2.0 Trainingslager 2 Wochen Build Halb- und Langdistanz (Nils Goerke)

2.0 Trainingslager 2 Wochen Build Halb- und Langdistanz (Nils Goerke) ist ein 2-Wochen-Plan fuer Triathlon. Die folgenden Inhalte verbinden die echte Planbeschreibung mit einer realen Beispielwoche aus den hinterlegten Workouts.

Worum es in diesem Plan geht

Dieser Plan ist für ein zweiwöchiges Trainingscamp in der Build Phase angelegt. Es geht weiterhin um den Aufbau der Grundlage, dieses mal sind aber schon intensivere Einheiten dabei. Der Schwerpunkt liegt weiterhin beim Radfahren. Auch wenn Ihr in eine südliche Location fliegt, solltet Ihr auf alle Fälle für kühlere Temperaturen präpariert sein. Nichts ist ärgerlicher, als sich im Trainingslager oder direkt im Anschluß zu erkälten. Achtet neben der passenden Bekleidung zudem auf gesunde Ernährung und viel Schlaf und Ruhe. Baut gerne auch Powernaps zwischen den Einheiten ein, um die Regeneration zu beschleunigen. Auch auf die Ernährung während des Trainings, solltet Ihr jetzt besonderen Fokus legen. Durch die z.T. intensiveren Einheiten ist die Carbaufnahme während der Belastung noch einmal wichtiger, um hier nicht in ein Energiedefizit zu gelangen. Ein solches Defizit an Kalorien/Carbs, kann Euch im "worst case" (Hungerast) tatsächlich ein paar Tage optimales Training im Camp kosten. Achtet also nicht nur auf die ausreichende Menge der Kohlenhydrate während der Einheiten, sondern testet auch schon mal die Produkte, die Ihr für Eure Rennen plant.

Trotzdem solltet Ihr auch das "Urlaubsfeeling" nicht zu kurz kommen lassen. Nichts spricht gegen Cafepausen und "Snickers-Cola-Stopps", um Eure Speicher wieder aufzufüllen. Die längeren Einheiten werden so nicht weniger effektiv.

Wir haben den Plan so angelegt, dass wir die 3 Tage VOR dem Camp und 5 Tage NACH dem Camp in dem 2 Wochen Trainingslager Plan inkludiert haben, so dass Ihr optimal ausgeruht ins Camp kommt und auch im Anschluß ans Camp "genug Luft ranlasst", sprich Euch nicht zu früh wieder belastet. Sprich der Plan ist auf insgesamt 23 Tage angelegt (3 Tage vor dem Camp, 15 Tage Camp inkl An- und Abreisetag, 5 Tage nach dem Camp).

Trainingslogik und Belastung

Der Trainingslager-Charakter erhoeht die Dichte. Entscheidend ist, die leichten Einheiten wirklich leicht zu lassen. Bei diesem Plan ist wichtig, die leichten Tage nicht aufzuwerten. Die realen WorkoutFiles zeigen, welche Einheiten strukturiert sind und welche bewusst schlicht bleiben.

Der Plan enthaelt 42 geplante Eintraege ueber 2 Wochen. Entscheidend ist nicht nur die Summe der Stunden, sondern die Reihenfolge: harte, technische oder lange Einheiten wirken nur, wenn die Tage davor und danach die Aufnahme ermoeglichen.

So liest du die Workout-Grafiken

Die Balken zeigen die Struktur aus dem echten WorkoutFile: laengere Abschnitte nehmen mehr Breite ein, hoehere Intensitaeten stehen hoeher und sind dunkler markiert. Bei Schwimm- oder Distanzabschnitten steht die Struktur fuer die geplante Abfolge, nicht fuer GPS-Daten.

Praktische Umsetzung

Trainingswirkung

Sauber umgesetzt verbessert der Plan vor allem die Faehigkeit, den geplanten Reiz wiederholt aufzunehmen. Je nach Sport und Phase bedeutet das mehr aerobe Stabilitaet, bessere Tempofestigkeit, Technik unter Ermuedung oder mehr Vertrauen in die Zielbelastung.