4 Wochen Rad HIT Block (SCYENCE) ist ein 8-Wochen-Plan fuer Radfahren. Die folgenden Inhalte verbinden die echte Planbeschreibung mit einer realen Beispielwoche aus den hinterlegten Workouts.
Worum es in diesem Plan geht
Trainingslogik und Belastung
Der Block setzt einen engen Schwerpunkt. Die Wirkung entsteht aus konzentrierten Reizen und bewusst leichteren Tagen dazwischen. Bei diesem Plan ist wichtig, die leichten Tage nicht aufzuwerten. Die realen WorkoutFiles zeigen, welche Einheiten strukturiert sind und welche bewusst schlicht bleiben.
Der Plan enthaelt 21 geplante Eintraege ueber 8 Wochen. Entscheidend ist nicht nur die Summe der Stunden, sondern die Reihenfolge: harte, technische oder lange Einheiten wirken nur, wenn die Tage davor und danach die Aufnahme ermoeglichen.
Reale Beispielwoche: Woche 1
Diese Woche ist nicht frei erfunden, sondern aus den echten Eintraegen des Trainingsplans materialisiert. Die Workout-Grafiken nutzen die hinterlegten WorkoutFiles wie in der App.
Kein geplantes Training in dieser realen Planwoche. Nutze den Tag, um die naechsten Einheiten frisch aufzunehmen.
45 min @ 60%
LIT Training. Belastungsempfinden: 3-4 von 10 Effekt Mitochondriale Biogenese, verbesserte lokale Sauerstoffextraktion und eine Erhöhung des Fettstoffwechsels Achte beim Low Intensiv Training auf eine der Dauer des Trainings angemessene Kohlenhydratzufuhr.
Rampe von 55% auf 80% | 2 min @ 80% | Rampe von 80% auf 180%
Fahre die Rampe so lange du kannst! Wenn du abbrechen musst, kannst du einfach locker weiterfahren.
Rampe von 50% auf 70% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 12 weitere Schritte
HIT - IE Training: 4 x (10 x 30s @125% / 30s @60% ) + 15 min SwSp @88% FTP Belastungsempfinden: 8-9 von 10 Effekt: Erhöhung der VO2 Flussrate durch einen intermittierenden Wechsel aus Belastung und Entlastung.
Kein geplantes Training in dieser realen Planwoche. Nutze den Tag, um die naechsten Einheiten frisch aufzunehmen.
Rampe von 50% auf 75% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 4 weitere Schritte
HIT EB Training 5x5 min bei 108% der FTP (Pause: 5 min) Belastungsempfinden: ca. 8-9 von 10 Effekt: Mitochondriale Biogenese, verbesserte oxidative Kapazität und eine Erhöhung der Kohlenhydrataufnahmerate.
Rampe von 50% auf 75% | 5 min @ 55% | 7x 1 min Belastung / 4 min locker | 5 min @ 60% + 1 weitere Schritte
SIT Training. 7x30s near Allout Sprint. Belastungsempfinden währen der Sprints: 10 von 10 Effekt: Höhere Fettstoffwechselaktiviät als bei LIT Training durch temporäre Reduktion der glykolytischen Aktivität nach den Sprints Diese Einheit kan
Rampe von 50% auf 70% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 8 weitere Schritte
HIT - IE Training: 3 x (11 x 30s @125% / 15s @60% ) Belastungsempfinden: 8-9 von 10 Effekt: Erhöhung der VO2 Flussrate durch einen intermittierenden Wechsel aus Belastung und Entlastung.
So liest du die Workout-Grafiken
Die Balken zeigen die Struktur aus dem echten WorkoutFile: laengere Abschnitte nehmen mehr Breite ein, hoehere Intensitaeten stehen hoeher und sind dunkler markiert. Bei Schwimm- oder Distanzabschnitten steht die Struktur fuer die geplante Abfolge, nicht fuer GPS-Daten.
Praktische Umsetzung
Worauf du achten solltest
- Fuehre die Schluesseltage praezise aus, statt die lockeren Einheiten schneller zu machen.
- Nutze die Planbeschreibung fuer Kontext: Material, Ernaehrung, Mobility und realistische Schwellenwerte sind Teil des Trainings.
- Wenn Alltag oder Ermuedung Druck machen, kuerze zuerst Nebenreize und halte die Qualitaet der wichtigsten Einheit stabil.
Trainingswirkung
Sauber umgesetzt verbessert der Plan vor allem die Faehigkeit, den geplanten Reiz wiederholt aufzunehmen. Je nach Sport und Phase bedeutet das mehr aerobe Stabilitaet, bessere Tempofestigkeit, Technik unter Ermuedung oder mehr Vertrauen in die Zielbelastung.