6 Wochen Technik Plan: Armzugkoordination (Schwimmcoach) ist ein 6-Wochen-Plan fuer Schwimmen. Die folgenden Inhalte verbinden die echte Planbeschreibung mit einer realen Beispielwoche aus den hinterlegten Workouts.
Worum es in diesem Plan geht
Wenn wir unsere Zugfrequenz verändern wollen müssen wir auch in der Lage sein, unsere Armzugkoordination zu verändern. Mit diesem spezifischen Technikplan werden die zwei unterschiedlichen Kraulstile, der Gleitzug und der Rotationszug (Hip-driven und shoulder-driven) erlernt und ein spielerisches Wechseln zwischen diesen zwei Techniken möglich gemacht. Dieser Plan richet sich an alle Leistungsklassen und kann durch andere Inhalte (nach den Technikeinheiten!) ergänzt werden. Weitere solcher Pläne und ausführlichere Inhalte findet ihr auf deinschwimmcoach.de!
Trainingsbereiche Pulsbereiche Belastungszeit Beispiel Intensität
Regeneration (Recom) > 120 5 – 60 min 200m locker 3 – 4 RPE*
Trainingslogik und Belastung
Der Schwerpunkt liegt auf belastbarer Grundlage, sauberer Technik und einer Trainingsroutine, die du ueber mehrere Wochen halten kannst. Bei diesem Plan ist wichtig, die leichten Tage nicht aufzuwerten. Die realen WorkoutFiles zeigen, welche Einheiten strukturiert sind und welche bewusst schlicht bleiben.
Der Plan enthaelt 18 geplante Eintraege ueber 6 Wochen. Entscheidend ist nicht nur die Summe der Stunden, sondern die Reihenfolge: harte, technische oder lange Einheiten wirken nur, wenn die Tage davor und danach die Aufnahme ermoeglichen.
Reale Beispielwoche: Woche 3
Diese Woche ist nicht frei erfunden, sondern aus den echten Eintraegen des Trainingsplans materialisiert. Die Workout-Grafiken nutzen die hinterlegten WorkoutFiles wie in der App.
200 m | 200 m | 6x variabel Belastung / 0 min locker | 4x variabel Belastung / 0 min locker + 3 weitere Schritte
200 m einschwimmen 200 m Lagen 6x50 m technische Übung mit Kurzflossen, Pause 20 Sekunden nach jedem Durchgang 1.
Kein geplantes Training in dieser realen Planwoche. Nutze den Tag, um die naechsten Einheiten frisch aufzunehmen.
300 m | 2x variabel Belastung / variabel locker | 4x variabel Belastung / 0 min locker | 6x variabel Belastung / 0 min locker + 3 weitere Schritte
Schwimme 300 Einheiten leicht zum Aufwärmen. Mache 2 Runden à 100 Lagen, nur Beine.
Kein geplantes Training in dieser realen Planwoche. Nutze den Tag, um die naechsten Einheiten frisch aufzunehmen.
400 m | 4x variabel Belastung / 0 min locker | 16x variabel Belastung / 0 min locker | 100 m + 4 weitere Schritte
400 m einschwimmen 4x50 m Minilagen mit 20 Sekunden Pause 2x8x50 m Frequenzpyramide mit 20 Sekunden Pause und nach jeder Einheit 100 m locker schwimmen 100 m locker schwimmen 6x50 m Kraul mit Kurzflossen: Arme in Zeitlupe 2x50 m maximaler S
Kein geplantes Training in dieser realen Planwoche. Nutze den Tag, um die naechsten Einheiten frisch aufzunehmen.
Kein geplantes Training in dieser realen Planwoche. Nutze den Tag, um die naechsten Einheiten frisch aufzunehmen.
So liest du die Workout-Grafiken
Die Balken zeigen die Struktur aus dem echten WorkoutFile: laengere Abschnitte nehmen mehr Breite ein, hoehere Intensitaeten stehen hoeher und sind dunkler markiert. Bei Schwimm- oder Distanzabschnitten steht die Struktur fuer die geplante Abfolge, nicht fuer GPS-Daten.
Praktische Umsetzung
Worauf du achten solltest
- Fuehre die Schluesseltage praezise aus, statt die lockeren Einheiten schneller zu machen.
- Nutze die Planbeschreibung fuer Kontext: Material, Ernaehrung, Mobility und realistische Schwellenwerte sind Teil des Trainings.
- Wenn Alltag oder Ermuedung Druck machen, kuerze zuerst Nebenreize und halte die Qualitaet der wichtigsten Einheit stabil.
Trainingswirkung
Sauber umgesetzt verbessert der Plan vor allem die Faehigkeit, den geplanten Reiz wiederholt aufzunehmen. Je nach Sport und Phase bedeutet das mehr aerobe Stabilitaet, bessere Tempofestigkeit, Technik unter Ermuedung oder mehr Vertrauen in die Zielbelastung.