6 Wochen Technik Plan: Überwasserarmzug (Schwimmcoach) ist ein 6-Wochen-Plan fuer Schwimmen. Die folgenden Inhalte verbinden die echte Planbeschreibung mit einer realen Beispielwoche aus den hinterlegten Workouts.
Worum es in diesem Plan geht
Deine Arme werden beim Schwimmen schnell schwer? Dir wird häufig gesagt, dass dein Schwimmstil über Wasser nicht schön aussieht? Dieser Technikplan zielt darauf ab, den Überwasserarmzug so zu verbessern, dass die Überwasserphase als Entspannungsphase genutzt weden kann und so zu einem ökonomischeren Schwimmstil beiträgt. Dieser Plan richet sich an alle Leistungsklassen und kann durch andere Inhalte (nach den Technikeinheiten!) ergänzt werden. Für mehr solcher Pläne und Schwimmcontent schau doch mal bei deinschimmcoach.de vorbei!
Trainingsbereiche Pulsbereiche Belastungszeit Beispiel Intensität
Regeneration (Recom) > 120 5 – 60 min 200m locker 3 – 4 RPE*
Trainingslogik und Belastung
Der Schwerpunkt liegt auf belastbarer Grundlage, sauberer Technik und einer Trainingsroutine, die du ueber mehrere Wochen halten kannst. Bei diesem Plan ist wichtig, die leichten Tage nicht aufzuwerten. Die realen WorkoutFiles zeigen, welche Einheiten strukturiert sind und welche bewusst schlicht bleiben.
Der Plan enthaelt 18 geplante Eintraege ueber 6 Wochen. Entscheidend ist nicht nur die Summe der Stunden, sondern die Reihenfolge: harte, technische oder lange Einheiten wirken nur, wenn die Tage davor und danach die Aufnahme ermoeglichen.
Reale Beispielwoche: Woche 3
Diese Woche ist nicht frei erfunden, sondern aus den echten Eintraegen des Trainingsplans materialisiert. Die Workout-Grafiken nutzen die hinterlegten WorkoutFiles wie in der App.
200 m | 4x variabel Belastung / 0 min locker | 8x variabel Belastung / 0 min locker | 100 m + 3 weitere Schritte
Aufgabe Schwimme 200 Meter zum Einschwimmen 4 Intervalle à 50 Meter: Erste 15 Meter maximaler Sprint, dann 35 Meter locker.
Kein geplantes Training in dieser realen Planwoche. Nutze den Tag, um die naechsten Einheiten frisch aufzunehmen.
200 m | 4x variabel Belastung / 0 min locker | 200 m | 6x variabel Belastung / 0 min locker + 4 weitere Schritte
Aufgabe 200 Meter Einschwimmen 4x50 Meter Mini-Lagen mit 10 Sekunden Pause 200 Meter im Wechsel Kraul Arme/Beine 6x50 Meter technische Übung mit 20 Sekunden Pause: Nutze Kurzflossen.
Kein geplantes Training in dieser realen Planwoche. Nutze den Tag, um die naechsten Einheiten frisch aufzunehmen.
300 m | 10x variabel Belastung / 0 min locker | 4x variabel Belastung / 0 min locker | 9x variabel Belastung / 1 min locker + 2 weitere Schritte
Aufgabe Schwimme erst 300m zum lockeren Einschwimmen. Dann 10 Läufe von 50m: Schwimme die ersten 25m mit Technikübung, die restlichen 25m ganz normal.
Kein geplantes Training in dieser realen Planwoche. Nutze den Tag, um die naechsten Einheiten frisch aufzunehmen.
Kein geplantes Training in dieser realen Planwoche. Nutze den Tag, um die naechsten Einheiten frisch aufzunehmen.
So liest du die Workout-Grafiken
Die Balken zeigen die Struktur aus dem echten WorkoutFile: laengere Abschnitte nehmen mehr Breite ein, hoehere Intensitaeten stehen hoeher und sind dunkler markiert. Bei Schwimm- oder Distanzabschnitten steht die Struktur fuer die geplante Abfolge, nicht fuer GPS-Daten.
Praktische Umsetzung
Worauf du achten solltest
- Fuehre die Schluesseltage praezise aus, statt die lockeren Einheiten schneller zu machen.
- Nutze die Planbeschreibung fuer Kontext: Material, Ernaehrung, Mobility und realistische Schwellenwerte sind Teil des Trainings.
- Wenn Alltag oder Ermuedung Druck machen, kuerze zuerst Nebenreize und halte die Qualitaet der wichtigsten Einheit stabil.
Trainingswirkung
Sauber umgesetzt verbessert der Plan vor allem die Faehigkeit, den geplanten Reiz wiederholt aufzunehmen. Je nach Sport und Phase bedeutet das mehr aerobe Stabilitaet, bessere Tempofestigkeit, Technik unter Ermuedung oder mehr Vertrauen in die Zielbelastung.