastung / 1 min locker
Dieser Lauf dient primär der Aktivierung und am Ende die Strides, die Lauftechnik in ermüdetem Zustand zu perfektionieren.
2:30 h @ 60%
Easy Ride zur Nachbereitung der Hillreps - möglichst flach, maximal wellig und bewusst locker LIT Training.
500 m | 0 min @ ?% | 1x variabel Belastung / 0 min locker | 1x variabel Belastung / 0 min locker + 26 weitere Schritte
500 Meter Einschwimmen Acht Wiederholungen von 50 Metern, abwechselnd schnell und locker.
Rampe von 50% auf 65% | 4x 8 min Belastung / 4 min locker | Rampe von 60% auf 50%
HIT EB Training 4x8 min bei 100% der FTP (Pause: 4 min) Belastungsempfinden: ca. 7-8 von 10 Effekt: Mitochondriale Biogenese, verbesserte oxidative Kapazität und eine Erhöhung der Kohlenhydrataufnahmerate.
40 min @ 70%
Ruhiger Lauf im unteren Grundlagenbereich, um den Fettstoffwechsel zu optimieren.
5 h @ 60%
Long easy Ride zum Ende des dritten Trainingsblocks - möglichst flach, maximal wellig und bewusst locker LIT Training.
So liest du die Workout-Grafiken
Die Balken zeigen die Struktur aus dem echten WorkoutFile: laengere Abschnitte nehmen mehr Breite ein, hoehere Intensitaeten stehen hoeher und sind dunkler markiert. Bei Schwimm- oder Distanzabschnitten steht die Struktur fuer die geplante Abfolge, nicht fuer GPS-Daten.
Praktische Umsetzung
Worauf du achten solltest
- Fuehre die Schluesseltage praezise aus, statt die lockeren Einheiten schneller zu machen.
- Nutze die Planbeschreibung fuer Kontext: Material, Ernaehrung, Mobility und realistische Schwellenwerte sind Teil des Trainings.
- Wenn Alltag oder Ermuedung Druck machen, kuerze zuerst Nebenreize und halte die Qualitaet der wichtigsten Einheit stabil.
Trainingswirkung
Sauber umgesetzt verbessert der Plan vor allem die Faehigkeit, den geplanten Reiz wiederholt aufzunehmen. Je nach Sport und Phase bedeutet das mehr aerobe Stabilitaet, bessere Tempofestigkeit, Technik unter Ermuedung oder mehr Vertrauen in die Zielbelastung.