4 Wochen Sweet Spot Block (SCYENCE) ist ein 4-Wochen-Plan fuer Radfahren. Die folgenden Inhalte verbinden die echte Planbeschreibung mit einer realen Beispielwoche aus den hinterlegten Workouts.
Worum es in diesem Plan geht
Trainingslogik und Belastung
Der Block setzt einen engen Schwerpunkt. Die Wirkung entsteht aus konzentrierten Reizen und bewusst leichteren Tagen dazwischen. Bei diesem Plan ist wichtig, die leichten Tage nicht aufzuwerten. Die realen WorkoutFiles zeigen, welche Einheiten strukturiert sind und welche bewusst schlicht bleiben.
Der Plan enthaelt 20 geplante Eintraege ueber 4 Wochen. Entscheidend ist nicht nur die Summe der Stunden, sondern die Reihenfolge: harte, technische oder lange Einheiten wirken nur, wenn die Tage davor und danach die Aufnahme ermoeglichen.
Reale Beispielwoche: Woche 1
Diese Woche ist nicht frei erfunden, sondern aus den echten Eintraegen des Trainingsplans materialisiert. Die Workout-Grafiken nutzen die hinterlegten WorkoutFiles wie in der App.
Kein geplantes Training in dieser realen Planwoche. Nutze den Tag, um die naechsten Einheiten frisch aufzunehmen.
Rampe von 50% auf 75% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 4 weitere Schritte
MIT - SweetSpot Training: 3x6 min @90% FTP (Pause bei 5 min) Belastungsempfinden: 6-7 von 10 Effekt: Verbesserung metabolischer Ökonomisierung, Verbesserung des Laktattransports und mögliche Erhöhung der fraktionellen Ausschöpfung.
60 min @ 60%
Trainingsziel: Grundlagenausdauereinheiten machen den größten Teil des Triathlon-Trainings aus.
Kein geplantes Training in dieser realen Planwoche. Nutze den Tag, um die naechsten Einheiten frisch aufzunehmen.
Rampe von 50% auf 75% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 5 weitere Schritte
MIT - SweetSpot Training: 4x16 min @85% FTP (Pause bei 4 min) Belastungsempfinden: 6-7 von 10 Effekt: Verbesserung metabolischer Ökonomisierung, Verbesserung des Laktattransports und mögliche Erhöhung der fraktionellen Ausschöpfung.
Rampe von 50% auf 80% | 9x 0 min Belastung / 5 min locker | Rampe von 70% auf 50%
Diese Einheit stammt direkt aus dem Trainingsplan.
Rampe von 50% auf 70% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 10 weitere Schritte
LC Training. 4 x (1 min HIT IE @130% FTP / 3 min SwSp @85% FTP) Belastungsempfinden in den Sätzen: ca.
So liest du die Workout-Grafiken
Die Balken zeigen die Struktur aus dem echten WorkoutFile: laengere Abschnitte nehmen mehr Breite ein, hoehere Intensitaeten stehen hoeher und sind dunkler markiert. Bei Schwimm- oder Distanzabschnitten steht die Struktur fuer die geplante Abfolge, nicht fuer GPS-Daten.
Praktische Umsetzung
Worauf du achten solltest
- Fuehre die Schluesseltage praezise aus, statt die lockeren Einheiten schneller zu machen.
- Nutze die Planbeschreibung fuer Kontext: Material, Ernaehrung, Mobility und realistische Schwellenwerte sind Teil des Trainings.
- Wenn Alltag oder Ermuedung Druck machen, kuerze zuerst Nebenreize und halte die Qualitaet der wichtigsten Einheit stabil.
Trainingswirkung
Sauber umgesetzt verbessert der Plan vor allem die Faehigkeit, den geplanten Reiz wiederholt aufzunehmen. Je nach Sport und Phase bedeutet das mehr aerobe Stabilitaet, bessere Tempofestigkeit, Technik unter Ermuedung oder mehr Vertrauen in die Zielbelastung.