HIIT 3x(6x30/30s) ist eine der meistgenutzten globalen Workout-Vorlagen im Pushing Limits Club. Die Grafik und Kennzahlen basieren auf dem echten WorkoutFile.
Worum es in diesem Workout geht
Trainingsziel:
Einführung ins HII-Training.
Im Kern ist es ein HIT-Schwerpunkt fuer Radfahren. Die Struktur entscheidet dabei mehr als der Name: Laenge, Pausen und Intensitaetswechsel bestimmen, ob die Einheit eher Grundlage stabilisiert, Schwellennaehe trainiert oder einen harten Spitzenreiz setzt.
Workout-Struktur
Die Grafik ist aus dem gespeicherten WorkoutFile gerendert. Breitere Abschnitte dauern laenger, hoehere Balken bedeuten hoehere Zielintensitaet.
16 min @ 60% | Rampe von 60% auf 85% | 6x 1 min Belastung / 1 min locker | 5 min @ 60% | 6x 1 min Belastung / 1 min locker | 5 min @ 60% + 2 weitere Schritte
Trainingseffekt
Der Hauptreiz liegt in klaren intensiven Abschnitten. Solche Workouts verbessern VO2max, anaerobe Toleranz und die Faehigkeit, harte Wiederholungen mit sauberer Technik zu halten.
So fuehrst du es aus
Fahre die lockeren Abschnitte wirklich kontrolliert und nutze Leistung oder Herzfrequenz als Leitplanke. Bei strukturierten Indoor-Einheiten funktioniert ERG-Modus gut, solange FTP und Trainingsbereiche aktuell sind.
Wo es in die Trainingswoche passt
Platziere dieses Workout mit einem ruhigen Tag davor oder danach. In einer normalen Woche reicht oft eine solche harte Einheit, besonders wenn zusaetzlich lange Ausdauer oder Krafttraining geplant ist.
Achte besonders auf
- Die lockeren Abschnitte nicht zu schnell machen.
- Die Zielbereiche vor der Einheit aktualisieren, wenn sich deine Form veraendert hat.
- Die Einheit nachher danach bewerten, ob der geplante Reiz getroffen wurde, nicht nur nach Durchschnittswerten.