4 Wochen zyklusgesteuertes Training - Anfängerinnen Olympische & Sprint Distanz (Laura-Sophie Usinger) ist ein 4-Wochen-Plan fuer Triathlon. Die folgenden Inhalte verbinden die echte Planbeschreibung mit einer realen Beispielwoche aus den hinterlegten Workouts.
Worum es in diesem Plan geht
Dieser Trainingsplan eignet sich für alle Sportlerinnen, die ihre ersten Wettkämpfe auf der Sprint- oder Olympischen Distanz machen wollen, einen natürlichen Zyklus haben und ihr Training danach ausrichten möchten. Beim zyklusgesteuerten Training geht es darum, die Trainingsreize auf die jeweilige Physiologie der Zyklusphasen anzupassen. Dadurch machst du dir deine Hormonschwankungen zu Nutze und erhöhst nicht nur deine Leistungsfähigkeit, sondern steigerst auch dein Wohlbefinden und Selbstvertrauen. Win-win :-)
Voraussetzung ist, dass du deinen Zyklus trackst und mit Hilfe von Temperaturmessung und/oder LH-Ovulations-Tests den Übergang zwischen 1. und 2. Zyklushälfte (Follikel- und Lutealphase) bestimmen kannst. Denn der Trainingsplan ist auf diese beiden Zyklushälften ausgelegt. Die erste Zyklushälfte ist mit intensiverem Training gespickt, da die Verwertung von Kohlenhydraten hier am besten im Zyklusverlauf funktioniert, die Regeneration besser ist und damit allgemein eine hohe Belastungsverträglichkeit besteht. Mit dem Eisprung wird die zweite Zyklushälfte eingeleitet und das Training weniger intensiv, dafür aber umfangreicher. Grund dafür ist, dass die Kohlenhydratverwertung schlechter funktioniert und ihr eher Fette als Energieträger heranziehen könnt.
Hinweis: Der Trainingsplan startet mit Tag 1 deiner Periode und orientiert sich an einer Zykluslänge von 28 Tagen. Solltest du einen etwas kürzeren (25-27 Tage) oder etwas längeren Zyklus (29-35 Tage) haben, kannst du den Plan wie folgt anpassen: die 2. Zyklushälfte ist mit einer Dauer von 14 Tagen stabil, ein kürzerer oder längerer Zyklus hat seinen Ursprung deshalb in einer kürzeren oder längeren Follikelphase.
Trainingslogik und Belastung
Der Block setzt einen engen Schwerpunkt. Die Wirkung entsteht aus konzentrierten Reizen und bewusst leichteren Tagen dazwischen. Bei diesem Plan ist wichtig, die leichten Tage nicht aufzuwerten. Die realen WorkoutFiles zeigen, welche Einheiten strukturiert sind und welche bewusst schlicht bleiben.
Der Plan enthaelt 20 geplante Eintraege ueber 4 Wochen. Entscheidend ist nicht nur die Summe der Stunden, sondern die Reihenfolge: harte, technische oder lange Einheiten wirken nur, wenn die Tage davor und danach die Aufnahme ermoeglichen.
Reale Beispielwoche: Woche 2
Diese Woche ist nicht frei erfunden, sondern aus den echten Eintraegen des Trainingsplans materialisiert. Die Workout-Grafiken nutzen die hinterlegten WorkoutFiles wie in der App.
Kein geplantes Training in dieser realen Planwoche. Nutze den Tag, um die naechsten Einheiten frisch aufzunehmen.
45 min @ 76%
Du solltest die Trainingseinheit im oberen LIT-Bereich laufen. Achte darauf, dass du nicht in den MIT-Bereich abdriftest, sondern nur ca.
18 min @ 60% | Rampe von 60% auf 85% | 8x 1 min Belastung / 1 min locker | 5 min @ 60% + 2 weitere Schritte
Trainingsziel: Einführung ins HII-Training. Ziel ist es deine VO2max zu erhöhen. Das funktioniert über die hohe Herzleistung, die du in dieser Einheit erreichst.
200 m | 4x variabel Belastung / variabel locker | 100 m | 4x variabel Belastung / variabel locker + 6 weitere Schritte
200 Meter einschwimmen 4 Runden à 50 Meter (25 Meter Abschlag + 25 Meter sauberes Kraul) 100 Meter locker schwimmen 4 Runden à 50 Meter (25 Meter progressiv schneller werden + 25 Meter locker schwimmen) 100 Meter locker schwimmen 100 Meter
Kein geplantes Training in dieser realen Planwoche. Nutze den Tag, um die naechsten Einheiten frisch aufzunehmen.
1:30 h @ 68%
Du solltest die Trainingseinheit im oberen LIT-Bereich fahren. Achte darauf, dass du nicht in den MIT-Bereich abdriftest, sondern nur ca.
10 min @ 75% | 8x 1 min Belastung / 1 min locker | 5 min @ 74% | 8x 1 min Belastung / 1 min locker + 2 weitere Schritte
Trainingsziel: Einführung ins HII-Training am Berg/Hügel. Ziel ist es deine VO2max zu erhöhen.
So liest du die Workout-Grafiken
Die Balken zeigen die Struktur aus dem echten WorkoutFile: laengere Abschnitte nehmen mehr Breite ein, hoehere Intensitaeten stehen hoeher und sind dunkler markiert. Bei Schwimm- oder Distanzabschnitten steht die Struktur fuer die geplante Abfolge, nicht fuer GPS-Daten.
Praktische Umsetzung
Worauf du achten solltest
- Fuehre die Schluesseltage praezise aus, statt die lockeren Einheiten schneller zu machen.
- Nutze die Planbeschreibung fuer Kontext: Material, Ernaehrung, Mobility und realistische Schwellenwerte sind Teil des Trainings.
- Wenn Alltag oder Ermuedung Druck machen, kuerze zuerst Nebenreize und halte die Qualitaet der wichtigsten Einheit stabil.
Trainingswirkung
Sauber umgesetzt verbessert der Plan vor allem die Faehigkeit, den geplanten Reiz wiederholt aufzunehmen. Je nach Sport und Phase bedeutet das mehr aerobe Stabilitaet, bessere Tempofestigkeit, Technik unter Ermuedung oder mehr Vertrauen in die Zielbelastung.