8 Wochen Peak Plan "mein erster 10km Lauf" ist ein 8-Wochen-Plan fuer Laufen. Die folgenden Inhalte verbinden die echte Planbeschreibung mit einer realen Beispielwoche aus den hinterlegten Workouts.
Worum es in diesem Plan geht
Nach dem du jetzt fleißig an deiner Grundlagenausdauer gefeilt hast, wird es in den letzten acht Wochen Zeit, an deiner spezifischen Wettkampfgeschwindigkeit zu arbeiten.
Mit den folgenden Tempoeinheiten näherst du dich langsam der "Racegeschwindigkeit" an. Die Energiebereitstellung in deiner Wettkampfgeschwindigkeit soll hiermit optimiert werden und du sollst ein Gefühl für das Pacing bekommen. Außerdem kannst du bei den Intervallen schonmal ausprobieren, wie die Ernährung im Wettkampf funktioniert. Wie viele KH kannst du aufnehmen und welche Sorte Gels verträgst du am besten.
Gerade wenn die Einheiten intensiver werden, ist es auch hier wieder umso wichtiger, diese mit deiner 5-10min Mobility Routine vorzubereiten. Am Ende der 8 Wochen ist das oberste Ziel, gesund an der Starlinie zu stehen und mit Spass deinen ersten 10km Lauf zu absolvieren :-)
Trainingslogik und Belastung
In der Peak-Phase geht es um Praezision: wichtige Einheiten zaehlen, aber Frische und saubere Ausfuehrung entscheiden. Bei diesem Plan ist wichtig, die leichten Tage nicht aufzuwerten. Die realen WorkoutFiles zeigen, welche Einheiten strukturiert sind und welche bewusst schlicht bleiben.
Der Plan enthaelt 25 geplante Eintraege ueber 8 Wochen. Entscheidend ist nicht nur die Summe der Stunden, sondern die Reihenfolge: harte, technische oder lange Einheiten wirken nur, wenn die Tage davor und danach die Aufnahme ermoeglichen.
Reale Beispielwoche: Woche 8
Diese Woche ist nicht frei erfunden, sondern aus den echten Eintraegen des Trainingsplans materialisiert. Die Workout-Grafiken nutzen die hinterlegten WorkoutFiles wie in der App.
Kein geplantes Training in dieser realen Planwoche. Nutze den Tag, um die naechsten Einheiten frisch aufzunehmen.
30 min @ 75%
Trainingsziel: Grundlagenausdauereinheiten machen den größten Teil des Trainings aus.
Kein geplantes Training in dieser realen Planwoche. Nutze den Tag, um die naechsten Einheiten frisch aufzunehmen.
15 min @ 75% | 3x 1 min Belastung / 1 min locker | 2x 1 min Belastung / 2 min locker | 1x 1 min Belastung / 2 min locker + 1 weitere Schritte
Das Ziel der Einheit ist es, dich optimal auf den Raceday am WE einzustellen. Die 200er sollen deutlich schneller als Racepace gelaufen werden, aber kein Vollgas.
Kein geplantes Training in dieser realen Planwoche. Nutze den Tag, um die naechsten Einheiten frisch aufzunehmen.
10 min @ 70% | 3x 1 min Belastung / 1 min locker | 5 min @ 70%
Einheit zur Vorbereitung des Wettkampfes: Easy Jog mit Fokus auf "saubere Technik und Leichtigkeit" mit 3 x 30sec Racepace bzw etwas schneller und jeweils 1 min easy dazwischen
10000 m
Raceday! Frühstück 2.5 Std vor dem Start bestehend aus leicht verdaulichen Kohlenhydraten und 0,5-0,8 Liter Elektrolytgetränk, um deine Kh- und Natriumspeicher optimal zu füllen.
So liest du die Workout-Grafiken
Die Balken zeigen die Struktur aus dem echten WorkoutFile: laengere Abschnitte nehmen mehr Breite ein, hoehere Intensitaeten stehen hoeher und sind dunkler markiert. Bei Schwimm- oder Distanzabschnitten steht die Struktur fuer die geplante Abfolge, nicht fuer GPS-Daten.
Praktische Umsetzung
Worauf du achten solltest
- Fuehre die Schluesseltage praezise aus, statt die lockeren Einheiten schneller zu machen.
- Nutze die Planbeschreibung fuer Kontext: Material, Ernaehrung, Mobility und realistische Schwellenwerte sind Teil des Trainings.
- Wenn Alltag oder Ermuedung Druck machen, kuerze zuerst Nebenreize und halte die Qualitaet der wichtigsten Einheit stabil.
Trainingswirkung
Sauber umgesetzt verbessert der Plan vor allem die Faehigkeit, den geplanten Reiz wiederholt aufzunehmen. Je nach Sport und Phase bedeutet das mehr aerobe Stabilitaet, bessere Tempofestigkeit, Technik unter Ermuedung oder mehr Vertrauen in die Zielbelastung.