4 Wochen Base Plan Freiwasser Fortgeschrittene (Schwimmcoach) ist ein 4-Wochen-Plan fuer Schwimmen. Die folgenden Inhalte verbinden die echte Planbeschreibung mit einer realen Beispielwoche aus den hinterlegten Workouts.
Worum es in diesem Plan geht
Dieser Plan eignet sich zum Wiedereinstieg in das Freiwassertraining. Im Fokus steht das Erlernen der Freiwassertechnik, die richtige Orientierung, das Umrunden von Bojen und das flexible Atmen zu beiden Seiten. Im Gegensatz zum Einsteigerplan sind hier die Umfänge bereits einiges höher.
Trainingsbereiche Pulsbereiche Belastungszeit Beispiel Intensität
Regeneration (Recom) > 120 5 – 60 min 200m locker 3 – 4 RPE*
Trainingslogik und Belastung
Der Schwerpunkt liegt auf belastbarer Grundlage, sauberer Technik und einer Trainingsroutine, die du ueber mehrere Wochen halten kannst. Bei diesem Plan ist wichtig, die leichten Tage nicht aufzuwerten. Die realen WorkoutFiles zeigen, welche Einheiten strukturiert sind und welche bewusst schlicht bleiben.
Der Plan enthaelt 12 geplante Eintraege ueber 4 Wochen. Entscheidend ist nicht nur die Summe der Stunden, sondern die Reihenfolge: harte, technische oder lange Einheiten wirken nur, wenn die Tage davor und danach die Aufnahme ermoeglichen.
Reale Beispielwoche: Woche 2
Diese Woche ist nicht frei erfunden, sondern aus den echten Eintraegen des Trainingsplans materialisiert. Die Workout-Grafiken nutzen die hinterlegten WorkoutFiles wie in der App.
1 min @ ?% | 5x variabel Belastung / 1 min locker | 3x variabel Belastung / 0 min locker | 5x variabel Belastung / variabel locker + 2 weitere Schritte
5 Minuten Aufwärmen 5 Minuten: 5-mal 15 Sekunden Wasserballkraul (dein Kinn bleibt die ganze Zeit über Wasser), gefolgt von 45 Sekunden lockerem Schwimmen 10 Minuten: 3-mal 3 Minuten im GA1-Tempo schwimmen und dabei alle 2-3 Züge regelmäßig nach vorne schauen.
Kein geplantes Training in dieser realen Planwoche. Nutze den Tag, um die naechsten Einheiten frisch aufzunehmen.
1 min @ ?% | 5x variabel Belastung / 1 min locker | 3x variabel Belastung / 0 min locker | 1 min @ ?% + 3 weitere Schritte
5 Minuten Aufwärmen 5 Minuten: 5 Durchläufe von 10 Sekunden Wasserballkraul (das Kinn bleibt ständig über Wasser) + 50 Sekunden locker schwimmen 10 Minuten: 3 Durchläufe von 3 Minuten Grundlagenausdauer 1 (GA1) mit regelmäßigem Blick nach v
Kein geplantes Training in dieser realen Planwoche. Nutze den Tag, um die naechsten Einheiten frisch aufzunehmen.
1 min @ ?% | 5x variabel Belastung / 1 min locker | 1 min @ ?% | 1 min @ ?% + 4 weitere Schritte
5 Minuten zum Einschwimmen 6 Minuten: 5 Durchgänge a 8 Armzüge maximal + 1 Minute locker schwimmen 19 Minuten: 7 Minuten mit 3er Atmung, 2 Minuten mit 4er Atmung, 1 Minute mit 5er Atmung, 2 Minuten mit 4er Atmung, 7 Minuten mit 3er Atmung 5
Kein geplantes Training in dieser realen Planwoche. Nutze den Tag, um die naechsten Einheiten frisch aufzunehmen.
Kein geplantes Training in dieser realen Planwoche. Nutze den Tag, um die naechsten Einheiten frisch aufzunehmen.
So liest du die Workout-Grafiken
Die Balken zeigen die Struktur aus dem echten WorkoutFile: laengere Abschnitte nehmen mehr Breite ein, hoehere Intensitaeten stehen hoeher und sind dunkler markiert. Bei Schwimm- oder Distanzabschnitten steht die Struktur fuer die geplante Abfolge, nicht fuer GPS-Daten.
Praktische Umsetzung
Worauf du achten solltest
- Fuehre die Schluesseltage praezise aus, statt die lockeren Einheiten schneller zu machen.
- Nutze die Planbeschreibung fuer Kontext: Material, Ernaehrung, Mobility und realistische Schwellenwerte sind Teil des Trainings.
- Wenn Alltag oder Ermuedung Druck machen, kuerze zuerst Nebenreize und halte die Qualitaet der wichtigsten Einheit stabil.
Trainingswirkung
Sauber umgesetzt verbessert der Plan vor allem die Faehigkeit, den geplanten Reiz wiederholt aufzunehmen. Je nach Sport und Phase bedeutet das mehr aerobe Stabilitaet, bessere Tempofestigkeit, Technik unter Ermuedung oder mehr Vertrauen in die Zielbelastung.