Olympische & Sprint Distanz Build Plan (Nils Goerke) 12 Wochen ist ein 12-Wochen-Plan fuer Triathlon. Die folgenden Inhalte verbinden die echte Planbeschreibung mit einer realen Beispielwoche aus den hinterlegten Workouts.
Worum es in diesem Plan geht
In diesem 12 Wochen Build Plan, gilt weiterhin die Vo2max zu erhöhen, also den Motor größer zu machen. Die Intervalle werden jedoch länger und zunehmend mit Sweetspot und KA3 Intervallen kombiniert. Diese Trainings wirken sich positiv auf deine Laktatbildungsrate aus, indem sie diese senken. Wichtig ist v.a. bei den hochintensiven Vo2max Einheiten, dass Du diese reell, also nicht zu intensiv, durchführst. Habe auch deinen Puls im Blick, dieser sollte am Ende der Intervalle nicht deutlich über deinem Schwellenpuls sein (5-8 Schläge/min sind ok). Achte auch auf eine ausreichende Kohlenhydrataufnahme vor und während dieser hochintensiven Einheiten. Und nicht jeder Tag ist gleich - an einem stressigen Tag, kann es durchaus mal sein, dass Du die Intensität während der Einheit nach unter korrigieren musst. Das ist völlig ok und passiert selbst Weltklasseathleten. Ziel ist es immer, die Einheit "bestmöglich" durchzufahren. Also lieber drei Blöcke mit Reduktion der Intensität, als zwei Blöcke und dann Abbruch.
In diesem Block steigert sich die Länge der härteren Intervalle, so dass Ihr langsam schon mal auf die höheren Geschwindigkeiten in der Peakphase vorbereitet werdet. Als Abschluss des Blockes bietet sich ein Laufwettkampf an. A um sich langsam wieder an den Wettkampfstress und die Rennatmosphäre zu gewöhnen und B um zu gucken, wie das Training der letzten Wochen und Monate funktioniert hat.
Wie schon in den 12 Wochen zuvor ist das Entscheidende die Konstanz. Diese soll durch die konsequente Einhaltung der 3-1,2-1 Struktur gewährleistet sein. Also Di-Do und Sa+So Belastung, Mo+Fr Entlastung.
Trainingslogik und Belastung
Die Build-Phase verbindet mehr spezifische Belastung mit genug ruhiger Arbeit, damit die Qualitaet nicht nach zwei Wochen abfaellt. Bei diesem Plan ist wichtig, die leichten Tage nicht aufzuwerten. Die realen WorkoutFiles zeigen, welche Einheiten strukturiert sind und welche bewusst schlicht bleiben.
Der Plan enthaelt 97 geplante Eintraege ueber 12 Wochen. Entscheidend ist nicht nur die Summe der Stunden, sondern die Reihenfolge: harte, technische oder lange Einheiten wirken nur, wenn die Tage davor und danach die Aufnahme ermoeglichen.
Reale Beispielwoche: Woche 6
Diese Woche ist nicht frei erfunden, sondern aus den echten Eintraegen des Trainingsplans materialisiert. Die Workout-Grafiken nutzen die hinterlegten WorkoutFiles wie in der App.
Deep Stretch Yoga Routine von Mady Morrison! Mady Morrison bietet auf Youtube eine Vielzahl von Videos zum Mitmachen an, die wir sehr empfehlen!
400 m | 4x variabel Belastung / 0 min locker | 8x variabel Belastung / 1 min locker | 200 m + 7 weitere Schritte
400m Einschwimmen 4x100m mit Flossen: 50m Abschlag / 50m Kraul Steigerung - Pause: 20 Sekunden 8x50m Kraul mit maximaler Sauerstoffaufnahme (Vo2max) - Pause: 30 Sekunden 200m Kraul Arme locker 5x100m Kraul mit Vo2max - Pause: 30 Sekunden 20
15 min @ 75% | 8x 1 min Belastung / 1 min locker | 5 min @ 70% | 8x 1 min Belastung / 2 min locker + 1 weitere Schritte
Das Ziel der 200m Intervalle ist die Verbesserung deiner Unterdistanzleistung und die Verbesserung der anaeroben Kapazität.
Rampe von 50% auf 75% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 19 weitere Schritte
HIT Decrease Training: 6 x (1 min bei 125% / 1 min bei 108% der FTP) Belastungsempfinden: ca.
400 m | 4x variabel Belastung / 0 min locker | 4x variabel Belastung / 1 min locker | 2x variabel Belastung / 1 min locker + 4 weitere Schritte
400m einschwimmen 4x50m Beine, jeweils 20 Sekunden Pause 4x100m Kraul, jeweils mit Abschlag und 30 Sekunden Pause 2x50m Rücken, jeweils mit 30 Sekunden Pause 8x100m Kraul mit Fingerpaddles, jeweils 30 Sekunden Pause 100m locker schwimmen 40
Rampe von 50% auf 65% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 11 weitere Schritte
HIT - IE Training: 3 x (7 x 40s @125% / 20s @60% ) Belastungsempfinden: 8-9 von 10 Effekt: Erhöhung der VO2 Flussrate durch einen intermittierenden Wechsel aus Belastung und Entlastung.
30 min @ 70%
Dieser Lauf dient primär der Aktivierung und wird bewusst locker im unteren GA1 Bereich gelaufen.
10 min @ 70% | 10 min @ 77% | 10 min @ 83% | 10 min @ 70% + 3 weitere Schritte
Gesteigerter Grundlagenlauf Dieser Lauf dient primär zur Optimierung des Fettstoffwechsels, durch die Temposteigerung im Grundlagenbereich schulst Du zudem die Motorik, die Lauftechnik und das Tempogefühl/Pacing.
So liest du die Workout-Grafiken
Die Balken zeigen die Struktur aus dem echten WorkoutFile: laengere Abschnitte nehmen mehr Breite ein, hoehere Intensitaeten stehen hoeher und sind dunkler markiert. Bei Schwimm- oder Distanzabschnitten steht die Struktur fuer die geplante Abfolge, nicht fuer GPS-Daten.
Praktische Umsetzung
Worauf du achten solltest
- Fuehre die Schluesseltage praezise aus, statt die lockeren Einheiten schneller zu machen.
- Nutze die Planbeschreibung fuer Kontext: Material, Ernaehrung, Mobility und realistische Schwellenwerte sind Teil des Trainings.
- Wenn Alltag oder Ermuedung Druck machen, kuerze zuerst Nebenreize und halte die Qualitaet der wichtigsten Einheit stabil.
Trainingswirkung
Sauber umgesetzt verbessert der Plan vor allem die Faehigkeit, den geplanten Reiz wiederholt aufzunehmen. Je nach Sport und Phase bedeutet das mehr aerobe Stabilitaet, bessere Tempofestigkeit, Technik unter Ermuedung oder mehr Vertrauen in die Zielbelastung.