5 Wochen Base-Plan Einsteiger (Schwimmcoach) ist ein 5-Wochen-Plan fuer Schwimmen. Die folgenden Inhalte verbinden die echte Planbeschreibung mit einer realen Beispielwoche aus den hinterlegten Workouts.
Worum es in diesem Plan geht
Dieser Plan zielt darauf ab, zu Beginn der Saison oder sogar zu Beginn der Triathlonkarriere locker in das Schwimmen zu starten. Pro Woche wird 2x geschwommen, es werden die technischen Basics aufgebaut und zum Schluss wird ein CSS Test durchgeführt, um das aktuelle Leistungsniveau festzustellen.
Trainingsbereiche Pulsbereiche Belastungszeit Beispiel Intensität
Regeneration (Recom) > 120 5 – 60 min 200m locker 3 – 4 RPE*
Trainingslogik und Belastung
Der Schwerpunkt liegt auf belastbarer Grundlage, sauberer Technik und einer Trainingsroutine, die du ueber mehrere Wochen halten kannst. Bei diesem Plan ist wichtig, die leichten Tage nicht aufzuwerten. Die realen WorkoutFiles zeigen, welche Einheiten strukturiert sind und welche bewusst schlicht bleiben.
Der Plan enthaelt 10 geplante Eintraege ueber 5 Wochen. Entscheidend ist nicht nur die Summe der Stunden, sondern die Reihenfolge: harte, technische oder lange Einheiten wirken nur, wenn die Tage davor und danach die Aufnahme ermoeglichen.
Reale Beispielwoche: Woche 2
Diese Woche ist nicht frei erfunden, sondern aus den echten Eintraegen des Trainingsplans materialisiert. Die Workout-Grafiken nutzen die hinterlegten WorkoutFiles wie in der App.
200 m | 4x variabel Belastung / variabel locker | 100 m | 4x variabel Belastung / variabel locker + 6 weitere Schritte
200 Meter: Einschwimmen 4 Sätze à 50 Meter: (25 Meter Abschlag-Technik + 25 Meter sauberes Kraul Schwimmen) 100 Meter: Locker schwimmen 4 Sätze à 50 Meter: (25 Meter progressiv schwimmen + 25 Meter locker schwimmen) 100 Meter: Locker schwim
Kein geplantes Training in dieser realen Planwoche. Nutze den Tag, um die naechsten Einheiten frisch aufzunehmen.
Kein geplantes Training in dieser realen Planwoche. Nutze den Tag, um die naechsten Einheiten frisch aufzunehmen.
200 m | 4x variabel Belastung / 0 min locker | 100 m | 8x variabel Belastung / 1 min locker + 2 weitere Schritte
200 Meter einschwimmen 4x50 Meter (25 Meter Wasserball-Kraul, 25 Meter sauberes Kraul), Pause 20 Sekunden 100 Meter locker schwimmen 8x50 Meter (25 Meter progressiv und degressiv im Wechsel, 25 Meter locker), Pause 30 Sekunden 8x100 Meter (
Kein geplantes Training in dieser realen Planwoche. Nutze den Tag, um die naechsten Einheiten frisch aufzunehmen.
Kein geplantes Training in dieser realen Planwoche. Nutze den Tag, um die naechsten Einheiten frisch aufzunehmen.
Kein geplantes Training in dieser realen Planwoche. Nutze den Tag, um die naechsten Einheiten frisch aufzunehmen.
So liest du die Workout-Grafiken
Die Balken zeigen die Struktur aus dem echten WorkoutFile: laengere Abschnitte nehmen mehr Breite ein, hoehere Intensitaeten stehen hoeher und sind dunkler markiert. Bei Schwimm- oder Distanzabschnitten steht die Struktur fuer die geplante Abfolge, nicht fuer GPS-Daten.
Praktische Umsetzung
Worauf du achten solltest
- Fuehre die Schluesseltage praezise aus, statt die lockeren Einheiten schneller zu machen.
- Nutze die Planbeschreibung fuer Kontext: Material, Ernaehrung, Mobility und realistische Schwellenwerte sind Teil des Trainings.
- Wenn Alltag oder Ermuedung Druck machen, kuerze zuerst Nebenreize und halte die Qualitaet der wichtigsten Einheit stabil.
Trainingswirkung
Sauber umgesetzt verbessert der Plan vor allem die Faehigkeit, den geplanten Reiz wiederholt aufzunehmen. Je nach Sport und Phase bedeutet das mehr aerobe Stabilitaet, bessere Tempofestigkeit, Technik unter Ermuedung oder mehr Vertrauen in die Zielbelastung.