5 Wochen Frequenzplan Fortgeschrittene (Schwimmcoach) ist ein 5-Wochen-Plan fuer Schwimmen. Die folgenden Inhalte verbinden die echte Planbeschreibung mit einer realen Beispielwoche aus den hinterlegten Workouts.
Worum es in diesem Plan geht
Viele von uns Triathleten fragen sich, wieso sie im Freiwasser ihre Leistung nicht abrufen können. Dies liegt häufig daran, dass wir zu lange gleiten. Mittels des Frequenztests kannst du feststellen, dass deine optimale Zugfrequenz oftmals deutlich höher liegt als du denkst. Mit diesem Plan kannst du innerhalb von 5 Wochen deine Zugfrequenz verbessern. Dieser Plan richtet sich von den Umfängen her an fortgeschrittene Athleten und kann, da er nur aus 2 Einheiten pro Woche besteht, mit anderen Einheiten ergänzt werden.
Trainingsbereiche Pulsbereiche Belastungszeit Beispiel Intensität
Regeneration (Recom) > 120 5 – 60 min 200m locker 3 – 4 RPE*
Trainingslogik und Belastung
Der Schwerpunkt liegt auf belastbarer Grundlage, sauberer Technik und einer Trainingsroutine, die du ueber mehrere Wochen halten kannst. Bei diesem Plan ist wichtig, die leichten Tage nicht aufzuwerten. Die realen WorkoutFiles zeigen, welche Einheiten strukturiert sind und welche bewusst schlicht bleiben.
Der Plan enthaelt 10 geplante Eintraege ueber 5 Wochen. Entscheidend ist nicht nur die Summe der Stunden, sondern die Reihenfolge: harte, technische oder lange Einheiten wirken nur, wenn die Tage davor und danach die Aufnahme ermoeglichen.
Reale Beispielwoche: Woche 2
Diese Woche ist nicht frei erfunden, sondern aus den echten Eintraegen des Trainingsplans materialisiert. Die Workout-Grafiken nutzen die hinterlegten WorkoutFiles wie in der App.
Kein geplantes Training in dieser realen Planwoche. Nutze den Tag, um die naechsten Einheiten frisch aufzunehmen.
400 m | 4x variabel Belastung / 0 min locker | 4x variabel Belastung / 0 min locker | 12x variabel Belastung / 0 min locker + 3 weitere Schritte
400m Einschwimmen 4x50m Steigerung (STG), Pause 20 Sek. 4x50m (25m Scheibenwischer - 25m Kraul GA1), Pause 20 Sek.
Kein geplantes Training in dieser realen Planwoche. Nutze den Tag, um die naechsten Einheiten frisch aufzunehmen.
400 m | 4x variabel Belastung / 1 min locker | 8x variabel Belastung / 0 min locker | 100 m + 4 weitere Schritte
400m Einschwimmen 4*50m Abschläge, 30 Sekunden Pause 8*50m (25m Abschlag hinten - 25m Kraul locker), 20 Sekunden Pause 100m Kraul Effort -5 5*200m (150m Effort - 50m höhere Zugfrequenz möglichst ohne Beinschlag), 30 Sekunden Pause 8*50m Arm
Kein geplantes Training in dieser realen Planwoche. Nutze den Tag, um die naechsten Einheiten frisch aufzunehmen.
Kein geplantes Training in dieser realen Planwoche. Nutze den Tag, um die naechsten Einheiten frisch aufzunehmen.
Kein geplantes Training in dieser realen Planwoche. Nutze den Tag, um die naechsten Einheiten frisch aufzunehmen.
So liest du die Workout-Grafiken
Die Balken zeigen die Struktur aus dem echten WorkoutFile: laengere Abschnitte nehmen mehr Breite ein, hoehere Intensitaeten stehen hoeher und sind dunkler markiert. Bei Schwimm- oder Distanzabschnitten steht die Struktur fuer die geplante Abfolge, nicht fuer GPS-Daten.
Praktische Umsetzung
Worauf du achten solltest
- Fuehre die Schluesseltage praezise aus, statt die lockeren Einheiten schneller zu machen.
- Nutze die Planbeschreibung fuer Kontext: Material, Ernaehrung, Mobility und realistische Schwellenwerte sind Teil des Trainings.
- Wenn Alltag oder Ermuedung Druck machen, kuerze zuerst Nebenreize und halte die Qualitaet der wichtigsten Einheit stabil.
Trainingswirkung
Sauber umgesetzt verbessert der Plan vor allem die Faehigkeit, den geplanten Reiz wiederholt aufzunehmen. Je nach Sport und Phase bedeutet das mehr aerobe Stabilitaet, bessere Tempofestigkeit, Technik unter Ermuedung oder mehr Vertrauen in die Zielbelastung.