5 Wochen Frequenzplan Profi (Schwimmcoach) ist ein 5-Wochen-Plan fuer Schwimmen. Die folgenden Inhalte verbinden die echte Planbeschreibung mit einer realen Beispielwoche aus den hinterlegten Workouts.
Worum es in diesem Plan geht
Viele von uns Triathleten fragen sich, wieso sie im Freiwasser ihre Leistung nicht abrufen können. Dies liegt häufig daran, dass wir zu lange gleiten. Mittels des Frequenztests kannst du feststellen, dass deine optimale Zugfrequenz oftmals deutlich höher liegt als du denkst. Mit diesem Plan kannst du innerhalb von 5 Wochen deine Zugfrequenz verbessern. Dieser Plan richtet sich vom Umfang her an die ambitionierten TriathletInnen. Da der Plan pro Woche aus 2 Einheiten besteht, kann er beliebig durch weitere Einheiten ergänzt werden.
Trainingsbereiche Pulsbereiche Belastungszeit Beispiel Intensität
Regeneration (Recom) > 120 5 – 60 min 200m locker 3 – 4 RPE*
Trainingslogik und Belastung
Der Schwerpunkt liegt auf belastbarer Grundlage, sauberer Technik und einer Trainingsroutine, die du ueber mehrere Wochen halten kannst. Bei diesem Plan ist wichtig, die leichten Tage nicht aufzuwerten. Die realen WorkoutFiles zeigen, welche Einheiten strukturiert sind und welche bewusst schlicht bleiben.
Der Plan enthaelt 10 geplante Eintraege ueber 5 Wochen. Entscheidend ist nicht nur die Summe der Stunden, sondern die Reihenfolge: harte, technische oder lange Einheiten wirken nur, wenn die Tage davor und danach die Aufnahme ermoeglichen.
Reale Beispielwoche: Woche 2
Diese Woche ist nicht frei erfunden, sondern aus den echten Eintraegen des Trainingsplans materialisiert. Die Workout-Grafiken nutzen die hinterlegten WorkoutFiles wie in der App.
400 m | 4x variabel Belastung / 0 min locker | 4x variabel Belastung / 0 min locker | 20x variabel Belastung / 0 min locker + 4 weitere Schritte
400m Einschwimmen 4*50m Steigerung, Pause 20 Sekunden 4*50m (25m Wriggen, 25m Kraul Ga1), Pause 20 Sekunden 20*100m (25m Sprint mit geringem Beinschlag, 50m locker, 25m wenige, aber lange Züge mit maximalem Beinschlag), Pause 20 Sekunden 8*
Kein geplantes Training in dieser realen Planwoche. Nutze den Tag, um die naechsten Einheiten frisch aufzunehmen.
Kein geplantes Training in dieser realen Planwoche. Nutze den Tag, um die naechsten Einheiten frisch aufzunehmen.
400 m | 10x variabel Belastung / 1 min locker | 8x variabel Belastung / 0 min locker | 100 m + 4 weitere Schritte
400m Einschwimmen 10x50m Abschlag mit 30 Sekunden Pause 8x50m: 25m Abschlag hinten - 25m Kraul locker, mit 20 Sekunden Pause 100m Kraul mit effizientem Schlag -5 8x200m: 150m effizienter Schlag - 50m erhöhte Frequenz der Arme, möglichst ohne Beinschlag.
Kein geplantes Training in dieser realen Planwoche. Nutze den Tag, um die naechsten Einheiten frisch aufzunehmen.
Kein geplantes Training in dieser realen Planwoche. Nutze den Tag, um die naechsten Einheiten frisch aufzunehmen.
Kein geplantes Training in dieser realen Planwoche. Nutze den Tag, um die naechsten Einheiten frisch aufzunehmen.
So liest du die Workout-Grafiken
Die Balken zeigen die Struktur aus dem echten WorkoutFile: laengere Abschnitte nehmen mehr Breite ein, hoehere Intensitaeten stehen hoeher und sind dunkler markiert. Bei Schwimm- oder Distanzabschnitten steht die Struktur fuer die geplante Abfolge, nicht fuer GPS-Daten.
Praktische Umsetzung
Worauf du achten solltest
- Fuehre die Schluesseltage praezise aus, statt die lockeren Einheiten schneller zu machen.
- Nutze die Planbeschreibung fuer Kontext: Material, Ernaehrung, Mobility und realistische Schwellenwerte sind Teil des Trainings.
- Wenn Alltag oder Ermuedung Druck machen, kuerze zuerst Nebenreize und halte die Qualitaet der wichtigsten Einheit stabil.
Trainingswirkung
Sauber umgesetzt verbessert der Plan vor allem die Faehigkeit, den geplanten Reiz wiederholt aufzunehmen. Je nach Sport und Phase bedeutet das mehr aerobe Stabilitaet, bessere Tempofestigkeit, Technik unter Ermuedung oder mehr Vertrauen in die Zielbelastung.