7 Wochen Base-Plan Profi (Schwimmcoach) ist ein 7-Wochen-Plan fuer Schwimmen. Die folgenden Inhalte verbinden die echte Planbeschreibung mit einer realen Beispielwoche aus den hinterlegten Workouts.
Worum es in diesem Plan geht
Dieser Plan eignet sich zum Wiedereinstieg in das strukturierte Training nach der Saisonpause. Pro Woche wird 3x geschwommen, der Fokus liegt hierbei dem Wiederaufbau und der Festigung der technischen Elemente. Zusätzlich werden ab der dritten Woche bereits 1x pro Woche einige Intensitäten eingestreut, um auch im Schwimmen an seiner VO2max zu arbeiten.
Trainingsbereiche Pulsbereiche Belastungszeit Beispiel Intensität
Regeneration (Recom) > 120 5 – 60 min 200m locker 3 – 4 RPE*
Trainingslogik und Belastung
Der Schwerpunkt liegt auf belastbarer Grundlage, sauberer Technik und einer Trainingsroutine, die du ueber mehrere Wochen halten kannst. Bei diesem Plan ist wichtig, die leichten Tage nicht aufzuwerten. Die realen WorkoutFiles zeigen, welche Einheiten strukturiert sind und welche bewusst schlicht bleiben.
Der Plan enthaelt 21 geplante Eintraege ueber 7 Wochen. Entscheidend ist nicht nur die Summe der Stunden, sondern die Reihenfolge: harte, technische oder lange Einheiten wirken nur, wenn die Tage davor und danach die Aufnahme ermoeglichen.
Reale Beispielwoche: Woche 3
Diese Woche ist nicht frei erfunden, sondern aus den echten Eintraegen des Trainingsplans materialisiert. Die Workout-Grafiken nutzen die hinterlegten WorkoutFiles wie in der App.
400 m | 200 m | 8x variabel Belastung / 0 min locker | 400 m + 5 weitere Schritte
Schwimm 400 Meter zum Einschwimmen, danach 200 Meter Arm- und Beinübungen im Wechsel.
Kein geplantes Training in dieser realen Planwoche. Nutze den Tag, um die naechsten Einheiten frisch aufzunehmen.
300 m | 4x variabel Belastung / 0 min locker | 2x variabel Belastung / 0 min locker | 100 m + 6 weitere Schritte
300 Meter Lagen schwimmen, aber ohne Delfin (immer 25 Meter im Wechsel) 4 Durchgänge à 50 Meter (25 Meter Wriggen + 25 Meter locker schwimmen), Pause: 20 Sekunden 2 Durchgänge à 50 Meter (25 Meter progressiv schwimmen + 25 Meter locker), Pa
Kein geplantes Training in dieser realen Planwoche. Nutze den Tag, um die naechsten Einheiten frisch aufzunehmen.
400 m | 8x variabel Belastung / 1 min locker | 200 m | 6x variabel Belastung / 0 min locker + 6 weitere Schritte
400m einschwimmen 8 Durchläufe á 50m (25m Scheibenwischer + 25m locker), Pause von 30 Sekunden zwischen den Durchläufen 200m locker schwimmen 6 Durchläufe á 300m im GA1-Tempo, Pause von 20 Sekunden zwischen den Durchläufen (Achte auf sauber
Kein geplantes Training in dieser realen Planwoche. Nutze den Tag, um die naechsten Einheiten frisch aufzunehmen.
Kein geplantes Training in dieser realen Planwoche. Nutze den Tag, um die naechsten Einheiten frisch aufzunehmen.
So liest du die Workout-Grafiken
Die Balken zeigen die Struktur aus dem echten WorkoutFile: laengere Abschnitte nehmen mehr Breite ein, hoehere Intensitaeten stehen hoeher und sind dunkler markiert. Bei Schwimm- oder Distanzabschnitten steht die Struktur fuer die geplante Abfolge, nicht fuer GPS-Daten.
Praktische Umsetzung
Worauf du achten solltest
- Fuehre die Schluesseltage praezise aus, statt die lockeren Einheiten schneller zu machen.
- Nutze die Planbeschreibung fuer Kontext: Material, Ernaehrung, Mobility und realistische Schwellenwerte sind Teil des Trainings.
- Wenn Alltag oder Ermuedung Druck machen, kuerze zuerst Nebenreize und halte die Qualitaet der wichtigsten Einheit stabil.
Trainingswirkung
Sauber umgesetzt verbessert der Plan vor allem die Faehigkeit, den geplanten Reiz wiederholt aufzunehmen. Je nach Sport und Phase bedeutet das mehr aerobe Stabilitaet, bessere Tempofestigkeit, Technik unter Ermuedung oder mehr Vertrauen in die Zielbelastung.