Halb-/Mitteldistanz Peak Plan (Nils Goerke) 8 Wochen ist ein 8-Wochen-Plan fuer Triathlon. Die folgenden Inhalte verbinden die echte Planbeschreibung mit einer realen Beispielwoche aus den hinterlegten Workouts.
Worum es in diesem Plan geht
Trainingslogik und Belastung
In der Peak-Phase geht es um Praezision: wichtige Einheiten zaehlen, aber Frische und saubere Ausfuehrung entscheiden. Bei diesem Plan ist wichtig, die leichten Tage nicht aufzuwerten. Die realen WorkoutFiles zeigen, welche Einheiten strukturiert sind und welche bewusst schlicht bleiben.
Der Plan enthaelt 65 geplante Eintraege ueber 8 Wochen. Entscheidend ist nicht nur die Summe der Stunden, sondern die Reihenfolge: harte, technische oder lange Einheiten wirken nur, wenn die Tage davor und danach die Aufnahme ermoeglichen.
Reale Beispielwoche: Woche 3
Diese Woche ist nicht frei erfunden, sondern aus den echten Eintraegen des Trainingsplans materialisiert. Die Workout-Grafiken nutzen die hinterlegten WorkoutFiles wie in der App.
Kein geplantes Training in dieser realen Planwoche. Nutze den Tag, um die naechsten Einheiten frisch aufzunehmen.
400 m | 4x variabel Belastung / 0 min locker | 8x variabel Belastung / 0 min locker | 200 m + 7 weitere Schritte
400m Einschwimmen 4 Runden à 100m mit Flossen und Schnorchel: 50m Abschlag, 50m Kraulschwimmen mit Steigerung.
60 min @ 75% | 7x 0 min Belastung / 1 min locker
Ziel ist es den Fettstoffwechsel zu optimieren und am Ende mit den Strides, die Lauftechnik in ermüdetem Zustand zu perfektionieren.
Rampe von 50% auf 75% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 4 weitere Schritte
HIT EB Training 4x8 min bei 95% der FTP (Pause: 4 min) Belastungsempfinden: ca. 8-9 von 10 Effekt: Mitochondriale Biogenese, verbesserte oxidative Kapazität und eine Erhöhung der Kohlenhydrataufnahmerate.
Rampe von 55% auf 75% | Rampe von 75% auf 55% | Rampe von 55% auf 75% | Rampe von 75% auf 55%
Diese Einheit stammt direkt aus dem Trainingsplan.
15 min @ 73% | 1x 4 min Belastung / 2 min locker | 1x 4 min Belastung / 2 min locker | 1x 3 min Belastung / 2 min locker + 4 weitere Schritte
Ziel dieser Einheit ist die Verbesserung deiner Unterdistanzleistung bzw die Verbesserung deiner Leistung oberhalb der anaeroben Schwelle.
200 m | 8x variabel Belastung / 0 min locker | 8x variabel Belastung / 0 min locker | 3x variabel Belastung / 0 min locker + 8 weitere Schritte
200m Einschwimmen, 8x50m Kraul Beine mit Brett, Pause: 20 Sekunden, 8x50m: 25m Sprint/25m locker, Pause: 20 Sekunden , 3-4 Serien von (200m-150m-100m-50m) mit 20 Sekunden Pause und 1 Minute Pause nach jeder Serie.
15 min @ 75% | 6x 4 min Belastung / 4 min locker | 10 min @ 70%
Ziel ist es die Racepace zu optimieren und Tempohärte, sowie ein Gefühl für die Racepace zu entwickeln.
45 min @ 70% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 4 weitere Schritte
MIT - SweetSpot Training: 3x10 min @85% FTP ; Trittfrequenz = 55 upm (Pause bei 5 min) Belastungsempfinden: 6-7 von 10 Effekt: Verbesserung metabolischer Ökonomisierung, Verbesserung des Laktattransports und mögliche Erhöhung der fraktionellen Ausschöpfung.
10 min @ 85% | 20 min @ 75%
Der Koppellauf soll unmittelbar nach dem Radfahren absolviert werden. Dabei sollten nicht mehr als 10 min.
So liest du die Workout-Grafiken
Die Balken zeigen die Struktur aus dem echten WorkoutFile: laengere Abschnitte nehmen mehr Breite ein, hoehere Intensitaeten stehen hoeher und sind dunkler markiert. Bei Schwimm- oder Distanzabschnitten steht die Struktur fuer die geplante Abfolge, nicht fuer GPS-Daten.
Praktische Umsetzung
Worauf du achten solltest
- Fuehre die Schluesseltage praezise aus, statt die lockeren Einheiten schneller zu machen.
- Nutze die Planbeschreibung fuer Kontext: Material, Ernaehrung, Mobility und realistische Schwellenwerte sind Teil des Trainings.
- Wenn Alltag oder Ermuedung Druck machen, kuerze zuerst Nebenreize und halte die Qualitaet der wichtigsten Einheit stabil.
Trainingswirkung
Sauber umgesetzt verbessert der Plan vor allem die Faehigkeit, den geplanten Reiz wiederholt aufzunehmen. Je nach Sport und Phase bedeutet das mehr aerobe Stabilitaet, bessere Tempofestigkeit, Technik unter Ermuedung oder mehr Vertrauen in die Zielbelastung.