Duathlon Langdistanz Build 12 Wochen ist ein 12-Wochen-Plan fuer Triathlon. Die folgenden Inhalte verbinden die echte Planbeschreibung mit einer realen Beispielwoche aus den hinterlegten Workouts.
Worum es in diesem Plan geht
Die ersten 12 Wochen hast Du erfolgreich absolviert. In den folgenden Wochen kommen neben den motorische Inhalten noch weitere Vo2max Einheiten hinzu. Diese sollen deinen Motor groß machen - also deine Vo2max (Leistungsfähigkeit) erhöhen. Zudem steigern wir weiter etwas die Länge der Einheiten, um Dich an die Umfänge zu gewöhnen und Deine Belastungsverträglichkeit zu erhöhen.
Wie im letzten Plan ist die Struktur auf Konstanz ausgelegt. Dieses erkennst Du wieder an der 3-1,2-1 Struktur. Also Di-Do und Sa+So Belastung, Mo+Fr Entlastung.
Diese Struktur solltest Du versuchen unbedingt einzuhalten, auch wenn Termine oder spontane Verpflichtungen deine Wochenstruktur durcheinander bringen. Nur durch die Kombination der Belastung und Einhaltung der Entlastungstage, passieren die gewünschten Anpassungsvorgänge im Körper. Veränderst Du die Struktur und trainierst mehrere Tage ohne Pause hintereinander, dann ist die Gefahr eine Erkrankung oder Verletzung groß. Und dann kommt das System zum Einsturz und die Konstanz ist unterbrochen. Mit der Konstanz kommt jedoch die Form! Versuche daher lieber 1-2 Einheiten pro Woche wegzulassen, wenn dein Zeitplan es nicht anders zulässt und dafür die übrigen Einheiten Woche für Woche durchzuziehen. Diese Konstanz wird am Ende zum Erfolg führen. Höre deswegen auch immer in Dich und deinen Körper hinein und verfolge nicht blind den Plan - wenn Du dich einmal absolut nicht nach Training fühlst, dann kann es besser sein pausieren oder ggf die Intensität wegzulassen und nur locker zu trainieren.
Trainingslogik und Belastung
Die Build-Phase verbindet mehr spezifische Belastung mit genug ruhiger Arbeit, damit die Qualitaet nicht nach zwei Wochen abfaellt. Bei diesem Plan ist wichtig, die leichten Tage nicht aufzuwerten. Die realen WorkoutFiles zeigen, welche Einheiten strukturiert sind und welche bewusst schlicht bleiben.
Der Plan enthaelt 105 geplante Eintraege ueber 12 Wochen. Entscheidend ist nicht nur die Summe der Stunden, sondern die Reihenfolge: harte, technische oder lange Einheiten wirken nur, wenn die Tage davor und danach die Aufnahme ermoeglichen.
Reale Beispielwoche: Woche 5
Diese Woche ist nicht frei erfunden, sondern aus den echten Eintraegen des Trainingsplans materialisiert. Die Workout-Grafiken nutzen die hinterlegten WorkoutFiles wie in der App.
Kein geplantes Training in dieser realen Planwoche. Nutze den Tag, um die naechsten Einheiten frisch aufzunehmen.
40 min @ 75% | 5x 0 min Belastung / 1 min locker
Dieser Lauf dient primär der Aktivierung und am Ende die Strides, die Lauftechnik in ermüdetem Zustand zu perfektionieren.
Führe ein 30 minütiges Athletik / Stabi Training durch. Typische Übungen können sein: - Ausfallschritte - Kniebeugen - Superman - Liegestütze - Beinheber - Unterarmstütz - Seitlicher Unterarmstütz - usw.
18 min @ 60% | Rampe von 60% auf 85% | 10x 1 min Belastung / 0 min locker | 5 min @ 60% + 2 weitere Schritte
Trainingsziel: Einführung ins HII-Training. Ziel ist es deine VO2max zu erhöhen. Das funktioniert über die hohe Herzleistung, die du in dieser Einheit erreichst.
20 min @ 70% | 8x 1 min Belastung / 2 min locker | 5 min @ 70% | 8x 1 min Belastung / 2 min locker + 1 weitere Schritte
Das Ziel der Hügelläufe ist die Verbesserung deiner Unterdistanzleistung und der Verbesserung der anaeroben Kapazität.
Führe ein 30 minütiges Athletik / Stabi Training durch. Typische Übungen können sein: - Ausfallschritte - Kniebeugen - Superman - Liegestütze - Beinheber - Unterarmstütz - Seitlicher Unterarmstütz - usw.
Rampe von 50% auf 80% | 8x 1 min Belastung / 5 min locker | Rampe von 70% auf 50%
Diese Einheit stammt direkt aus dem Trainingsplan.
20 min @ 73% | 3x 12 min Belastung / 2 min locker | 20 min @ 65%
Diese Einheit dient der Stabilisierung deiner Grundlagen im oberen Grundlagenbereich.
3:15 h @ 60%
Trainingsziel: Grundlagenausdauereinheiten machen den größten Teil des Duathlon-Trainings aus.
Führe eine 30 minütige Mobility/Blackroll Einheit durch. Wärme dich mit einer Mobility Routine auf mit den Schwerpunkten: - Hüftbeuger - Gluteus/Pomuskulatur - Beinbeuger - Achillessehne + Wade - Sprunggelenke - unterer Rücken - Schulter -
So liest du die Workout-Grafiken
Die Balken zeigen die Struktur aus dem echten WorkoutFile: laengere Abschnitte nehmen mehr Breite ein, hoehere Intensitaeten stehen hoeher und sind dunkler markiert. Bei Schwimm- oder Distanzabschnitten steht die Struktur fuer die geplante Abfolge, nicht fuer GPS-Daten.
Praktische Umsetzung
Worauf du achten solltest
- Fuehre die Schluesseltage praezise aus, statt die lockeren Einheiten schneller zu machen.
- Nutze die Planbeschreibung fuer Kontext: Material, Ernaehrung, Mobility und realistische Schwellenwerte sind Teil des Trainings.
- Wenn Alltag oder Ermuedung Druck machen, kuerze zuerst Nebenreize und halte die Qualitaet der wichtigsten Einheit stabil.
Trainingswirkung
Sauber umgesetzt verbessert der Plan vor allem die Faehigkeit, den geplanten Reiz wiederholt aufzunehmen. Je nach Sport und Phase bedeutet das mehr aerobe Stabilitaet, bessere Tempofestigkeit, Technik unter Ermuedung oder mehr Vertrauen in die Zielbelastung.