2.0 Halb-/Mitteldistanz Peak Plan (Nils Goerke) 12 Wochen ist ein 12-Wochen-Plan fuer Triathlon. Die folgenden Inhalte verbinden die echte Planbeschreibung mit einer realen Beispielwoche aus den hinterlegten Workouts.
Worum es in diesem Plan geht
Jetzt gilt es also! Die Winterwochen der Base- und Buildphase sind vorbei und die Peakphase, also die heiße Phase deiner Halbdistanzvorbereitung steht an. 8 Wochen sind es jetzt noch bis zum großen Tag.
Wenn Du die letzten beiden Phasen zum Großteil durchziehen konntest, dann bist Du jetzt optimal auf die kommenden Einheiten vorbereitet. Deine Vo2max sollte ordentlich gestiegen, deine Bildungsrate schon leicht runtergegangen sein und du solltest v.a. auch auf die kommenden langen Einheiten sowohl mental, als auch körperlich (also muskulär und strukturell vom Bänder und Sehnen Apparat her) vorbereitet sein. Diese werden jetzt vermehrt auch in der angestrebten Racepace absolviert.
Die kommenden 12 Wochen sind auf zwei Halbdistanzwettkämpfe ausgelegt. Bei beiden Wettkämpfen wirst Du eine Topp Leistung abrufen können. Wir haben bewusst zwei Wettkämpfe in die Peakphase eingebaut, da viele Athleten mehr als einen Saisonhöhepunkt haben und oft nicht wissen, wie sie die Wochen nach dem ersten Saisonhöhepunkt gestalten sollen. Wir versuchen Dir nach dem Rennen so viel Ruhe zu geben, dass Du den Wettkampf als Reiz für deine Form nutzt. Wichtig ist aber, dass Du unbedingt in Dich reinhörst - in den ersten 10 Tagen nach dem ersten Rennen ist auf alle Fälle "weniger mehr"! Gönne Dir also auf alle Fälle genug Ruhe.
Trainingslogik und Belastung
In der Peak-Phase geht es um Praezision: wichtige Einheiten zaehlen, aber Frische und saubere Ausfuehrung entscheiden. Bei diesem Plan ist wichtig, die leichten Tage nicht aufzuwerten. Die realen WorkoutFiles zeigen, welche Einheiten strukturiert sind und welche bewusst schlicht bleiben.
Der Plan enthaelt 136 geplante Eintraege ueber 12 Wochen. Entscheidend ist nicht nur die Summe der Stunden, sondern die Reihenfolge: harte, technische oder lange Einheiten wirken nur, wenn die Tage davor und danach die Aufnahme ermoeglichen.
Reale Beispielwoche: Woche 8
Diese Woche ist nicht frei erfunden, sondern aus den echten Eintraegen des Trainingsplans materialisiert. Die Workout-Grafiken nutzen die hinterlegten WorkoutFiles wie in der App.
Beim "Deload" Krafttraining wird das Gewicht wieder reduziert und die Anzahl der Wh wieder auf 15-20 Wh erhöht.
1x variabel Belastung / 0 min locker | 4x variabel Belastung / 0 min locker | 4x variabel Belastung / 0 min locker | 4x variabel Belastung / 0 min locker + 10 weitere Schritte
300 Einschwimmen unterschiedliche Lagen 4x50 Kraul mit Pullboye 25 technische Übung/25 Kraul P20sec 4x50 Kraul Kraulbeine mit Brett P20sec 4x50 Kraul 10 Züge/12,5 Meter voll ohne Atmung Rest easy P20sec 150-100-50 Kraul P20sec 150-100-50 Kr
40 min @ 75% | 4x 0 min Belastung / 1 min locker
Ziel ist es den Fettstoffwechsel zu optimieren und am Ende mit den Strides, die Lauftechnik in ermüdetem Zustand zu perfektionieren.
300 m | 6x variabel Belastung / 1 min locker | 1x variabel Belastung / 0 min locker | 1x variabel Belastung / 0 min locker + 10 weitere Schritte
Die Serie heute dient der Raceprep. Wollte am WE mit Neo geschwommen werden und das Becken ist nicht zu warm, dann kannst Du die Serie gerne auch im Neo schwimmen.
15 min @ 75% | 4x 4 min Belastung / 2 min locker | 10 min @ 70%
Diese Einheit soll den Körper auf das Rennen am Wochenende vorbereiten: Die Intervalle sollen leicht schneller als die angestrebte Racepace gelaufen, die Pause bewusst locker gestaltet werden.
25 min @ 55% | 3x 4 min Belastung / 4 min locker | 10 min @ 50% | 3x 1 min Belastung / 3 min locker + 1 weitere Schritte
LIT Training. Zeit: 1h31 mit 2-3 IM70.3 Belastungen (je nach Empfinden und nicht überziehen!) + 2-3 kurze Minutenintervalle Belastungsempfinden: 5 von 10 Effekt: Heute kannst du dir noch einmal ein wenig Spannung auf die Muskulatur fahren.
3x variabel Belastung / variabel locker
Kontrolliere kurz die Schwimmstrecke - wenn du noch nicht am Wettkampfort bist, nutze ein Freibad mit Neoprenanzug (falls ein Neoprenanzug getragen wird) oder einen nahegelegenen See.
10 min @ 70% | 3x 1 min Belastung / 1 min locker | 5 min @ 70%
Einheit zur Vorbereitung des Wettkampfes: Easy Jog mit Fokus auf "saubere Technik und Leichtigkeit" mit 3 x 30sec Racepace bzw etwas schneller und jeweils 1 min easy dazwischen
10 min @ 55% | 3x 3 min Belastung / 3 min locker | 3x 1 min Belastung / 4 min locker | 10 min @ 50%
Diese Einheit stammt direkt aus dem Trainingsplan.
1900 m
Diese Einheit stammt direkt aus dem Trainingsplan.
2:30 h @ 85%
Diese Einheit stammt direkt aus dem Trainingsplan.
21000 m
Diese Einheit stammt direkt aus dem Trainingsplan.
So liest du die Workout-Grafiken
Die Balken zeigen die Struktur aus dem echten WorkoutFile: laengere Abschnitte nehmen mehr Breite ein, hoehere Intensitaeten stehen hoeher und sind dunkler markiert. Bei Schwimm- oder Distanzabschnitten steht die Struktur fuer die geplante Abfolge, nicht fuer GPS-Daten.
Praktische Umsetzung
Worauf du achten solltest
- Fuehre die Schluesseltage praezise aus, statt die lockeren Einheiten schneller zu machen.
- Nutze die Planbeschreibung fuer Kontext: Material, Ernaehrung, Mobility und realistische Schwellenwerte sind Teil des Trainings.
- Wenn Alltag oder Ermuedung Druck machen, kuerze zuerst Nebenreize und halte die Qualitaet der wichtigsten Einheit stabil.
Trainingswirkung
Sauber umgesetzt verbessert der Plan vor allem die Faehigkeit, den geplanten Reiz wiederholt aufzunehmen. Je nach Sport und Phase bedeutet das mehr aerobe Stabilitaet, bessere Tempofestigkeit, Technik unter Ermuedung oder mehr Vertrauen in die Zielbelastung.