Halb-/Mitteldistanz Base Plan (Nils Goerke) 12 Wochen ist ein 12-Wochen-Plan fuer Triathlon. Die folgenden Inhalte verbinden die echte Planbeschreibung mit einer realen Beispielwoche aus den hinterlegten Workouts.
Worum es in diesem Plan geht
Dieser 12 Wochen Base Plan ist der Kickoff Deiner Halbdistanz Vorbereitung. Die ersten Wochen dienen dem Wiedereinstieg ins Training nach der Offseason und haben primär motorische Inhalte. Danach geht es darum, den Motor groß zu machen - sprich deine Vo2max zu erhöhen. Zudem versuchen wir v.a. im Laufen, Dich an die Umfänge zu gewöhnen und eine Belastungsverträglichkeit herzustellen.
Die Struktur des Planes ist auf Konstanz ausgelegt. Dieses erkennst Du an der 3-1,2-1 Struktur. Also Di-Do und Sa+So Belastung, Mo+Fr Entlastung.
Diese Struktur solltest Du versuchen unbedingt einzuhalten, auch wenn Termine oder spontane Verpflichtungen deine Wochenstruktur durcheinander bringen. Nur durch die Kombination der Belastung und Einhaltung der Entlastungstage, passieren die gewünschten Anpassungsvorgänge im Körper. Veränderst Du die Struktur und trainierst mehrere Tage ohne Pause hintereinander, dann ist die Gefahr eine Erkrankung oder Verletzung groß. Und dann kommt das System zum Einsturz und die Konstanz ist unterbrochen. Mit der Konstanz kommt jedoch die Form! Versuche daher lieber 1-2 Einheiten pro Woche wegzulassen, wenn dein Zeitplan es nicht anders zulässt und dafür die übrigen Einheiten Woche für Woche durchzuziehen. Diese Konstanz wird am Ende zum Erfolg führen.
Trainingslogik und Belastung
Der Schwerpunkt liegt auf belastbarer Grundlage, sauberer Technik und einer Trainingsroutine, die du ueber mehrere Wochen halten kannst. Bei diesem Plan ist wichtig, die leichten Tage nicht aufzuwerten. Die realen WorkoutFiles zeigen, welche Einheiten strukturiert sind und welche bewusst schlicht bleiben.
Der Plan enthaelt 120 geplante Eintraege ueber 12 Wochen. Entscheidend ist nicht nur die Summe der Stunden, sondern die Reihenfolge: harte, technische oder lange Einheiten wirken nur, wenn die Tage davor und danach die Aufnahme ermoeglichen.
Reale Beispielwoche: Woche 5
Diese Woche ist nicht frei erfunden, sondern aus den echten Eintraegen des Trainingsplans materialisiert. Die Workout-Grafiken nutzen die hinterlegten WorkoutFiles wie in der App.
Die ersten Wochen solltest Du beim Krafttraining mit sehr wenig Gewicht arbeiten und darauf achten, daß Du nie ans Limit gehst.
300 m | 8x variabel Belastung / 1 min locker | 4x variabel Belastung / 1 min locker | 8x variabel Belastung / 0 min locker + 2 weitere Schritte
300m Einschwimmen (jeweils im Wechsel 25m Rücken, Brust und Kraul) 8 Serien à 50m (12,5m maximaler Sprint + 37,5m locker) mit 30 Sekunden Pause 4 Serien à 100m GA1 (25m Rücken altdeutsch + 50m Kraul GA1 + 25m progressiv), mit 30 Sekunden Pa
10 min @ 70% | 7x 1 min Belastung / 1 min locker | 5 min @ 70% | 7x 1 min Belastung / 1 min locker + 1 weitere Schritte
Das Ziel der Hügelläufe ist die Verbesserung deiner Unterdistanzleistung und der Verbesserung der anaeroben Kapazität.
18 min @ 60% | Rampe von 60% auf 85% | 6x 1 min Belastung / 1 min locker | 5 min @ 60% + 2 weitere Schritte
Trainingsziel: Einführung ins HII-Training. Ziel ist es deine VO2max zu erhöhen. Das funktioniert über die hohe Herzleistung, die du in dieser Einheit erreichst.
Rampe von 55% auf 75% | Rampe von 75% auf 55%
LIT Training. Belastungsempfinden: 3-4 von 10 Effekt Mitochondriale Biogenese, verbesserte lokale Sauerstoffextraktion und eine Erhöhung des Fettstoffwechsels Achte beim Low Intensiv Training auf eine der Dauer des Trainings angemessene Kohlenhydratzufuhr.
60 min @ 75%
Ruhiger Grundlagenlauf Dieser Lauf dient primär zur Optimierung des Fettstoffwechsels.
300 m | 6x variabel Belastung / 0 min locker | 6x variabel Belastung / 1 min locker | 4x variabel Belastung / 0 min locker + 4 weitere Schritte
300 Meter einschwimmen 6 mal 50 Meter (25 Meter Kraul Abschlag + 25 Meter Kraul) mit 20 Sekunden Pause zwischen jedem Set 6 mal 200 Meter (50 Meter GA1+ + 100 Meter GA1 + 50 Meter GA2) mit 30 Sekunden Pause zwischen jedem Set 4 mal 50 Meter
30 min @ 70% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 4 weitere Schritte
MIT - SweetSpot Training: 4x10 min @85% FTP ; Trittfrequenz = 55 upm (Pause bei 5 min) Belastungsempfinden: 6-7 von 10 Effekt: Verbesserung metabolischer Ökonomisierung, Verbesserung des Laktattransports und mögliche Erhöhung der fraktionellen Ausschöpfung.
40 min @ 70%
Dieser Lauf dient primär der Aktivierung und wird bewusst locker im unteren GA1 Bereich gelaufen.
75 min @ 75% | 15 min @ 90%
Ruhiger Grundlagenlauf mit Endbeschleunigung Dieser Lauf dient primär zur Optimierung des Fettstoffwechsels, sowie zum Ende der Entwicklung der Tempohärte.
300 m | 10x variabel Belastung / 0 min locker | 2x variabel Belastung / 0 min locker | 2x variabel Belastung / 1 min locker + 3 weitere Schritte
300 Meter einschwimmen, jede 3. Bahn Kraul, 10x50 Meter Technikübung: Bei den ersten beiden 1.&2.
So liest du die Workout-Grafiken
Die Balken zeigen die Struktur aus dem echten WorkoutFile: laengere Abschnitte nehmen mehr Breite ein, hoehere Intensitaeten stehen hoeher und sind dunkler markiert. Bei Schwimm- oder Distanzabschnitten steht die Struktur fuer die geplante Abfolge, nicht fuer GPS-Daten.
Praktische Umsetzung
Worauf du achten solltest
- Fuehre die Schluesseltage praezise aus, statt die lockeren Einheiten schneller zu machen.
- Nutze die Planbeschreibung fuer Kontext: Material, Ernaehrung, Mobility und realistische Schwellenwerte sind Teil des Trainings.
- Wenn Alltag oder Ermuedung Druck machen, kuerze zuerst Nebenreize und halte die Qualitaet der wichtigsten Einheit stabil.
Trainingswirkung
Sauber umgesetzt verbessert der Plan vor allem die Faehigkeit, den geplanten Reiz wiederholt aufzunehmen. Je nach Sport und Phase bedeutet das mehr aerobe Stabilitaet, bessere Tempofestigkeit, Technik unter Ermuedung oder mehr Vertrauen in die Zielbelastung.