Vo2max Hügelläufe 2 x (5x30sec) : Workout-Erklaerung, Effekt und Struktur

Vo2max Hügelläufe 2 x (5x30sec) ist eine der meistgenutzten globalen Workout-Vorlagen im Pushing Limits Club. Die Grafik und Kennzahlen basieren auf dem echten WorkoutFile.

Worum es in diesem Workout geht

Das Ziel der Hügelläufe ist die Verbesserung deiner Unterdistanzleistung und der Verbesserung der anaeroben Kapazität. Dein "Motor" soll also mehr PS bekommen. Hinzu kommt ein hoher technischer Reiz, da Du bei den Hügelläufen zwangsläufig auf eine bewusste Hüftstreckung und einen bewussten Abdruck achten musst. Zudem solltest Du den Fokus auf saubere Armarbeit und Oberkörperspannung achten.

Optimalerweise läufst Du die Intervalle/Hügeläufe an einem gleichmäßigen Anstieg mit 5-7% Steigung.

Im Kern ist es ein HIT-Schwerpunkt fuer Laufen. Die Struktur entscheidet dabei mehr als der Name: Laenge, Pausen und Intensitaetswechsel bestimmen, ob die Einheit eher Grundlage stabilisiert, Schwellennaehe trainiert oder einen harten Spitzenreiz setzt.

Workout-Struktur

Die Grafik ist aus dem gespeicherten WorkoutFile gerendert. Breitere Abschnitte dauern laenger, hoehere Balken bedeuten hoehere Zielintensitaet.

10 min @ 70% | 5x 1 min Belastung / 1 min locker | 5 min @ 70% | 5x 1 min Belastung / 1 min locker | 10 min @ 70%

Trainingseffekt

Der Hauptreiz liegt in klaren intensiven Abschnitten. Solche Workouts verbessern VO2max, anaerobe Toleranz und die Faehigkeit, harte Wiederholungen mit sauberer Technik zu halten.

So fuehrst du es aus

Beim Laufen zaehlt die saubere Ausfuehrung mehr als ein zu schneller erster Abschnitt. Starte kontrolliert, halte die lockeren Teile locker und bewerte die Einheit auch ueber Laufgefuehl und Technik.

Wo es in die Trainingswoche passt

Platziere dieses Workout mit einem ruhigen Tag davor oder danach. In einer normalen Woche reicht oft eine solche harte Einheit, besonders wenn zusaetzlich lange Ausdauer oder Krafttraining geplant ist.