Was Sie vor dem Training essen, kann über Ihre Trainingseinheit entscheiden. Wenn Sie es richtig machen, fühlen Sie sich energiegeladen, stark und bereit zu performen. Wenn Sie es falsch machen, könnten Sie mit Magenproblemen, niedriger Energie oder diesem gefürchteten schweren Gefühl kämpfen, wenn Sie versuchen, hart zu pushen.
Pre-Workout-Ernährung geht nicht darum, rigiden Regeln zu folgen. Es geht darum, zu verstehen, wie Ihr Körper Nahrung verarbeitet, und Ihre Aufnahme zeitlich so zu planen, dass sie Ihre Leistung unterstützt. Ob Sie zu einem lockeren Lauf aufbrechen oder eine hochintensive Intervalleinheit angehen, der richtige Treibstoff zur richtigen Zeit macht den Unterschied.
Timing Ihrer Pre-Workout-Mahlzeit
Das Timing Ihrer Pre-Workout-Mahlzeit hängt davon ab, wie viel Sie essen. Eine größere Mahlzeit braucht mehr Zeit zur Verdauung, während ein kleinerer Snack näher am Training gegessen werden kann.
Bei einer vollständigen Mahlzeit mit 400-600 Kalorien sollten Sie 2-3 Stunden vor dem Training essen. Dies gibt Ihrem Verdauungssystem genug Zeit, die Nahrung zu verarbeiten und Nährstoffe zu Ihren Muskeln zu liefern, ohne dass Sie sich vollgestopft oder träge fühlen.
Wenn Sie einen kleineren Snack von 150-300 Kalorien essen, sind 60-90 Minuten vor Ihrem Training normalerweise ausreichend. Einige Sportler können sogar 30-45 Minuten vor dem Training essen, wenn sie die Portionen klein halten und leicht verdauliche Lebensmittel wählen.
Der Schlüssel ist, Ihrem Körper genug Zeit zu geben, Nahrung von Ihrem Magen zu Ihrem Darm zu bewegen. Während intensiver Übung verschiebt sich der Blutfluss weg von Ihrem Verdauungssystem hin zu Ihren arbeitenden Muskeln. Wenn Sie mit vollem Magen mit dem Training beginnen, erleben Sie eher Krämpfe, Übelkeit oder dieses unangenehme schwappende Gefühl.
Was vor dem Training zu essen ist
Ihre Pre-Workout-Mahlzeit sollte sich auf leicht verdauliche Kohlenhydrate mit einer kleinen Menge Protein konzentrieren. Diese Kombination liefert schnelle Energie, während sie die Muskelfunktion unterstützt, ohne Sie zu beschweren.
Denken Sie an Ihre Pre-Workout-Mahlzeit als funktionellen Treibstoff und nicht als sättigendes Fest. Das Ziel ist nicht, sich völlig satt zu fühlen, sondern Ihrem Körper leicht verfügbare Energie für die bevorstehende Arbeit zu geben.
Gute Pre-Workout-Lebensmittel teilen gemeinsame Eigenschaften. Sie sind Ihrem Verdauungssystem vertraut, leicht abzubauen und liegen nicht schwer im Magen. Sie liefern Energie, ohne Verdauungsprobleme zu verursachen.
Kohlenhydrate für Energie
Kohlenhydrate sind die bevorzugte Brennstoffquelle Ihres Körpers während moderater bis hochintensiver Übung. Sie werden in Glukose abgebaut, die Ihre Muskeln für sofortige Energie nutzen und Ihre Leber als Glykogen für späteren Gebrauch speichert.
Vor dem Training konzentrieren Sie sich auf einfache bis moderate Kohlenhydrate, die schnell verdaut werden und rasch in Ihren Blutkreislauf gelangen. Weißbrot, Reis, Pasta, Haferflocken, Bananen und Energieriegel sind alle ausgezeichnete Wahlmöglichkeiten.
Während Vollkornprodukte für das tägliche Essen nahrhaft sind, sind sie nicht immer ideal vor dem Training. Ihr hoher Ballaststoffgehalt verlangsamt die Verdauung, was dazu führen kann, dass Sie sich schwer fühlen oder während des Trainings Magenprobleme bekommen. Heben Sie sich den braunen Reis und Vollkorn für Ihre Regenerationsmahlzeiten auf.
Die Menge an Kohlenhydraten, die Sie benötigen, hängt von Ihrer Trainingsintensität und -dauer ab. Für Einheiten, die weniger als 60 Minuten dauern, reicht normalerweise eine kleine Portion von 30-50 Gramm. Längere oder intensivere Einheiten profitieren von 50-75 Gramm oder mehr.
Leichte Proteineinbeziehung
Während Kohlenhydrate Energie liefern, hilft eine kleine Menge Protein, Ihre Muskeln auf die bevorstehende Arbeit vorzubereiten und kann Regenerationsprozesse verbessern, die während der Übung beginnen.
Halten Sie Proteinportionen vor dem Training bescheiden. Etwa 10-20 Gramm sind reichlich. Zu viel Protein verlangsamt die Verdauung und kann dazu führen, dass Sie sich träge fühlen.
Wählen Sie magere, leicht verdauliche Proteinquellen. Griechischer Joghurt, eine kleine Menge Truthahn, Eier oder Proteinpulver in einen Smoothie gemischt funktionieren gut. Vermeiden Sie schwere Proteine wie Steak oder große Portionen Hähnchen, die länger zur Verdauung brauchen.
Einige Sportler ziehen es vor, Protein vor sehr intensiven Einheiten ganz wegzulassen und sich ausschließlich auf Kohlenhydrate für maximale Energieverfügbarkeit zu konzentrieren. Das ist vollkommen in Ordnung und funktioniert oft besser für hochintensive Intervalle oder Wettkämpfe.
Fett und Ballaststoffe vermeiden
Fett und Ballaststoffe sind wichtige Teile einer gesunden Ernährung, aber sie sind nicht Ihre Freunde unmittelbar vor dem Training. Beide verlangsamen die Verdauung erheblich und halten Nahrung länger in Ihrem Magen, als Sie möchten.
Fett braucht von allen Makronährstoffen am längsten zur Verdauung. Eine fettreiche Mahlzeit kann 3-4 Stunden oder länger in Ihrem Magen liegen. Während des Trainings führt dies oft zu Übelkeit, Krämpfen oder einem schweren, unangenehmen Gefühl.
Ballaststoffe, obwohl im Allgemeinen ausgezeichnet für die Verdauungsgesundheit, können Blähungen, Aufgeblähtheit und das dringende Bedürfnis nach einem Toilettenstopp während des Trainings verursachen. Rohes Gemüse, Bohnen, Linsen und ballaststoffreiche Cerealien werden besser für Post-Workout-Mahlzeiten aufgehoben.
Das bedeutet nicht, diese Nährstoffe ganz zu vermeiden. Eine kleine Menge Nussbutter auf Toast oder ein paar Nüsse in Ihrem Haferflocken ist normalerweise in Ordnung, besonders wenn es 2-3 Stunden vor dem Training gegessen wird. Vermeiden Sie es nur, sie zum Fokus Ihrer Pre-Workout-Mahlzeit zu machen.
Frühmorgendliche Trainingseinheiten
Training als Erstes am Morgen stellt eine einzigartige Herausforderung dar. Sie wollen wahrscheinlich nicht um 4 Uhr morgens aufwachen, um vor einem 6-Uhr-Lauf zu frühstücken, aber Sie wollen auch nicht mit völlig leerem Magen trainieren.
Für lockere oder moderate Morgeneinheiten kommen viele Sportler mit wenig oder keiner Nahrung vorher gut zurecht. Ihr Körper hat Glykogen aus den Mahlzeiten des Vortags gespeichert, was oft für 60-90 Minuten lockeres Training ausreicht.
Wenn Sie etwas im Magen haben möchten, halten Sie es sehr einfach. Eine Banane, eine Scheibe Weißbrot mit Honig oder ein halber Energieriegel 15-30 Minuten vor dem Training kann einen schnellen Energieschub liefern, ohne Stunden der Verdauung zu erfordern.
Für härtere Morgentrainingseinheiten wie Intervalle oder Tempoläufe wird es wichtiger, etwas im System zu haben. Versuchen Sie, einen kleinen Snack gleich beim Aufwachen zu essen, und geben Sie sich dann 30-45 Minuten vor dem Start. Selbst eine kleine Menge Kohlenhydrat kann Ihre Leistung erheblich verbessern.
Einige Sportler stellen fest, dass etwas zu trinken am Morgen besser funktioniert als feste Nahrung. Ein Sportgetränk, Fruchtsaft oder Smoothie liefert Kohlenhydrate ohne die Schwere fester Nahrung.
Pre-Workout für verschiedene Einheiten
Nicht alle Trainingseinheiten erfordern den gleichen ernährungstechnischen Ansatz. Passen Sie Ihre Pre-Workout-Strategie an die Anforderungen Ihres Trainings an.
Für lockere Einheiten im Gesprächstempo, die 30-60 Minuten dauern, brauchen Sie sehr wenig Pre-Workout-Treibstoff. Ein kleiner Snack oder sogar gar nichts funktioniert für die meisten Menschen gut. Diese Einheiten erschöpfen Ihre Glykogenspeicher nicht wesentlich.
Tempoläufe, Schwellenbelastungen und Einheiten moderater Intensität profitieren von richtiger Energiezufuhr. Essen Sie einen kleinen kohlenhydratfokussierten Snack 60-90 Minuten vorher oder eine größere Mahlzeit 2-3 Stunden im Voraus. Sie wollen genug Treibstoff, um Ihre Anstrengung aufrechtzuerhalten, aber nicht so viel, dass Sie sich schwer fühlen.
Hochintensives Intervalltraining erfordert leicht verfügbare Kohlenhydrate. Planen Sie Ihre Pre-Workout-Mahlzeit sorgfältig und stellen Sie sicher, dass Sie leicht verdauliche Kohlenhydrate im System haben. Einige Sportler ziehen es vor, 2-3 Stunden vor diesen Einheiten zu essen, um Magenprobleme während harter Belastungen zu vermeiden.
Lange Ausdauereinheiten über 90 Minuten erfordern substantiellere Pre-Workout-Energiezufuhr. Eine größere Mahlzeit 2-3 Stunden vorher hilft, Ihre Glykogenspeicher aufzufüllen. Denken Sie daran, dass Sie auch während dieser Einheiten mit Gels, Kaubonbons oder Sportgetränken Energie zuführen müssen.
Kaffee und Koffein-Timing
Koffein ist eine der wenigen leistungssteigernden Substanzen, die sowohl legal als auch wissenschaftlich nachgewiesen wirksam ist. Es reduziert die wahrgenommene Anstrengung, erhöht die Wachsamkeit und kann die Ausdauerleistung verbessern.
Für beste Ergebnisse konsumieren Sie Koffein 30-60 Minuten vor Ihrem Training. Dies gibt ihm Zeit, in Ihren Blutkreislauf zu gelangen und die Spitzenkonzentration zu erreichen. Eine Dosis von 3-6 mg pro Kilogramm Körpergewicht ist im Allgemeinen effektiv, was etwa 200-400 mg für die meisten Menschen entspricht.
Kaffee ist die beliebteste Quelle, aber Energiegetränke, Koffein-Gels oder Pillen funktionieren auch. Wenn Sie Kaffee wählen, seien Sie sich bewusst, dass er den Stuhlgang anregen kann, was vor oder während des Trainings einen Toilettenstopp erfordern könnte.
Nicht jeder reagiert gut auf Koffein. Einige Menschen erleben Zittrigkeit, Angst oder Magenverstimmung. Wenn Sie empfindlich auf Koffein reagieren oder nachmittags trainieren, erwägen Sie, es auszulassen oder eine niedrigere Dosis zu verwenden.
Regelmäßige Koffeinkonsumenten entwickeln Toleranz, was bedeutet, dass sie mehr brauchen, um den gleichen Effekt zu erzielen. Wenn Sie maximalen Nutzen für Wettkämpfe oder Schlüsseltrainings wollen, erwägen Sie, Ihre tägliche Koffeinaufnahme zu reduzieren und es strategisch für wichtige Einheiten einzusetzen.
Individuelle Verträglichkeit
Das Verdauungssystem jedes Sportlers reagiert unterschiedlich auf Pre-Workout-Ernährung. Was für Ihren Trainingspartner perfekt funktioniert, könnte Sie schrecklich fühlen lassen und umgekehrt.
Beginnen Sie damit, allgemeinen Richtlinien zu folgen, und experimentieren Sie dann, um Ihren persönlichen Sweet Spot zu finden. Machen Sie sich Notizen darüber, was Sie essen, wann Sie es essen und wie Sie sich während des Trainings fühlen. Im Laufe der Zeit werden Muster auftauchen, die Ihnen helfen, Ihre perfekte Pre-Workout-Strategie zu finden.
Einige Menschen haben eiserne Mägen und können fast alles vor dem Training essen. Andere müssen extrem vorsichtig mit Timing und Lebensmittelauswahl sein. Keines ist besser oder schlechter, sie sind einfach unterschiedlich.
Achten Sie auf Lebensmittel, die konsistent Probleme verursachen. Häufige Übeltäter sind Milchprodukte, ballaststoffreiche Lebensmittel, scharfe Speisen und alles, was Sie nicht gewohnt sind zu essen. Wenn etwas Sie einmal stört, versuchen Sie es an einem anderen Tag erneut. Wenn es Sie konsistent stört, eliminieren Sie es aus Ihren Pre-Workout-Optionen.
Der Wettkampftag ist nicht die Zeit zum Experimentieren. Sobald Sie eine Pre-Workout-Routine gefunden haben, die funktioniert, bleiben Sie dabei für alle wichtigen Trainings und Wettkämpfe. Konsistenz entfernt eine Variable, um die Sie sich nicht sorgen müssen.
Beispiel Pre-Workout-Mahlzeiten
Hier sind praktische Pre-Workout-Mahlzeitenideen für verschiedene Timing-Szenarien. Verwenden Sie diese als Ausgangspunkte und passen Sie sie basierend auf Ihren Vorlieben und Ihrer Verträglichkeit an.
2-3 Stunden vor dem Training
- Weißer Reis mit gegrillter Hähnchenbrust und einer kleinen Menge Gemüse
- Pasta mit Tomatensauce und einer kleinen Portion magerem Putenhackfleisch
- Haferflocken mit Wasser oder fettarmer Milch zubereitet, garniert mit Banane und Honig
- Weißer Bagel mit einer dünnen Schicht Erdnussbutter und Marmelade
- Smoothie mit Banane, Beeren, griechischem Joghurt und Haferflocken
60-90 Minuten vor dem Training
- Banane mit einem Esslöffel Mandelbutter
- Weißer Toast mit Honig oder Marmelade
- Reiswaffeln mit dünnem Aufstrich von Nussbutter
- Energieriegel mit moderatem Proteingehalt
- Kleine Schüssel ballaststoffarmes Müsli mit fettarmer Milch
- Apfelmus-Beutel mit ein paar Brezeln
30-45 Minuten vor dem Training
- Einzelne Banane
- Energie-Gel oder Kaubonbons
- Halber weißer Bagel mit Honig
- Sportgetränk oder Fruchtsaft
- Ein paar Datteln oder getrocknete Aprikosen
- Kleine Handvoll Brezeln
Denken Sie daran, dass dies Vorschläge sind, keine Regeln. Ihre perfekte Pre-Workout-Mahlzeit ist vielleicht nicht auf dieser Liste. Das Ziel ist, etwas zu finden, das Energie liefert, gut in Ihrem Magen liegt und Ihnen hilft, Ihre beste Leistung zu erbringen.
Pre-Workout-Ernährung braucht Übung, um richtig zu werden. Seien Sie geduldig mit sich selbst, während Sie experimentieren und lernen, was für Ihren Körper funktioniert. Sobald Sie Ihre Formel gefunden haben, werden Sie den Unterschied in jeder Trainingseinheit spüren.