12 Wochen Marathon Plan advanced (Nils Goerke) ist ein 12-Wochen-Plan fuer Laufen. Die folgenden Inhalte verbinden die echte Planbeschreibung mit einer realen Beispielwoche aus den hinterlegten Workouts.
Worum es in diesem Plan geht
Trainingslogik und Belastung
In der Peak-Phase geht es um Praezision: wichtige Einheiten zaehlen, aber Frische und saubere Ausfuehrung entscheiden. Bei diesem Plan ist wichtig, die leichten Tage nicht aufzuwerten. Die realen WorkoutFiles zeigen, welche Einheiten strukturiert sind und welche bewusst schlicht bleiben.
Der Plan enthaelt 77 geplante Eintraege ueber 12 Wochen. Entscheidend ist nicht nur die Summe der Stunden, sondern die Reihenfolge: harte, technische oder lange Einheiten wirken nur, wenn die Tage davor und danach die Aufnahme ermoeglichen.
Reale Beispielwoche: Woche 4
Diese Woche ist nicht frei erfunden, sondern aus den echten Eintraegen des Trainingsplans materialisiert. Die Workout-Grafiken nutzen die hinterlegten WorkoutFiles wie in der App.
Ab jetzt erhöhen wir beim Krafttraining die Anzahl der Sätze . Das Gewicht solltest Du so wählen, daß es nach 15-20 Wh hart wird aber immer noch darauf achten, daß Du nie ans Limit gehst.
45 min @ 80%
Ruhiger Grundlagenlauf Dieser Lauf dient primär zur Optimierung des Fettstoffwechsels.
15 min @ 73% | 1x 4 min Belastung / 2 min locker | 1x 4 min Belastung / 2 min locker | 1x 3 min Belastung / 2 min locker + 4 weitere Schritte
Ziel dieser Einheit ist die Verbesserung deiner Unterdistanzleistung bzw die Verbesserung deiner Leistung oberhalb der anaeroben Schwelle.
80 min @ 75%
Ruhiger Grundlagenlauf Dieser Lauf dient primär zur Optimierung des Fettstoffwechsels.
Ab jetzt erhöhen wir beim Krafttraining die Anzahl der Sätze . Das Gewicht solltest Du so wählen, daß es nach 15-20 Wh hart wird aber immer noch darauf achten, daß Du nie ans Limit gehst.
10 min @ 70% | 7x 1 min Belastung / 2 min locker | 5 min @ 70% | 7x 1 min Belastung / 2 min locker + 1 weitere Schritte
Diese Einheit stammt direkt aus dem Trainingsplan.
1:40 h @ 75% | 20 min @ 90%
Ruhiger Grundlagenlauf mit Endbeschleunigung Dieser Lauf dient primär zur Optimierung des Fettstoffwechsels, sowie zum Ende der Entwicklung der Tempohärte.
So liest du die Workout-Grafiken
Die Balken zeigen die Struktur aus dem echten WorkoutFile: laengere Abschnitte nehmen mehr Breite ein, hoehere Intensitaeten stehen hoeher und sind dunkler markiert. Bei Schwimm- oder Distanzabschnitten steht die Struktur fuer die geplante Abfolge, nicht fuer GPS-Daten.
Praktische Umsetzung
Worauf du achten solltest
- Fuehre die Schluesseltage praezise aus, statt die lockeren Einheiten schneller zu machen.
- Nutze die Planbeschreibung fuer Kontext: Material, Ernaehrung, Mobility und realistische Schwellenwerte sind Teil des Trainings.
- Wenn Alltag oder Ermuedung Druck machen, kuerze zuerst Nebenreize und halte die Qualitaet der wichtigsten Einheit stabil.
Trainingswirkung
Sauber umgesetzt verbessert der Plan vor allem die Faehigkeit, den geplanten Reiz wiederholt aufzunehmen. Je nach Sport und Phase bedeutet das mehr aerobe Stabilitaet, bessere Tempofestigkeit, Technik unter Ermuedung oder mehr Vertrauen in die Zielbelastung.