4 Wochen Base Plan Freiwasser Einsteiger (Schwimmcoach) ist ein 4-Wochen-Plan fuer Schwimmen. Die folgenden Inhalte verbinden die echte Planbeschreibung mit einer realen Beispielwoche aus den hinterlegten Workouts.
Worum es in diesem Plan geht
Dieser Plan dient dem Wiedereinstieg in das Freiwassertraining. Im Fokus steht das Erlernen der Freiwassertechnik, die richtige Orientierung, das Umrunden von Bojen und das flexible Atmen zu beiden Seiten.
Trainingsbereiche Pulsbereiche Belastungszeit Beispiel Intensität
Regeneration (Recom) > 120 5 – 60 min 200m locker 3 – 4 RPE*
Trainingslogik und Belastung
Der Schwerpunkt liegt auf belastbarer Grundlage, sauberer Technik und einer Trainingsroutine, die du ueber mehrere Wochen halten kannst. Bei diesem Plan ist wichtig, die leichten Tage nicht aufzuwerten. Die realen WorkoutFiles zeigen, welche Einheiten strukturiert sind und welche bewusst schlicht bleiben.
Der Plan enthaelt 9 geplante Eintraege ueber 4 Wochen. Entscheidend ist nicht nur die Summe der Stunden, sondern die Reihenfolge: harte, technische oder lange Einheiten wirken nur, wenn die Tage davor und danach die Aufnahme ermoeglichen.
Reale Beispielwoche: Woche 1
Diese Woche ist nicht frei erfunden, sondern aus den echten Eintraegen des Trainingsplans materialisiert. Die Workout-Grafiken nutzen die hinterlegten WorkoutFiles wie in der App.
1 min @ ?% | 2x variabel Belastung / 1 min locker | 2x variabel Belastung / 1 min locker | 2x variabel Belastung / 1 min locker + 3 weitere Schritte
2 Minuten entspanntes Brustschwimmen 2 Runden je 30 Sekunden: Kraulschwimmen im Stehen mit seitlicher Atmung 2 Runden je 30 Sekunden: Kombiniertes Schwimmen mit Brustarmen und Kraulbeinen 2 Runden je 30 Sekunden: Kombiniertes Schwimmen mit
Kein geplantes Training in dieser realen Planwoche. Nutze den Tag, um die naechsten Einheiten frisch aufzunehmen.
1 min @ ?% | 2x variabel Belastung / variabel locker | 1 min @ ?% | 3x variabel Belastung / variabel locker + 4 weitere Schritte
2 Minuten entspanntes Brustschwimmen 2 Wiederholungen: 30 Sekunden Kraul mit den Armen und Brustschwimmen mit den Beinen 5 Minuten lockeres Schwimmen - mache jeweils 30 Schwimmzüge hinaus und danach wieder zurück 3 Wiederholungen: 20 Schwim
Kein geplantes Training in dieser realen Planwoche. Nutze den Tag, um die naechsten Einheiten frisch aufzunehmen.
1 min @ ?% | 4x variabel Belastung / 0 min locker | 3x variabel Belastung / 1 min locker | 2x variabel Belastung / 1 min locker + 2 weitere Schritte
5 Minuten Aufwärmen 4 Minuten: 4*30 Sekunden Schwimme mit Kraularmen und Brust Beinen, atme dabei nach jedem 3.
Kein geplantes Training in dieser realen Planwoche. Nutze den Tag, um die naechsten Einheiten frisch aufzunehmen.
Kein geplantes Training in dieser realen Planwoche. Nutze den Tag, um die naechsten Einheiten frisch aufzunehmen.
So liest du die Workout-Grafiken
Die Balken zeigen die Struktur aus dem echten WorkoutFile: laengere Abschnitte nehmen mehr Breite ein, hoehere Intensitaeten stehen hoeher und sind dunkler markiert. Bei Schwimm- oder Distanzabschnitten steht die Struktur fuer die geplante Abfolge, nicht fuer GPS-Daten.
Praktische Umsetzung
Worauf du achten solltest
- Fuehre die Schluesseltage praezise aus, statt die lockeren Einheiten schneller zu machen.
- Nutze die Planbeschreibung fuer Kontext: Material, Ernaehrung, Mobility und realistische Schwellenwerte sind Teil des Trainings.
- Wenn Alltag oder Ermuedung Druck machen, kuerze zuerst Nebenreize und halte die Qualitaet der wichtigsten Einheit stabil.
Trainingswirkung
Sauber umgesetzt verbessert der Plan vor allem die Faehigkeit, den geplanten Reiz wiederholt aufzunehmen. Je nach Sport und Phase bedeutet das mehr aerobe Stabilitaet, bessere Tempofestigkeit, Technik unter Ermuedung oder mehr Vertrauen in die Zielbelastung.