6 Wochen Base-Plan Fortgeschritten (Schwimmcoach) ist ein 6-Wochen-Plan fuer Schwimmen. Die folgenden Inhalte verbinden die echte Planbeschreibung mit einer realen Beispielwoche aus den hinterlegten Workouts.
Worum es in diesem Plan geht
Dieser Plan eignet sich zum Wiedereinstieg in das strukturierte Training nach der Saisonpause. Pro Woche wird 3x geschwommen, der Fokus liegt hierbei jedoch noch nicht auf den großen Umfängen, sondern auf den Wiederaufbau und der Festigung der technischen Elemente.
Trainingsbereiche Pulsbereiche Belastungszeit Beispiel Intensität
Regeneration (Recom) > 120 5 – 60 min 200m locker 3 – 4 RPE*
Trainingslogik und Belastung
Der Schwerpunkt liegt auf belastbarer Grundlage, sauberer Technik und einer Trainingsroutine, die du ueber mehrere Wochen halten kannst. Bei diesem Plan ist wichtig, die leichten Tage nicht aufzuwerten. Die realen WorkoutFiles zeigen, welche Einheiten strukturiert sind und welche bewusst schlicht bleiben.
Der Plan enthaelt 18 geplante Eintraege ueber 6 Wochen. Entscheidend ist nicht nur die Summe der Stunden, sondern die Reihenfolge: harte, technische oder lange Einheiten wirken nur, wenn die Tage davor und danach die Aufnahme ermoeglichen.
Reale Beispielwoche: Woche 3
Diese Woche ist nicht frei erfunden, sondern aus den echten Eintraegen des Trainingsplans materialisiert. Die Workout-Grafiken nutzen die hinterlegten WorkoutFiles wie in der App.
200 m | 4x variabel Belastung / 0 min locker | 4x variabel Belastung / 0 min locker | 4x variabel Belastung / 0 min locker + 7 weitere Schritte
200m Einschwimmen 4x50m Einarmiges Schwimmen, Pause: 20 Sekunden 4x50m Lagen Schwimmen (nur Beine), Pause: 20 Sekunden 4x50m Mini-Lagen Schwimmen (Wechsel alle 25m), Pause: 20 Sekunden 4 Serien von 3x50m, Pause: 20 Sekunden: 1.
Kein geplantes Training in dieser realen Planwoche. Nutze den Tag, um die naechsten Einheiten frisch aufzunehmen.
400 m | 4x variabel Belastung / 1 min locker | 100 m | 4x variabel Belastung / 1 min locker + 5 weitere Schritte
400 Meter einschwimmen 4mal jeweils: 12,5 Meter maximaler Sprint + 37,5 Meter locker, mit 30 Sekunden Pause dazwischen 100 Meter locker 4mal jeweils: 15-25 Meter tauchen + 25 Meter locker, mit 30 Sekunden Pause dazwischen 8mal jeweils: 100
Kein geplantes Training in dieser realen Planwoche. Nutze den Tag, um die naechsten Einheiten frisch aufzunehmen.
400 m | 4x variabel Belastung / 0 min locker | 6x variabel Belastung / 0 min locker | 500 m + 6 weitere Schritte
400m Einschwimmen 4*50m Steigerung mit 20'' Pause 6*50m Technikübung mit 20'' Pause 1.
Kein geplantes Training in dieser realen Planwoche. Nutze den Tag, um die naechsten Einheiten frisch aufzunehmen.
Kein geplantes Training in dieser realen Planwoche. Nutze den Tag, um die naechsten Einheiten frisch aufzunehmen.
So liest du die Workout-Grafiken
Die Balken zeigen die Struktur aus dem echten WorkoutFile: laengere Abschnitte nehmen mehr Breite ein, hoehere Intensitaeten stehen hoeher und sind dunkler markiert. Bei Schwimm- oder Distanzabschnitten steht die Struktur fuer die geplante Abfolge, nicht fuer GPS-Daten.
Praktische Umsetzung
Worauf du achten solltest
- Fuehre die Schluesseltage praezise aus, statt die lockeren Einheiten schneller zu machen.
- Nutze die Planbeschreibung fuer Kontext: Material, Ernaehrung, Mobility und realistische Schwellenwerte sind Teil des Trainings.
- Wenn Alltag oder Ermuedung Druck machen, kuerze zuerst Nebenreize und halte die Qualitaet der wichtigsten Einheit stabil.
Trainingswirkung
Sauber umgesetzt verbessert der Plan vor allem die Faehigkeit, den geplanten Reiz wiederholt aufzunehmen. Je nach Sport und Phase bedeutet das mehr aerobe Stabilitaet, bessere Tempofestigkeit, Technik unter Ermuedung oder mehr Vertrauen in die Zielbelastung.