Warum Übungen für Verbesserungen wichtig sind
Schwimmen ist eine dieser Sportarten, bei denen kleine Änderungen einen großen Unterschied machen können. Du verbringst vielleicht jede Woche Stunden im Pool, aber wenn deine Technik nicht stimmt, arbeitest du härter als nötig. Hier kommen Übungen ins Spiel.
Übungen zerlegen die komplexe Schwimmbewegung in kleinere, überschaubare Teile. Sie ermöglichen es dir, dich auf einen spezifischen Teil deines Armzugs zu konzentrieren, ohne dir über alles andere Gedanken machen zu müssen. Betrachte sie als Krafttraining für deine Technik. Genau wie du im Fitnessstudio den Beintag nicht auslassen würdest, solltest du auch die Übungsarbeit im Pool nicht auslassen.
Das Schöne an Übungen ist, dass sie dich zwingen, langsamer zu werden. Wenn du in voller Geschwindigkeit schwimmst, ist es schwer zu bemerken, was deine Hand während der Zugphase macht oder ob deine Hüften richtig rotieren. Übungen geben dir den Raum, diese Bewegungen zu spüren und Anpassungen vorzunehmen. Mit der Zeit werden diese Anpassungen automatisch, und dein reguläres Schwimmen wird schneller und effizienter, ohne dass du überhaupt darüber nachdenken musst.
Catch-Up Übung
Die Catch-Up Übung ist aus gutem Grund ein Klassiker. Sie lehrt dich Geduld und hilft dir, deinen Armzug vollständig zu verlängern. So funktioniert es: Ein Arm bleibt vor dir ausgestreckt, während der andere einen vollständigen Zugzyklus durchführt. Erst wenn der ziehende Arm nach vorne zurückkehrt und deine ausgestreckte Hand berührt, wechselst du die Arme.
Diese Übung zwingt dich, nach vorne zu greifen und zu gleiten, was viele Schwimmer vergessen, wenn sie müde sind oder sich beeilen. Sie hilft dir auch, die Rotation deines Körpers zu spüren, da du natürlich von Seite zu Seite rollst, während du die Arme wechselst. Wenn du merkst, dass du absinkst oder Schwierigkeiten hast, den Schwung beizubehalten, konzentriere dich auf einen gleichmäßigen Beinschlag, um deine Hüften oben zu halten.
Beginne mit nur ein paar Bahnen und steigere dich allmählich, wenn du dich wohler fühlst. Das Ziel hier ist nicht Geschwindigkeit. Es geht um Kontrolle und Bewusstsein.
Einarmige Übung
Die einarmige Übung geht einen Schritt weiter. Anstatt die Hände vorne zu berühren, hältst du einen Arm die gesamte Bahn über ausgestreckt, während der andere Arm die ganze Arbeit macht. Diese Übung ist fantastisch, um jeden Arm zu isolieren und herauszufinden, ob eine Seite schwächer oder weniger effizient ist als die andere.
Die meisten Schwimmer haben eine dominante Seite, und die einarmige Übung wird das schnell offenbaren. Du bemerkst vielleicht, dass das Atmen auf einer Seite leichter fällt oder dass sich dein Zug mit einer Hand stärker anfühlt. Das sind wertvolle Informationen. Sobald du weißt, wo das Ungleichgewicht liegt, kannst du zusätzliche Zeit damit verbringen, an der schwächeren Seite zu arbeiten.
Wenn du diese Übung machst, halte deinen nicht arbeitenden Arm vorne ausgestreckt. Widerstehe dem Drang, ihn absinken oder zur Seite driften zu lassen. Dein Körper sollte sich trotzdem drehen, und dein ziehender Arm sollte dem gleichen Weg folgen wie beim normalen Schwimmen.
Fingerspitzen-Zug Übung
Die Fingerspitzen-Zug Übung dreht sich ganz um deine Rückholphase, den Teil des Armzugs, bei dem dein Arm aus dem Wasser kommt und sich für den nächsten Zug nach vorne bewegt. Viele Schwimmer schwingen ihre Arme weit aus oder heben ihre Ellbogen während der Rückholphase zu niedrig, was Energie verschwendet und ihr Gleichgewicht durcheinanderbringt.
Um diese Übung zu machen, schwimme Kraul, aber ziehe deine Fingerspitzen über die Wasseroberfläche, während dein Arm zurückkehrt. Dein Ellbogen sollte hoch sein, fast so, als würdest du eine Jacke aufziehen. Deine Finger streifen das Wasser leicht, graben sich nicht ein.
Diese Übung lehrt dich, deine Rückholphase entspannt und effizient zu halten. Sie verstärkt auch die hohe Ellbogenposition, die dich auf einen besseren Zug vorbereitet, wenn deine Hand wieder ins Wasser eintaucht. Wenn du Schwierigkeiten hast, deine Fingerspitzen an der Oberfläche zu halten, verspannst du vielleicht deine Schultern. Versuche, locker und fließend zu bleiben.
Faust-Übung
Die Faust-Übung ist täuschend einfach. Du schwimmst Kraul mit geballten Fäusten statt offenen Händen. Keine Finger, keine Paddles, nur deine geschlossenen Hände, die dich durchs Wasser ziehen.
Ohne die Hilfe deiner Finger bist du gezwungen, deinen Unterarm und Ellbogen zu nutzen, um Vortrieb zu erzeugen. Das ist genau das, was du willst. Gute Schwimmer ziehen nicht nur mit ihren Händen. Sie setzen ihren gesamten Unterarm ein, um eine größere Oberfläche zu schaffen und mehr Wasser zu fassen.
Wenn du nach einer oder zwei Bahnen Faustschwimmen deine Hände öffnest, wirst du sofort spüren, wie viel mehr Kraft du hast. Deine Hände werden sich wie riesige Paddles anfühlen, und du wirst einen großen Unterschied in deinem Armzug bemerken. Dieses erhöhte Bewusstsein ist der Punkt. Die Faust-Übung hilft dir zu erkennen, wie viel dein Unterarm zu jedem Zug beiträgt.
Seitenlage-Beinschlag Übung
Die Seitenlage-Beinschlag Übung ist eine der besten Methoden, um deine Körperposition und Rotation zu verbessern. Liege auf deiner Seite mit einem Arm nach vorne ausgestreckt und dem anderen an deiner Seite. Dein Kopf sollte in einer neutralen Position sein und du solltest auf den Boden des Beckens schauen. Schlage gleichmäßig mit den Beinen, um dich vorwärts zu bewegen.
Diese Übung zwingt dich, deine Körpermitte zu aktivieren, um das Gleichgewicht zu halten. Wenn deine Hüften absinken oder du anfängst, auf deinen Bauch oder Rücken zu rollen, bedeutet das, dass deine Körpermitte ihre Arbeit nicht macht. Konzentriere dich darauf, eine gerade Linie von deinem Kopf bis zu deinen Zehen zu halten.
Du kannst eine Atmungskomponente hinzufügen, indem du dich gerade genug drehst, um alle paar Beinschläge einen Atemzug zu nehmen, und dann zur Seitenposition zurückkehrst. Das ahmt die Rotation nach, die du beim normalen Kraulschwimmen verwendest, und hilft dir, das Atmen zu üben, ohne deine Körperlinie zu stören.
Sculling-Übungen
Sculling-Übungen drehen sich ganz um das Gefühl. Sie lehren dich, wie du deine Hände und Unterarme durch das Wasser bewegst, um Auftrieb und Vortrieb zu erzeugen. Es gibt verschiedene Variationen, aber alle beinhalten kleine, kontrollierte Bewegungen deiner Hände, während du größtenteils stationär im Wasser bleibst.
Für ein einfaches Sculling strecke deine Arme vor dir knapp unter der Oberfläche aus. Halte deine Ellbogen leicht gebeugt und bewege deine Hände in einer Achter-Bewegung nach innen und außen. Deine Handflächen sollten leicht angewinkelt sein, um das Wasser zu fassen, und du solltest Druck auf deinen Händen und Unterarmen spüren.
Du kannst an verschiedenen Positionen scullen: an deinen Hüften, an deiner Brust oder vor deinem Kopf. Jede Position trainiert einen anderen Teil des Armzugs. Sculling an den Hüften hilft bei deinem Abstoß, während Sculling vorne beim Zug hilft.
Sculling-Übungen sind nicht spektakulär und können sich anfangs frustrierend anfühlen. Aber sie sind unglaublich effektiv bei der Entwicklung von Wassersensibilität, die die Grundlage für effizientes Schwimmen ist.
Atmungsübungen
Atmen ist einer der kniffligsten Teile des Kraulschwimmens, besonders für neuere Schwimmer. Atmungsübungen helfen dir, einen Rhythmus zu finden und entspannt zu bleiben, auch wenn du hart arbeitest.
Eine einfache Übung ist, alle drei Züge zu atmen, auch bekannt als bilaterales Atmen. Das hilft dir, deinen Armzug auszubalancieren und dich wohl zu fühlen, wenn du auf beiden Seiten atmest. Wenn du immer zur gleichen Seite atmest, entwickelst du vielleicht einen einseitigen Armzug oder verspannte Nackenmuskeln.
Eine weitere nützliche Übung ist, eine Bahn zu schwimmen, während du dich nur darauf konzentrierst, unter Wasser auszuatmen. Viele Schwimmer halten die Luft an, was sie in Panik versetzt, wenn sie sich zum Atmen drehen. Wenn du dir angewöhnst, gleichmäßig durch Nase oder Mund auszuatmen, während dein Gesicht im Wasser ist, wird das Atmen viel einfacher.
Du kannst auch das Atmen in verschiedenen Mustern üben, wie alle zwei Züge, alle vier Züge oder sogar alle fünf. Die Abwechslung hält deine Atmung flexibel und hilft dir, dich an verschiedene Geschwindigkeiten und Belastungsstufen anzupassen.
Wie man Übungen in Trainings einbaut
Übungen sind am effektivsten, wenn sie in dein reguläres Training eingewebt werden und nicht als separate Aufgabe behandelt werden. Ein guter Ansatz ist, jede Schwimmeinheit mit 10 bis 15 Minuten Übungsarbeit als Teil deines Aufwärmens zu beginnen. Das stellt deine Technik ein, bevor du zu härteren Sets übergehst.
Du kannst Übungen auch als aktive Erholung zwischen intensiven Intervallen nutzen. Zum Beispiel schwimmst du nach einer harten 200-Meter-Anstrengung lockere 50 Meter Catch-Up Übung. Das hält dich in Bewegung, ohne Ermüdung hinzuzufügen, und verstärkt gute Gewohnheiten, auch wenn du müde bist.
Eine weitere Option ist, ein Training pro Woche vollständig Übungen und Technik zu widmen. Das gibt dir Zeit, dich wirklich auf die Details zu konzentrieren, ohne dir Sorgen über Tempoziele oder das Erreichen eines bestimmten Volumens zu machen. Diese technikorientierte Einheiten fühlen sich vielleicht nicht so befriedigend an wie ein hartes Intervalltraining, aber sie zahlen sich langfristig aus.
Welchen Ansatz du auch wählst, Beständigkeit ist der Schlüssel. Ein bisschen Übungsarbeit in jeder Einheit zu machen ist besser, als ab und zu viel zu machen.
Übungsprogression für Anfänger bis Fortgeschrittene
Wenn du neu bei Übungen bist, fang einfach an. Die Catch-Up Übung und die Fingerspitzen-Zug Übung sind großartige Einstiegspunkte, weil sie nicht viel Koordination oder Wassergefühl erfordern. Verbringe ein paar Wochen damit, dich mit diesen vertraut zu machen, bevor du zu anspruchsvolleren Übungen wie einarmigem Schwimmen oder Faustschwimmen übergehst.
Wenn du dich verbesserst, kannst du anfangen, Übungen zu kombinieren oder Variationen hinzuzufügen. Zum Beispiel machst du vielleicht eine Bahn einarmige Übung und wechselst dann sofort zum normalen Schwimmen und versuchst, das gleiche Gefühl in deinem Armzug beizubehalten. Das nennt man Übung-Schwimm-Kombination, und es ist ein kraftvoller Weg, das zu übertragen, was du in Übungen lernst, auf dein normales Schwimmen.
Fortgeschrittene Schwimmer können Übungen nutzen, um sehr spezifische Aspekte ihres Armzugs fein abzustimmen. Vielleicht bemerkst du, dass dein Zug auf deiner linken Seite schwach ist, also verbringst du zusätzliche Zeit mit der einarmigen Übung mit deinem linken Arm. Oder vielleicht willst du deinen Abstoß verbessern, also konzentrierst du dich auf Sculling an den Hüften. Je erfahrener du wirst, desto mehr kannst du deine Übungsarbeit auf deine spezifischen Bedürfnisse zuschneiden.
Egal auf welchem Level du bist, das Ziel ist immer dasselbe: mache deine Übungen zielgerichtet. Gehe nicht nur die Bewegungen durch. Denke darüber nach, was du verbessern willst, und achte darauf, wie sich dein Körper im Wasser anfühlt.
Übungen zählen lassen
Übungen funktionieren nur, wenn du sie mit Absicht machst. Es ist leicht, sich zu langweilen oder abgelenkt zu werden, besonders wenn du viele langsame, sich wiederholende Bewegungen machst. Aber genau dann sind Übungen am wertvollsten. Sie zwingen dich, präsent und achtsam zu sein.
Ein Weg, engagiert zu bleiben, ist ein spezifisches Ziel für jede Übungseinheit zu setzen. Vielleicht willst du dich auf deine Hüftrotation konzentrieren, oder vielleicht willst du während deines Zugs mehr Verbindung mit dem Wasser spüren. Ein klarer Fokus hält deinen Geist davon ab abzuschweifen und macht die Zeit produktiver.
Es hilft auch, Feedback zu bekommen. Wenn du kannst, schwimme mit einem Trainer oder Trainingspartner, der deinen Armzug beobachten und Bereiche zur Verbesserung aufzeigen kann. Noch besser, nimm dich selbst auf Video auf. Dein eigenes Schwimmen zu beobachten kann augenöffnend sein. Du denkst vielleicht, dass dein Ellbogen während der Rückholphase hoch ist, aber das Video könnte zeigen, dass er tief absinkt. Diese Art von Feedback ist unbezahlbar.
Und schließlich, sei geduldig. Technikänderungen brauchen Zeit. Du fühlst dich vielleicht anfangs ungeschickt oder langsam, und das ist okay. Vertraue dem Prozess. Bleib dabei, mache weiter die Arbeit, und schließlich werden sich diese kleinen Verbesserungen zu großen Gewinnen im Wasser summieren.