6 Wochen Crit Racing (SCYENCE) ist ein 6-Wochen-Plan fuer Radfahren. Die folgenden Inhalte verbinden die echte Planbeschreibung mit einer realen Beispielwoche aus den hinterlegten Workouts.
Worum es in diesem Plan geht
Der Puls ist rast, das Fahrerfeld schießt um die Kurve, es läutet die Glocke ... noch eine Runde bis Finale!
Selten sind Radrennen so actionreichen und spannend wie Sonntags wenn es rund um den Kirchturm gehrt. Am Streckenrand wird Wurst und Bier gereicht und hinter den Barrikaden sprintet ein Fahrerfeld um Zwischenprämien.
Willkommen beim Rundstreckenrennen oder auch Crit
Trainingslogik und Belastung
In der Peak-Phase geht es um Praezision: wichtige Einheiten zaehlen, aber Frische und saubere Ausfuehrung entscheiden. Bei diesem Plan ist wichtig, die leichten Tage nicht aufzuwerten. Die realen WorkoutFiles zeigen, welche Einheiten strukturiert sind und welche bewusst schlicht bleiben.
Der Plan enthaelt 42 geplante Eintraege ueber 6 Wochen. Entscheidend ist nicht nur die Summe der Stunden, sondern die Reihenfolge: harte, technische oder lange Einheiten wirken nur, wenn die Tage davor und danach die Aufnahme ermoeglichen.
Reale Beispielwoche: Woche 3
Diese Woche ist nicht frei erfunden, sondern aus den echten Eintraegen des Trainingsplans materialisiert. Die Workout-Grafiken nutzen die hinterlegten WorkoutFiles wie in der App.
Ruhetag - Alternativ kannst du auch 45-60 min ganz lockeres LIT Training absolvieren
1:30 h @ 60%
LIT Training. Belastungsempfinden: 3-4 von 10 Effekt Mitochondriale Biogenese, verbesserte lokale Sauerstoffextraktion und eine Erhöhung des Fettstoffwechsels Achte beim Low Intensity Training auf eine der Dauer des Trainings angemessene Kohlenhydratzufuhr.
Rampe von 50% auf 70% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 15 weitere Schritte
HIT_EB Training. Zeit 1h35 Hauptmenü: 6x RWI (30s Attacke + 3 min 100% FTP + 10s Sprint) HF: ca.
2 h @ 60%
LIT Training. Belastungsempfinden: 3-4 von 10 Effekt Mitochondriale Biogenese, verbesserte lokale Sauerstoffextraktion und eine Erhöhung des Fettstoffwechsels Achte beim Low Intensity Training auf eine der Dauer des Trainings angemessene Kohlenhydratzufuhr.
Ruhetag - Alternativ kannst du auch 45-60 min ganz lockeres LIT Training absolvieren
Rampe von 50% auf 75% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 18 weitere Schritte
HITvariation. Zeit: 1h30 Hauptmenü: 5 x (30s / 1min/ 30s/ 1min/ 30s/ 1min30) HIT_IE & HIT_EB im Wechsel.HF: ca.
4 h @ 60%
LIT Training. Belastungsempfinden: 3-4 von 10 Effekt Mitochondriale Biogenese, verbesserte lokale Sauerstoffextraktion und eine Erhöhung des Fettstoffwechsels Achte beim Low Intensity Training auf eine der Dauer des Trainings angemessene Kohlenhydratzufuhr.
So liest du die Workout-Grafiken
Die Balken zeigen die Struktur aus dem echten WorkoutFile: laengere Abschnitte nehmen mehr Breite ein, hoehere Intensitaeten stehen hoeher und sind dunkler markiert. Bei Schwimm- oder Distanzabschnitten steht die Struktur fuer die geplante Abfolge, nicht fuer GPS-Daten.
Praktische Umsetzung
Worauf du achten solltest
- Fuehre die Schluesseltage praezise aus, statt die lockeren Einheiten schneller zu machen.
- Nutze die Planbeschreibung fuer Kontext: Material, Ernaehrung, Mobility und realistische Schwellenwerte sind Teil des Trainings.
- Wenn Alltag oder Ermuedung Druck machen, kuerze zuerst Nebenreize und halte die Qualitaet der wichtigsten Einheit stabil.
Trainingswirkung
Sauber umgesetzt verbessert der Plan vor allem die Faehigkeit, den geplanten Reiz wiederholt aufzunehmen. Je nach Sport und Phase bedeutet das mehr aerobe Stabilitaet, bessere Tempofestigkeit, Technik unter Ermuedung oder mehr Vertrauen in die Zielbelastung.