Wiedereinstiegswoche nach Krankheit ist ein 1-Wochen-Plan fuer Triathlon. Die folgenden Inhalte verbinden die echte Planbeschreibung mit einer realen Beispielwoche aus den hinterlegten Workouts.
Worum es in diesem Plan geht
In diesem Trainingsplan geht es um den richtigen Wiedereinstig ins Training nach einer kurzen Krankheit wie einer Erkältung, Magenverstimmung, o.ä.. Solltet Ihr länger als eine Woche krank oder sogar verletzt gewesen sein, dann müsst Ihr Euer Training länger als nur eine Woche anpassen. Dieses sollte dann auch unbedingt in Absprache mit einem Arzt und/oder Physiotherapeuten erfolgen, um mögliche Spätfolgen auszuschließen. In dieser Woche geht es tatsächlich nur darum, nach einer kurzen Trainingspause wieder zurück in die Trainingsroutine zu finden.
Generell solltet Ihr immer noch einen zusätzlichen Tag pausieren, wenn Ihr das Gefühl habt, wieder mit dem Training starten zu können. Zudem solltet Ihr in den kommenden Tagen noch mehr wert auf gesunde Ernährung und ausreichend Schlaf legen, als ohnehin schon. Schlaf und gute Ernährung sind das Wichtigste, für ein gut funktionierendes Immunsystem. Desweiteren solltet Ihr in den ersten Tagen des Wiedereinstiegs vermehrt Elektrolyte und Mikronährstoffe zu Euch nehmen, da Krankheiten oft mit einem Mangel verbunden sind.
Die ersten Trainingseinheiten fühlen sich in der Regel recht holperig an - lasst Euch davon nicht entmutigen. Das gute Gefühl kommt recht schnell wieder und oft ist man nach der Wiedereinstiegswoche wesentlich fitter als befürchtet. Geht das Ganze also mit einer gewissen Gelassenheit an: In der Ruhe liegt die Kraft!!!
Trainingslogik und Belastung
Der Schwerpunkt liegt auf belastbarer Grundlage, sauberer Technik und einer Trainingsroutine, die du ueber mehrere Wochen halten kannst. Bei diesem Plan ist wichtig, die leichten Tage nicht aufzuwerten. Die realen WorkoutFiles zeigen, welche Einheiten strukturiert sind und welche bewusst schlicht bleiben.
Der Plan enthaelt 12 geplante Eintraege ueber 1 Wochen. Entscheidend ist nicht nur die Summe der Stunden, sondern die Reihenfolge: harte, technische oder lange Einheiten wirken nur, wenn die Tage davor und danach die Aufnahme ermoeglichen.
Reale Beispielwoche: Woche 1
Diese Woche ist nicht frei erfunden, sondern aus den echten Eintraegen des Trainingsplans materialisiert. Die Workout-Grafiken nutzen die hinterlegten WorkoutFiles wie in der App.
60 min @ 60%
LIT Training. Belastungsempfinden: 3-4 von 10 Effekt Mitochondriale Biogenese, verbesserte lokale Sauerstoffextraktion und eine Erhöhung des Fettstoffwechsels Achte beim Low Intensity Training auf eine der Dauer des Trainings angemessene Kohlenhydratzufuhr.
40 min @ 75%
Trainingsziel: Grundlagenausdauereinheiten machen den größten Teil des Triathlon-Trainings aus.
Stretching Muskelgruppen mind. 1min durchgehend dehnen. Nach jeder Minute Muskelgruppe bzw.
300m Einschwimmen, 8x50m: Bei geraden Bahnen die Beine trainieren, bei ungeraden Bahnen die ersten 25m eine Übung absolvieren und die letzten 25m Kraul mit Steigerung.
10 min @ 50% | Rampe von 55% auf 75% | Rampe von 75% auf 55% | Rampe von 55% auf 75% + 2 weitere Schritte
Diese Einheit stammt direkt aus dem Trainingsplan.
Führe ein 45-minütiges Athletik / Stabi Training durch. Typische Übungen können sein: - Ausfallschritte - Kniebeugen - Superman - Liegestütze - Beinheber - Unterarmstütz - Seitlicher Unterarmstütz - usw.
50 min @ 75% | 9x 0 min Belastung / 1 min locker
Dieser Lauf dient primär der Ökonomisierend des Fettstoffwechsels und am Ende die Strides, die Lauftechnik in ermüdetem Zustand zu perfektionieren.
400 EIN 10x50 2 x 5x50 3/4, 4/5, 5/6, 6/7, 7/8-er Zug) P:15sec 12x50 jeder 2. "easyspeed"* @60" 300 Kr easy 12x50 jeder 3.
2 h @ 60%
Heute fährst Du die Länge, die Du in der letzten Trainingswoche vor der Krankheit absolviert hast.
Stretching Muskelgruppen mind. 1min durchgehend dehnen. Nach jeder Minute Muskelgruppe bzw.
1:30 h @ 74%
Heute läufst Du die Länge, die Du in der letzten Trainingswoche vor der Krankheit absolviert hast.
400m Einschwimmen 4x100m mit Schnorchel/Kurzflossen: 50m Abschlag, 50m Kraul Steigerung, Pause: 20 Sekunden 8x50m Kraul im Grundlagenausdauerbereich 2, Pause: 15 Sekunden 200m Kraul nur Arme, locker 5x100m Kraul im Grundlagenausdauerbereich
So liest du die Workout-Grafiken
Die Balken zeigen die Struktur aus dem echten WorkoutFile: laengere Abschnitte nehmen mehr Breite ein, hoehere Intensitaeten stehen hoeher und sind dunkler markiert. Bei Schwimm- oder Distanzabschnitten steht die Struktur fuer die geplante Abfolge, nicht fuer GPS-Daten.
Praktische Umsetzung
Worauf du achten solltest
- Fuehre die Schluesseltage praezise aus, statt die lockeren Einheiten schneller zu machen.
- Nutze die Planbeschreibung fuer Kontext: Material, Ernaehrung, Mobility und realistische Schwellenwerte sind Teil des Trainings.
- Wenn Alltag oder Ermuedung Druck machen, kuerze zuerst Nebenreize und halte die Qualitaet der wichtigsten Einheit stabil.
Trainingswirkung
Sauber umgesetzt verbessert der Plan vor allem die Faehigkeit, den geplanten Reiz wiederholt aufzunehmen. Je nach Sport und Phase bedeutet das mehr aerobe Stabilitaet, bessere Tempofestigkeit, Technik unter Ermuedung oder mehr Vertrauen in die Zielbelastung.