Duathlon Langdistanz Peak 12 Wochen ist ein 12-Wochen-Plan fuer Triathlon. Die folgenden Inhalte verbinden die echte Planbeschreibung mit einer realen Beispielwoche aus den hinterlegten Workouts.
Worum es in diesem Plan geht
Nun hast Du schon die zweiten 12 Wochen erfolgreich absolviert. In den folgenden Wochen kommen neben den schon bekannten Vo2max Einheiten noch einige Einheiten in der sog. "Racepace" hinzu. Diese sollen Dich an die Geschwindigkeit im Wettkampf gewöhnen und dein Körpergefühl für den Tag X schulen.
Wie im letzten Plan ist die Struktur auf Konstanz ausgelegt. Dieses erkennst Du wieder an der 3-1,2-1 Struktur. Also Di-Do und Sa+So Belastung, Mo+Fr Entlastung.
Diese Struktur solltest Du versuchen unbedingt einzuhalten, auch wenn Termine oder spontane Verpflichtungen deine Wochenstruktur durcheinander bringen. Nur durch die Kombination der Belastung und Einhaltung der Entlastungstage, passieren die gewünschten Anpassungsvorgänge im Körper. Veränderst Du die Struktur und trainierst mehrere Tage ohne Pause hintereinander, dann ist die Gefahr eine Erkrankung oder Verletzung groß. Und dann kommt das System zum Einsturz und die Konstanz ist unterbrochen. Mit der Konstanz kommt jedoch die Form! Versuche daher lieber 1-2 Einheiten pro Woche wegzulassen, wenn dein Zeitplan es nicht anders zulässt und dafür die übrigen Einheiten Woche für Woche durchzuziehen. Diese Konstanz wird am Ende zum Erfolg führen. Höre deswegen auch immer in Dich und deinen Körper hinein und verfolge nicht blind den Plan - wenn Du dich einmal absolut nicht nach Training fühlst, dann kann es besser sein pausieren oder ggf die Intensität wegzulassen und nur locker zu trainieren.
Trainingslogik und Belastung
In der Peak-Phase geht es um Praezision: wichtige Einheiten zaehlen, aber Frische und saubere Ausfuehrung entscheiden. Bei diesem Plan ist wichtig, die leichten Tage nicht aufzuwerten. Die realen WorkoutFiles zeigen, welche Einheiten strukturiert sind und welche bewusst schlicht bleiben.
Der Plan enthaelt 100 geplante Eintraege ueber 12 Wochen. Entscheidend ist nicht nur die Summe der Stunden, sondern die Reihenfolge: harte, technische oder lange Einheiten wirken nur, wenn die Tage davor und danach die Aufnahme ermoeglichen.
Reale Beispielwoche: Woche 5
Diese Woche ist nicht frei erfunden, sondern aus den echten Eintraegen des Trainingsplans materialisiert. Die Workout-Grafiken nutzen die hinterlegten WorkoutFiles wie in der App.
Kein geplantes Training in dieser realen Planwoche. Nutze den Tag, um die naechsten Einheiten frisch aufzunehmen.
40 min @ 75% | 5x 0 min Belastung / 1 min locker
Dieser Lauf dient primär der Aktivierung und am Ende die Strides, die Lauftechnik in ermüdetem Zustand zu perfektionieren.
Führe ein 30 minütiges Athletik / Stabi Training durch. Typische Übungen können sein: - Ausfallschritte - Kniebeugen - Superman - Liegestütze - Beinheber - Unterarmstütz - Seitlicher Unterarmstütz - usw.
Rampe von 50% auf 75% | 2 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 5 weitere Schritte
HIT EB Training 4x3 min bei 106% der FTP (Pause: 4 min) Belastungsempfinden: ca. 8-9 von 10 Effekt: Mitochondriale Biogenese, verbesserte oxidative Kapazität und eine Erhöhung der Kohlenhydrataufnahmerate.
10 min @ 70% | Rampe von 70% auf 85% | 5 min @ 70% | 6x 3 min Belastung / 2 min locker + 1 weitere Schritte
HIT: 10 min. einlaufen im unteren Ga1-Bereich; 5 min. gesteigert von unterem Ga1-Bereich auf oberes Ga2; 5 min.
Führe ein 30 minütiges Athletik / Stabi Training durch. Typische Übungen können sein: - Ausfallschritte - Kniebeugen - Superman - Liegestütze - Beinheber - Unterarmstütz - Seitlicher Unterarmstütz - usw.
Rampe von 55% auf 75% | Rampe von 75% auf 55%
LIT Training. Belastungsempfinden: 3-4 von 10 Effekt Mitochondriale Biogenese, verbesserte lokale Sauerstoffextraktion und eine Erhöhung des Fettstoffwechsels Achte beim Low Intensiv Training auf eine der Dauer des Trainings angemessene Kohlenhydratzufuhr.
70 min @ 75% | 20 min @ 94% | 10 min @ 97% | 10 min @ 65%
Primär ruhiger Grundlagenlauf der zum Ende hin jedoch progressiv gestaltet wird. Dieser Lauf dient primär zur Optimierung des Fettstoffwechsels, sowie zum Ende der Entwicklung der Tempohärte.
45 min @ 60% | 8x 0 min Belastung / 6 min locker | 45 min @ 60%
Trainingsziel: Grundlagenausdauereinheiten machen den größten Teil des Duathlon-Trainings aus.
15 min @ 85% | 25 min @ 75%
Der Koppellauf soll unmittelbar nach dem Radfahren absolviert werden. Dabei sollten nicht mehr als 10 min.
So liest du die Workout-Grafiken
Die Balken zeigen die Struktur aus dem echten WorkoutFile: laengere Abschnitte nehmen mehr Breite ein, hoehere Intensitaeten stehen hoeher und sind dunkler markiert. Bei Schwimm- oder Distanzabschnitten steht die Struktur fuer die geplante Abfolge, nicht fuer GPS-Daten.
Praktische Umsetzung
Worauf du achten solltest
- Fuehre die Schluesseltage praezise aus, statt die lockeren Einheiten schneller zu machen.
- Nutze die Planbeschreibung fuer Kontext: Material, Ernaehrung, Mobility und realistische Schwellenwerte sind Teil des Trainings.
- Wenn Alltag oder Ermuedung Druck machen, kuerze zuerst Nebenreize und halte die Qualitaet der wichtigsten Einheit stabil.
Trainingswirkung
Sauber umgesetzt verbessert der Plan vor allem die Faehigkeit, den geplanten Reiz wiederholt aufzunehmen. Je nach Sport und Phase bedeutet das mehr aerobe Stabilitaet, bessere Tempofestigkeit, Technik unter Ermuedung oder mehr Vertrauen in die Zielbelastung.