4 Wochen Peak Plan "mein erster 5km Lauf" ist ein 4-Wochen-Plan fuer Laufen. Die folgenden Inhalte verbinden die echte Planbeschreibung mit einer realen Beispielwoche aus den hinterlegten Workouts.
Worum es in diesem Plan geht
Dieser Plan richtet sich an absolute Lauf Anfänger, deren Traum es schon immer ist, einen "5km Lauf" zu finishen. Du hast nun die zweiten 4 Wochen erfolgreich absolviert und neben der Grundlagenausdauer auch deine Motorik geschult. In den folgenden 4 Wochen werden wir nicht nur die Intensität etwas erhöhen, sondern auch die Häufigkeit der Laufeinheiten. In diesem Block kommt eine dritte Laufeinheit pro Woche dazu. Diese ist jedoch OPTIONAL und kein MUSS. Gucke wie Du dich fühlst und entscheide nach Lust und Laune, ob Du es schaffst noch ein dritte Einheit unterzubringen. Neu werden auch die Hügelläufe sein. Diese dienen zur Verbesserung Deiner Unterdistanzleistung und der Verbesserung der anaeroben Kapazität. Hinzu kommt ein hoher technischer Reiz, da Du bei den Hügelläufen zwangsläufig auf eine bewusste Hüftstreckung und einen bewussten Abdruck achten musst.
Das Ziel am Ende dieses Blocks ist es Verletzungsfrei an der Startline deines ersten 5km Laufes zu stehen. Deswegen gilt auch hier weiterhin das Verletzungsrisiko so gering wie möglich zu halten, deswegen empfehlen wir Dir wieder die Einheiten mit 5-10min Mobility vorzubereiten.
Trainingslogik und Belastung
Der Schwerpunkt liegt auf belastbarer Grundlage, sauberer Technik und einer Trainingsroutine, die du ueber mehrere Wochen halten kannst. Bei diesem Plan ist wichtig, die leichten Tage nicht aufzuwerten. Die realen WorkoutFiles zeigen, welche Einheiten strukturiert sind und welche bewusst schlicht bleiben.
Der Plan enthaelt 12 geplante Eintraege ueber 4 Wochen. Entscheidend ist nicht nur die Summe der Stunden, sondern die Reihenfolge: harte, technische oder lange Einheiten wirken nur, wenn die Tage davor und danach die Aufnahme ermoeglichen.
Reale Beispielwoche: Woche 3
Diese Woche ist nicht frei erfunden, sondern aus den echten Eintraegen des Trainingsplans materialisiert. Die Workout-Grafiken nutzen die hinterlegten WorkoutFiles wie in der App.
Kein geplantes Training in dieser realen Planwoche. Nutze den Tag, um die naechsten Einheiten frisch aufzunehmen.
30 min @ 75%
Trainingsziel: Grundlagenausdauereinheiten machen den größten Teil des Trainings aus.
Kein geplantes Training in dieser realen Planwoche. Nutze den Tag, um die naechsten Einheiten frisch aufzunehmen.
Kein geplantes Training in dieser realen Planwoche. Nutze den Tag, um die naechsten Einheiten frisch aufzunehmen.
25 min @ 75% | 5x 0 min Belastung / 1 min locker
Dieser Lauf dient primär der Ökonomisierend des Fettstoffwechsels und am Ende die Strides, die Lauftechnik in ermüdetem Zustand zu perfektionieren.
Kein geplantes Training in dieser realen Planwoche. Nutze den Tag, um die naechsten Einheiten frisch aufzunehmen.
10 min @ 70% | 5x 1 min Belastung / 1 min locker | 5 min @ 70% | 5x 1 min Belastung / 1 min locker + 1 weitere Schritte
Das Ziel der Hügelläufe ist die Verbesserung deiner Unterdistanzleistung und der Verbesserung der anaeroben Kapazität.
So liest du die Workout-Grafiken
Die Balken zeigen die Struktur aus dem echten WorkoutFile: laengere Abschnitte nehmen mehr Breite ein, hoehere Intensitaeten stehen hoeher und sind dunkler markiert. Bei Schwimm- oder Distanzabschnitten steht die Struktur fuer die geplante Abfolge, nicht fuer GPS-Daten.
Praktische Umsetzung
Worauf du achten solltest
- Fuehre die Schluesseltage praezise aus, statt die lockeren Einheiten schneller zu machen.
- Nutze die Planbeschreibung fuer Kontext: Material, Ernaehrung, Mobility und realistische Schwellenwerte sind Teil des Trainings.
- Wenn Alltag oder Ermuedung Druck machen, kuerze zuerst Nebenreize und halte die Qualitaet der wichtigsten Einheit stabil.
Trainingswirkung
Sauber umgesetzt verbessert der Plan vor allem die Faehigkeit, den geplanten Reiz wiederholt aufzunehmen. Je nach Sport und Phase bedeutet das mehr aerobe Stabilitaet, bessere Tempofestigkeit, Technik unter Ermuedung oder mehr Vertrauen in die Zielbelastung.