Offseason Plan (Nils Goerke) 4 Wochen ist ein 4-Wochen-Plan fuer Triathlon. Die folgenden Inhalte verbinden die echte Planbeschreibung mit einer realen Beispielwoche aus den hinterlegten Workouts.
Worum es in diesem Plan geht
Die Bedeutung der Offseason wird von vielen Athleten immer noch unterschätzt. Je länger Ihr schon Triathlon betreibt und je intensiver Ihr in der Vergangenheit trainiert habt, um so wichtiger ist die Offseason. Nicht nur für den Körper, sondern gerade auch für den Kopf und die mentale Frische und Motivation.
Ihr solltet auf alle mindestens mal für 2 Wochen keine der drei Disziplinen trainieren oder sogar komplett Sport-Pause machen. Wenn die letzte Saison sehr lang war und Ihr viele Wettkämpfe absolviert habt, dann können es auch gerne 4 Wochen Pause sein.
Auf alle Fälle solltet Ihr Verletzungen jeglicher Art komplett auskurieren. Das bedeutet, daß Ihr ggf auch im Offseason Plan auf eine Disziplin verzichten müsst, wenn Ihr eben in dieser eine Verletzung noch nicht komplett auskuriert ist.
Trainingslogik und Belastung
Der Block setzt einen engen Schwerpunkt. Die Wirkung entsteht aus konzentrierten Reizen und bewusst leichteren Tagen dazwischen. Bei diesem Plan ist wichtig, die leichten Tage nicht aufzuwerten. Die realen WorkoutFiles zeigen, welche Einheiten strukturiert sind und welche bewusst schlicht bleiben.
Der Plan enthaelt 26 geplante Eintraege ueber 4 Wochen. Entscheidend ist nicht nur die Summe der Stunden, sondern die Reihenfolge: harte, technische oder lange Einheiten wirken nur, wenn die Tage davor und danach die Aufnahme ermoeglichen.
Reale Beispielwoche: Woche 4
Diese Woche ist nicht frei erfunden, sondern aus den echten Eintraegen des Trainingsplans materialisiert. Die Workout-Grafiken nutzen die hinterlegten WorkoutFiles wie in der App.
Full Body Workout für Beginner von Mady Morrison! Mady Morrison bietet auf Youtube eine Vielzahl von Videos zum Mitmachen an, die wir sehr empfehlen!
40 min @ 75% | 5x 0 min Belastung / 1 min locker
Ziel ist es den Fettstoffwechsel zu optimieren und am Ende mit den Strides, die Lauftechnik in ermüdetem Zustand zu perfektionieren.
300 m | 0 min @ ?% | 50 m | 50 m + 34 weitere Schritte
300 Meter Einschwimmen, P:20 6x50 Meter Kraul: 25 Meter Technikübung, 25 Meter locker, P:15 4x150 Meter Kraul: 100 Meter locker, 50 Meter Steigerung, P:20 4x100 Meter Kraul: 50 Meter Steigerung, 50 Meter locker, P:15 6x50 Meter Kraul-Arme m
16 min @ 60% | Rampe von 60% auf 85% | 5 min @ 60% | 8x 1 min Belastung / 1 min locker + 5 weitere Schritte
Trainingsziel: Einführung ins HII-Training. Ziel ist es deine VO2max zu erhöhen. Das funktioniert über die hohe Herzleistung, die du in dieser Einheit erreichst.
300 m | 1 min @ ?% | 100 m | 0 min @ ?% + 35 weitere Schritte
300ein 88% 4x100 (KraulBeine, Kraul Technik, Kraul Steigerung) P:20sec 92% 100-200-300-400 Kraul P:20sec 92% 400-300-200-100 Kraul Arme P:20sec 92% 12 x 50 jeder 3.
60 min @ 75%
Ruhiger Grundlagenlauf Dieser Lauf dient primär zur Optimierung des Fettstoffwechsels.
2 h @ 60%
Trainingsziel: Grundlagenausdauereinheiten machen den größten Teil des Triathlon-Trainings aus.
So liest du die Workout-Grafiken
Die Balken zeigen die Struktur aus dem echten WorkoutFile: laengere Abschnitte nehmen mehr Breite ein, hoehere Intensitaeten stehen hoeher und sind dunkler markiert. Bei Schwimm- oder Distanzabschnitten steht die Struktur fuer die geplante Abfolge, nicht fuer GPS-Daten.
Praktische Umsetzung
Worauf du achten solltest
- Fuehre die Schluesseltage praezise aus, statt die lockeren Einheiten schneller zu machen.
- Nutze die Planbeschreibung fuer Kontext: Material, Ernaehrung, Mobility und realistische Schwellenwerte sind Teil des Trainings.
- Wenn Alltag oder Ermuedung Druck machen, kuerze zuerst Nebenreize und halte die Qualitaet der wichtigsten Einheit stabil.
Trainingswirkung
Sauber umgesetzt verbessert der Plan vor allem die Faehigkeit, den geplanten Reiz wiederholt aufzunehmen. Je nach Sport und Phase bedeutet das mehr aerobe Stabilitaet, bessere Tempofestigkeit, Technik unter Ermuedung oder mehr Vertrauen in die Zielbelastung.