Nicks Trainingsplan 2025 bis Mallorca 312 - 11 Wochen ist ein 11-Wochen-Plan fuer Triathlon. Die folgenden Inhalte verbinden die echte Planbeschreibung mit einer realen Beispielwoche aus den hinterlegten Workouts.
Worum es in diesem Plan geht
Dies ist der Trainingsplan von Nick Staggenborg für seine Saison 2025. Updates wie es im Training läuft gibt es auf Youtube: https://www.youtube.com/@PushingLimits
Nicks Ziele 2025:
Matschfuss Gravel am 12+13.4
Trainingslogik und Belastung
Der Trainingslager-Charakter erhoeht die Dichte. Entscheidend ist, die leichten Einheiten wirklich leicht zu lassen. Bei diesem Plan ist wichtig, die leichten Tage nicht aufzuwerten. Die realen WorkoutFiles zeigen, welche Einheiten strukturiert sind und welche bewusst schlicht bleiben.
Der Plan enthaelt 80 geplante Eintraege ueber 11 Wochen. Entscheidend ist nicht nur die Summe der Stunden, sondern die Reihenfolge: harte, technische oder lange Einheiten wirken nur, wenn die Tage davor und danach die Aufnahme ermoeglichen.
Reale Beispielwoche: Woche 4
Diese Woche ist nicht frei erfunden, sondern aus den echten Eintraegen des Trainingsplans materialisiert. Die Workout-Grafiken nutzen die hinterlegten WorkoutFiles wie in der App.
Jetzt erhöhen wir beim Krafttraining die Wiederholungszahlen. Das Gewicht solltest Du so wählen, daß es nach 15-20 Wh hart wird aber immer noch darauf achten, daß Du nie ans Limit gehst.
Rampe von 50% auf 75% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 17 weitere Schritte
HIT Decrease Training: 4 x (1 min bei 125% / 3 min bei 108% der FTP) Belastungsempfinden: ca.
40 min @ 70%
Diese Einheit dient zur Nachbereitung der 1. Einheit des Tages und soll primär die Laufökonomie/Motorik verbessern und "die harten" Beine lockern.
1:30 h @ 60%
Trainingsziel: Grundlagenausdauereinheiten machen den größten Teil des Triathlon-Trainings aus.
1:30 h @ 74%
Trainingsziel: Grundlagenausdauereinheiten machen den größten Teil des Triathlon-Trainings aus.
Jetzt erhöhen wir beim Krafttraining die Wiederholungszahlen. Das Gewicht solltest Du so wählen, daß es nach 15-20 Wh hart wird aber immer noch darauf achten, daß Du nie ans Limit gehst.
Rampe von 50% auf 70% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 8 weitere Schritte
HIT - IE Training: 3 x (13 x 30s @125% / 15s @60% ) Belastungsempfinden: 8-9 von 10 Effekt: Erhöhung der VO2 Flussrate durch einen intermittierenden Wechsel aus Belastung und Entlastung.
2:30 h @ 60%
LIT Training. Belastungsempfinden: 3-4 von 10 Effekt Mitochondriale Biogenese, verbesserte lokale Sauerstoffextraktion und eine Erhöhung des Fettstoffwechsels Achte beim Low Intensity Training auf eine der Dauer des Trainings angemessene Kohlenhydratzufuhr.
So liest du die Workout-Grafiken
Die Balken zeigen die Struktur aus dem echten WorkoutFile: laengere Abschnitte nehmen mehr Breite ein, hoehere Intensitaeten stehen hoeher und sind dunkler markiert. Bei Schwimm- oder Distanzabschnitten steht die Struktur fuer die geplante Abfolge, nicht fuer GPS-Daten.
Praktische Umsetzung
Worauf du achten solltest
- Fuehre die Schluesseltage praezise aus, statt die lockeren Einheiten schneller zu machen.
- Nutze die Planbeschreibung fuer Kontext: Material, Ernaehrung, Mobility und realistische Schwellenwerte sind Teil des Trainings.
- Wenn Alltag oder Ermuedung Druck machen, kuerze zuerst Nebenreize und halte die Qualitaet der wichtigsten Einheit stabil.
Trainingswirkung
Sauber umgesetzt verbessert der Plan vor allem die Faehigkeit, den geplanten Reiz wiederholt aufzunehmen. Je nach Sport und Phase bedeutet das mehr aerobe Stabilitaet, bessere Tempofestigkeit, Technik unter Ermuedung oder mehr Vertrauen in die Zielbelastung.