6 Wochen CSS Plan (Schwimmcoach) ist ein 6-Wochen-Plan fuer Schwimmen. Die folgenden Inhalte verbinden die echte Planbeschreibung mit einer realen Beispielwoche aus den hinterlegten Workouts.
Worum es in diesem Plan geht
Du willst deine Critical Swim Speed (CSS) verbessern? Dieser 6 Wochen Plan eignet sich perfekt für einen intensiven Schwimmblock, um dein Schwimmniveau auf ein neues Level zu heben!
Pro Woche wird 3x geschwommen, davon 2x hart!
Trainingsbereiche Pulsbereiche Belastungszeit Beispiel Intensität
Trainingslogik und Belastung
Die Build-Phase verbindet mehr spezifische Belastung mit genug ruhiger Arbeit, damit die Qualitaet nicht nach zwei Wochen abfaellt. Bei diesem Plan ist wichtig, die leichten Tage nicht aufzuwerten. Die realen WorkoutFiles zeigen, welche Einheiten strukturiert sind und welche bewusst schlicht bleiben.
Der Plan enthaelt 17 geplante Eintraege ueber 6 Wochen. Entscheidend ist nicht nur die Summe der Stunden, sondern die Reihenfolge: harte, technische oder lange Einheiten wirken nur, wenn die Tage davor und danach die Aufnahme ermoeglichen.
Reale Beispielwoche: Woche 3
Diese Woche ist nicht frei erfunden, sondern aus den echten Eintraegen des Trainingsplans materialisiert. Die Workout-Grafiken nutzen die hinterlegten WorkoutFiles wie in der App.
400 m | 4x variabel Belastung / 1 min locker | 100 m | 4x variabel Belastung / 1 min locker + 6 weitere Schritte
400 Meter einschwimmen 4 Wiederholungen von 50 Metern (25 Meter Wriggen + 25 Meter locker schwimmen) mit 30 Sekunden Pause 100 Meter locker schwimmen 4 Wiederholungen von 50 Metern (25 Meter maximaler Sprint + 25 Meter locker) mit 30 Sekund
Kein geplantes Training in dieser realen Planwoche. Nutze den Tag, um die naechsten Einheiten frisch aufzunehmen.
Kein geplantes Training in dieser realen Planwoche. Nutze den Tag, um die naechsten Einheiten frisch aufzunehmen.
200 m | 4x variabel Belastung / 0 min locker | 100 m | 10x variabel Belastung / 0 min locker + 4 weitere Schritte
200 Meter Einschwimmen 4 Runden à 150 Meter (50 Meter Einarmig mit Contactdrills + 50 Meter Hüfte-Schulter-Kopf-Touchdrills + 50 Meter Kraul mit langen Zügen), Pause nach jeder Runde: 20 Sekunden 100 Meter Locker Schwimmen 10 Runden à 100 M
Kein geplantes Training in dieser realen Planwoche. Nutze den Tag, um die naechsten Einheiten frisch aufzunehmen.
200 m | 4x variabel Belastung / 0 min locker | 100 m | 10x variabel Belastung / 0 min locker + 3 weitere Schritte
200 Meter einschwimmen 4 Serien à 150 Meter (50 Meter Delfin/Rücken und Brust/Kraul wechselnd + 50 Meter Beine + 50 Meter GA1) mit 20 Sekunden Pause 100 Meter locker 10 Serien à 100 Meter in der Critical Swim Speed (CSS), mit einer Startzei
Kein geplantes Training in dieser realen Planwoche. Nutze den Tag, um die naechsten Einheiten frisch aufzunehmen.
So liest du die Workout-Grafiken
Die Balken zeigen die Struktur aus dem echten WorkoutFile: laengere Abschnitte nehmen mehr Breite ein, hoehere Intensitaeten stehen hoeher und sind dunkler markiert. Bei Schwimm- oder Distanzabschnitten steht die Struktur fuer die geplante Abfolge, nicht fuer GPS-Daten.
Praktische Umsetzung
Worauf du achten solltest
- Fuehre die Schluesseltage praezise aus, statt die lockeren Einheiten schneller zu machen.
- Nutze die Planbeschreibung fuer Kontext: Material, Ernaehrung, Mobility und realistische Schwellenwerte sind Teil des Trainings.
- Wenn Alltag oder Ermuedung Druck machen, kuerze zuerst Nebenreize und halte die Qualitaet der wichtigsten Einheit stabil.
Trainingswirkung
Sauber umgesetzt verbessert der Plan vor allem die Faehigkeit, den geplanten Reiz wiederholt aufzunehmen. Je nach Sport und Phase bedeutet das mehr aerobe Stabilitaet, bessere Tempofestigkeit, Technik unter Ermuedung oder mehr Vertrauen in die Zielbelastung.