Vo2max Minutentreppe ist eine der meistgenutzten globalen Workout-Vorlagen im Pushing Limits Club. Die Grafik und Kennzahlen basieren auf dem echten WorkoutFile.
Worum es in diesem Workout geht
Das Ziel der Minutenläufe ist die Verbesserung deiner Unterdistanzleistung und die Verbesserung der anaeroben Kapazität. Dein "Motor" soll also mehr PS bekommen.
Die Intensität liegt oberhalb der anaeroben Schwelle, also Richtung FULLGAZ. Allerdings kein absolutes Vollgas, sondern kontrolliertes. Dies ist ganz wichtig. Das letzte Intervall soll exakt die gleiche Intensität haben wie das erste. Sprich gefühlt sind die ersten Wiederholungen in der RPE Skala eine 8, zum Ende soll es sich dann wie eine 9 anfühlen. Jedoch nie eine 10. Also solltest Du auch bei den letzten Wiederholungen technisch noch sehr sauber laufen und die Intensität sollte nicht am Anschlag sein. Du kannst die Intervalle gerne auf einer welligen Runde laufen, es soll aber nicht zu steil bergauf und bergab gehen, so dass die Technik jederzeit sauber ist. Entspannte Schultern, spitzer Armwinkel, der Kopf guckt geradeaus, Du hast einen bewussten Abdruck nach hinten und einen guten Kniehub. Du bleibst mit dem Körperschwerpunkt, der Hüfte, über dem aufsetzenden Fuß, so dass Du "ins Rollen kommst". Die Schrittfrequenz ist optimalerweise im Bereich von 170-180 S/min. Versuche die saubere Technik nicht nur während der Intervalle aufrecht zu halten, sondern auch während der Pausen.
Im Kern ist es ein HIT-Schwerpunkt fuer Laufen. Die Struktur entscheidet dabei mehr als der Name: Laenge, Pausen und Intensitaetswechsel bestimmen, ob die Einheit eher Grundlage stabilisiert, Schwellennaehe trainiert oder einen harten Spitzenreiz setzt.
Workout-Struktur
Die Grafik ist aus dem gespeicherten WorkoutFile gerendert. Breitere Abschnitte dauern laenger, hoehere Balken bedeuten hoehere Zielintensitaet.
15 min @ 70% | 1x 1 min Belastung / 1 min locker | 1x 2 min Belastung / 1 min locker | 1x 3 min Belastung / 1 min locker | 1x 2 min Belastung / 1 min locker | 1x 1 min Belastung / 1 min locker + 1 weitere Schritte
Trainingseffekt
Der Hauptreiz liegt in klaren intensiven Abschnitten. Solche Workouts verbessern VO2max, anaerobe Toleranz und die Faehigkeit, harte Wiederholungen mit sauberer Technik zu halten.
So fuehrst du es aus
Beim Laufen zaehlt die saubere Ausfuehrung mehr als ein zu schneller erster Abschnitt. Starte kontrolliert, halte die lockeren Teile locker und bewerte die Einheit auch ueber Laufgefuehl und Technik.
Wo es in die Trainingswoche passt
Platziere dieses Workout mit einem ruhigen Tag davor oder danach. In einer normalen Woche reicht oft eine solche harte Einheit, besonders wenn zusaetzlich lange Ausdauer oder Krafttraining geplant ist.
Achte besonders auf
- Die lockeren Abschnitte nicht zu schnell machen.
- Die Zielbereiche vor der Einheit aktualisieren, wenn sich deine Form veraendert hat.
- Die Einheit nachher danach bewerten, ob der geplante Reiz getroffen wurde, nicht nur nach Durchschnittswerten.