6 Wochen Technik Plan: Unterwasserarmzug (Schwimmcoach) ist ein 6-Wochen-Plan fuer Schwimmen. Die folgenden Inhalte verbinden die echte Planbeschreibung mit einer realen Beispielwoche aus den hinterlegten Workouts.
Worum es in diesem Plan geht
Du hast das Gefühl, dass dein Zug kaum Vortrieb erzeugt? Du kriegst das Wasser nicht richtig zu fassen, sondern ziehst eher am Wasser vorbei? Dieser Technikplan zielt darauf ab, den Unterwasserarmzug zu verbessern, so dass du mehr Druck ins Wasser übertragen kannst. Dieser Plan richet sich an alle Leistungsklassen und kann durch andere Inhalte (nach den Technikeinheiten!) ergänzt werden. Für mehr solcher Pläne und Schwimmcontent schau doch mal bei deinschimmcoach.de vorbei!
Trainingsbereiche Pulsbereiche Belastungszeit Beispiel Intensität
Regeneration (Recom) > 120 5 – 60 min 200m locker 3 – 4 RPE*
Trainingslogik und Belastung
Der Schwerpunkt liegt auf belastbarer Grundlage, sauberer Technik und einer Trainingsroutine, die du ueber mehrere Wochen halten kannst. Bei diesem Plan ist wichtig, die leichten Tage nicht aufzuwerten. Die realen WorkoutFiles zeigen, welche Einheiten strukturiert sind und welche bewusst schlicht bleiben.
Der Plan enthaelt 18 geplante Eintraege ueber 6 Wochen. Entscheidend ist nicht nur die Summe der Stunden, sondern die Reihenfolge: harte, technische oder lange Einheiten wirken nur, wenn die Tage davor und danach die Aufnahme ermoeglichen.
Reale Beispielwoche: Woche 3
Diese Woche ist nicht frei erfunden, sondern aus den echten Eintraegen des Trainingsplans materialisiert. Die Workout-Grafiken nutzen die hinterlegten WorkoutFiles wie in der App.
200 m | 100 m | 4x variabel Belastung / 0 min locker | 8x variabel Belastung / 0 min locker + 5 weitere Schritte
Aufgabe 200m Einschwimmen 100m Lagen (Einarmig Delfin) 4x50m: 25m Wriggen + 25m Arme: Scheibenwischer, 20'' Pause 2x4x50m Technische Übung + Kurzflossen, 20'' Pause 4x50m: 25m Unco Drill + 25m Locker: Mit Kurzflossen (https://youtu.be/b00E4
Kein geplantes Training in dieser realen Planwoche. Nutze den Tag, um die naechsten Einheiten frisch aufzunehmen.
200 m | 200 m | 10x variabel Belastung / 0 min locker | 4x variabel Belastung / 0 min locker + 4 weitere Schritte
Workout 200m Einschwimmen 200m Arme/Beine im Wechsel 10x50m: 25m Technikübung und 25m locker Schwimmen, 20'' Pause 1.
Kein geplantes Training in dieser realen Planwoche. Nutze den Tag, um die naechsten Einheiten frisch aufzunehmen.
200 m | 6x variabel Belastung / 0 min locker | 6x variabel Belastung / 0 min locker | 4x variabel Belastung / 0 min locker + 3 weitere Schritte
Aufgabe 200 Meter zum Einschwimmen 6x50 Meter: 25 Meter Wriggen + 25 Meter Arme mit Pullbuoy.
Kein geplantes Training in dieser realen Planwoche. Nutze den Tag, um die naechsten Einheiten frisch aufzunehmen.
Kein geplantes Training in dieser realen Planwoche. Nutze den Tag, um die naechsten Einheiten frisch aufzunehmen.
So liest du die Workout-Grafiken
Die Balken zeigen die Struktur aus dem echten WorkoutFile: laengere Abschnitte nehmen mehr Breite ein, hoehere Intensitaeten stehen hoeher und sind dunkler markiert. Bei Schwimm- oder Distanzabschnitten steht die Struktur fuer die geplante Abfolge, nicht fuer GPS-Daten.
Praktische Umsetzung
Worauf du achten solltest
- Fuehre die Schluesseltage praezise aus, statt die lockeren Einheiten schneller zu machen.
- Nutze die Planbeschreibung fuer Kontext: Material, Ernaehrung, Mobility und realistische Schwellenwerte sind Teil des Trainings.
- Wenn Alltag oder Ermuedung Druck machen, kuerze zuerst Nebenreize und halte die Qualitaet der wichtigsten Einheit stabil.
Trainingswirkung
Sauber umgesetzt verbessert der Plan vor allem die Faehigkeit, den geplanten Reiz wiederholt aufzunehmen. Je nach Sport und Phase bedeutet das mehr aerobe Stabilitaet, bessere Tempofestigkeit, Technik unter Ermuedung oder mehr Vertrauen in die Zielbelastung.