12 Wochen Base + Build Plan "mein erstes Jedermann Radrennen < 100km" ist ein 12-Wochen-Plan fuer Radfahren. Die folgenden Inhalte verbinden die echte Planbeschreibung mit einer realen Beispielwoche aus den hinterlegten Workouts.
Worum es in diesem Plan geht
Dieser 12 Plan soll Dich auf Dein erstes Jedermann Rennen <100km vorbereiten. Ziel ist es gutgelaunt und gesund über die Ziellinie zu fahren. Der Plan besteht hauptsächlich aus ruhigen, aeroben "LIT" Einheiten, die die Grundlagenausdauer verbessern sollen. Diese gehören zu den wichtigsten Einheiten, sie sind völlig unabhängig Eurer Basis und Euren Jahren im Radsport, die wichtigsten Trainings-Kilometer. Fahrt diese eher zu locker als zu intensiv, denn nur wenn Ihre eine gute aerobe Grundlage aufbaut, bringen die später im Plan auftauchenden HIT und MIT Einheiten die gewünschte Formzuspitzung.
Die Einheiten unter der Woche sind für den Rollentrainer gedacht, die längeren LIT Einheiten am Wochenende können gerne draußen auf dem Gravel oder Rennrad gefahren werden. Je nach Wetter können natürlich auch die Indooreinheiten nach draußen, bzw. die Outdooreinheiten nach drinnen verlegt werden. Achte hierbei darauf, dass Du die Einheiten entsprechend abwandelst. Lange Outdooreinheiten musst Du nicht 1:1 auf die Rolle verlegen. Diese für die Rolle etwas kürzen. Für eine 2h Ausfahrt draußen, reichen 70min auf der Rolle. Andersherum verlängerst Du das Rollenprogramm für die Straße. Stehen Intervalle drin, verlängerst Du einfach das Ein-und Ausfahren.
Viel Spass, ob auf der Strasse oder auf dem Rollentrainer zu Hause :-)
Trainingslogik und Belastung
Der Schwerpunkt liegt auf belastbarer Grundlage, sauberer Technik und einer Trainingsroutine, die du ueber mehrere Wochen halten kannst. Bei diesem Plan ist wichtig, die leichten Tage nicht aufzuwerten. Die realen WorkoutFiles zeigen, welche Einheiten strukturiert sind und welche bewusst schlicht bleiben.
Der Plan enthaelt 37 geplante Eintraege ueber 12 Wochen. Entscheidend ist nicht nur die Summe der Stunden, sondern die Reihenfolge: harte, technische oder lange Einheiten wirken nur, wenn die Tage davor und danach die Aufnahme ermoeglichen.
Reale Beispielwoche: Woche 5
Diese Woche ist nicht frei erfunden, sondern aus den echten Eintraegen des Trainingsplans materialisiert. Die Workout-Grafiken nutzen die hinterlegten WorkoutFiles wie in der App.
Kein geplantes Training in dieser realen Planwoche. Nutze den Tag, um die naechsten Einheiten frisch aufzunehmen.
Rampe von 55% auf 75% | Rampe von 75% auf 55% | Rampe von 55% auf 75% | Rampe von 75% auf 55%
Diese Einheit stammt direkt aus dem Trainingsplan.
Kein geplantes Training in dieser realen Planwoche. Nutze den Tag, um die naechsten Einheiten frisch aufzunehmen.
Kein geplantes Training in dieser realen Planwoche. Nutze den Tag, um die naechsten Einheiten frisch aufzunehmen.
Rampe von 50% auf 80% | 6x 1 min Belastung / 5 min locker | Rampe von 70% auf 50%
Diese Einheit stammt direkt aus dem Trainingsplan.
Kein geplantes Training in dieser realen Planwoche. Nutze den Tag, um die naechsten Einheiten frisch aufzunehmen.
20 min @ 60% | 4x 6 min Belastung / 4 min locker | 15 min @ 70%
Trainingsziel: Grundlagenausdauereinheiten machen den größten Teil des Triathlon-Trainings aus.
So liest du die Workout-Grafiken
Die Balken zeigen die Struktur aus dem echten WorkoutFile: laengere Abschnitte nehmen mehr Breite ein, hoehere Intensitaeten stehen hoeher und sind dunkler markiert. Bei Schwimm- oder Distanzabschnitten steht die Struktur fuer die geplante Abfolge, nicht fuer GPS-Daten.
Praktische Umsetzung
Worauf du achten solltest
- Fuehre die Schluesseltage praezise aus, statt die lockeren Einheiten schneller zu machen.
- Nutze die Planbeschreibung fuer Kontext: Material, Ernaehrung, Mobility und realistische Schwellenwerte sind Teil des Trainings.
- Wenn Alltag oder Ermuedung Druck machen, kuerze zuerst Nebenreize und halte die Qualitaet der wichtigsten Einheit stabil.
Trainingswirkung
Sauber umgesetzt verbessert der Plan vor allem die Faehigkeit, den geplanten Reiz wiederholt aufzunehmen. Je nach Sport und Phase bedeutet das mehr aerobe Stabilitaet, bessere Tempofestigkeit, Technik unter Ermuedung oder mehr Vertrauen in die Zielbelastung.