Olympische & Sprint Distanz Base Plan (Nils Goerke) 12 Wochen ist ein 12-Wochen-Plan fuer Triathlon. Die folgenden Inhalte verbinden die echte Planbeschreibung mit einer realen Beispielwoche aus den hinterlegten Workouts.
Worum es in diesem Plan geht
Dieser 12 Wochen Base Plan ist der Kickoff Deiner Saison Vorbereitung Sprint und Olympische Distanz. Die ersten Wochen dienen dem Wiedereinstieg ins Training nach der Offseason und haben primär motorische Inhalte. Danach geht es darum, den Motor groß zu machen - sprich deine Vo2max zu erhöhen. Zudem versuchen wir v.a. im Laufen, Dich an die Umfänge zu gewöhnen und eine Belastungsverträglichkeit herzustellen.
Die Struktur des Planes ist auf Konstanz ausgelegt. Dieses erkennst Du an der 3-1,2-1 Struktur. Also Di-Do und Sa+So Belastung, Mo+Fr Entlastung.
Diese Struktur solltest Du versuchen unbedingt einzuhalten, auch wenn Termine oder spontane Verpflichtungen deine Wochenstruktur durcheinander bringen. Nur durch die Kombination der Belastung und Einhaltung der Entlastungstage, passieren die gewünschten Anpassungsvorgänge im Körper. Veränderst Du die Struktur und trainierst mehrere Tage ohne Pause hintereinander, dann ist die Gefahr eine Erkrankung oder Verletzung groß. Und dann kommt das System zum Einsturz und die Konstanz ist unterbrochen. Mit der Konstanz kommt jedoch die Form! Versuche daher lieber 1-2 Einheiten pro Woche wegzulassen, wenn dein Zeitplan es nicht anders zulässt und dafür die übrigen Einheiten Woche für Woche durchzuziehen. Diese Konstanz wird am Ende zum Erfolg führen. Höre deswegen auch immer in Dich und deinen Körper hinein und verfolge nicht blind den Plan - wenn Du dich einmal absolut nicht nach Training fühlst, dann kann es besser sein pausieren oder ggf die Intensität wegzulassen und nur locker zu trainieren.
Trainingslogik und Belastung
Der Schwerpunkt liegt auf belastbarer Grundlage, sauberer Technik und einer Trainingsroutine, die du ueber mehrere Wochen halten kannst. Bei diesem Plan ist wichtig, die leichten Tage nicht aufzuwerten. Die realen WorkoutFiles zeigen, welche Einheiten strukturiert sind und welche bewusst schlicht bleiben.
Der Plan enthaelt 94 geplante Eintraege ueber 12 Wochen. Entscheidend ist nicht nur die Summe der Stunden, sondern die Reihenfolge: harte, technische oder lange Einheiten wirken nur, wenn die Tage davor und danach die Aufnahme ermoeglichen.
Reale Beispielwoche: Woche 6
Diese Woche ist nicht frei erfunden, sondern aus den echten Eintraegen des Trainingsplans materialisiert. Die Workout-Grafiken nutzen die hinterlegten WorkoutFiles wie in der App.
Kein geplantes Training in dieser realen Planwoche. Nutze den Tag, um die naechsten Einheiten frisch aufzunehmen.
200 m | 8x variabel Belastung / 0 min locker | 8x variabel Belastung / 0 min locker | 3x variabel Belastung / 0 min locker + 6 weitere Schritte
200 Meter Einschwimmen, 8x50 Meter Kraulbeine mit Brett, Pause: 20 Sekunden 8x50 Meter, aufgeteilt in 25 Meter Sprint und 25 Meter locker, Pause: 20 Sekunden 3 Serien à 300-200-100 Meter mit Pausen von 20 Sekunden plus 1 Minute zwischen den Serien.
10 min @ 70% | 7x 1 min Belastung / 1 min locker | 5 min @ 70% | 7x 1 min Belastung / 1 min locker + 1 weitere Schritte
Das Ziel der Hügelläufe ist die Verbesserung deiner Unterdistanzleistung und der Verbesserung der anaeroben Kapazität.
16 min @ 60% | Rampe von 60% auf 85% | 6x 1 min Belastung / 1 min locker | 5 min @ 60% + 4 weitere Schritte
Trainingsziel: Einführung ins HII-Training. Ziel ist es deine VO2max zu erhöhen. Das funktioniert über die hohe Herzleistung, die du in dieser Einheit erreichst.
400 m | 4x variabel Belastung / 0 min locker | 4x variabel Belastung / 1 min locker | 2x variabel Belastung / 1 min locker + 4 weitere Schritte
400m Einschwimmen 4*50m Beintraining, Pause: 20 Sekunden 4*100m Kraul mit Abschlag, Pause: 30 Sekunden 2*50m Rückenschwimmen, Pause: 30 Sekunden 12*100m Kraularme mit Fingerpaddles, Pause: 30 Sekunden 100m entspanntes Schwimmen 400m Kraular
Führe eine 30 minütige Mobility/Blackroll Einheit durch. Wärme dich mit einer Mobility Routine auf mit den Schwerpunkten: - Hüftbeuger - Gluteus/Pomuskulatur - Beinbeuger - Achillessehne + Wade - Sprunggelenke - unterer Rücken - Schulter -
40 min @ 75% | 5x 0 min Belastung / 1 min locker
Dieser Lauf dient primär der Aktivierung und am Ende die Strides, die Lauftechnik in ermüdetem Zustand zu perfektionieren.
2 h @ 60%
Trainingsziel: Grundlagenausdauereinheiten machen den größten Teil des Triathlon-Trainings aus.
70 min @ 80% | 20 min @ 90%
Ruhiger Grundlagenlauf mit Endbeschleunigung Dieser Lauf dient primär zur Optimierung des Fettstoffwechsels, sowie zum Ende der Entwicklung der Tempohärte.
So liest du die Workout-Grafiken
Die Balken zeigen die Struktur aus dem echten WorkoutFile: laengere Abschnitte nehmen mehr Breite ein, hoehere Intensitaeten stehen hoeher und sind dunkler markiert. Bei Schwimm- oder Distanzabschnitten steht die Struktur fuer die geplante Abfolge, nicht fuer GPS-Daten.
Praktische Umsetzung
Worauf du achten solltest
- Fuehre die Schluesseltage praezise aus, statt die lockeren Einheiten schneller zu machen.
- Nutze die Planbeschreibung fuer Kontext: Material, Ernaehrung, Mobility und realistische Schwellenwerte sind Teil des Trainings.
- Wenn Alltag oder Ermuedung Druck machen, kuerze zuerst Nebenreize und halte die Qualitaet der wichtigsten Einheit stabil.
Trainingswirkung
Sauber umgesetzt verbessert der Plan vor allem die Faehigkeit, den geplanten Reiz wiederholt aufzunehmen. Je nach Sport und Phase bedeutet das mehr aerobe Stabilitaet, bessere Tempofestigkeit, Technik unter Ermuedung oder mehr Vertrauen in die Zielbelastung.