8 Wochen VLamax Senker (SCYENCE) ist ein 8-Wochen-Plan fuer Radfahren. Die folgenden Inhalte verbinden die echte Planbeschreibung mit einer realen Beispielwoche aus den hinterlegten Workouts.
Worum es in diesem Plan geht
Der VLamax Senker Plan ist die richtige Wahl für alle Athleten, die einen Fokus auf die Reduktion der maximalen Laktatbildungsrate legen wollen.
Ob als Vorbereitung für ein Ultra Event auf der Straße, Gravel oder MTB, Zeitfahren oder einfach weil du endlich mal deine FTP erhöhen möchtest, eignet sch dieser Plan der sich speziell an einen metabolischen Parameter richtet und nicht an ein spezifisches Event.
Ergänzt mit Ernährungshinweisen, spezifischen Einheiten, kleinen Stretching und Core Trainingshinweisen und dem Hauptmenü der VLamax Senker Blockwoche, versuchst du hier systematisch deine Typ2 Fasern zu shiften, die aerobe Kapazität deiner Typ1 Fasern weiter auszubauen und letztlich deine Dauerleistung zu verbessern.
Trainingslogik und Belastung
Die Build-Phase verbindet mehr spezifische Belastung mit genug ruhiger Arbeit, damit die Qualitaet nicht nach zwei Wochen abfaellt. Bei diesem Plan ist wichtig, die leichten Tage nicht aufzuwerten. Die realen WorkoutFiles zeigen, welche Einheiten strukturiert sind und welche bewusst schlicht bleiben.
Der Plan enthaelt 64 geplante Eintraege ueber 8 Wochen. Entscheidend ist nicht nur die Summe der Stunden, sondern die Reihenfolge: harte, technische oder lange Einheiten wirken nur, wenn die Tage davor und danach die Aufnahme ermoeglichen.
Reale Beispielwoche: Woche 6
Diese Woche ist nicht frei erfunden, sondern aus den echten Eintraegen des Trainingsplans materialisiert. Die Workout-Grafiken nutzen die hinterlegten WorkoutFiles wie in der App.
Ruhetag Alternativ kannst du auch 45-60 min ganz lockeres LIT Training einbauen.
Rampe von 50% auf 75% | 20 min @ 60% | 20 min @ 75% | 10 min @ 60% + 3 weitere Schritte
LIT Training. Zeit: 1h30 (30 min @Fatmax inkludiert) HF: ca. 60-70% der HFmax. Belastungsempfinden: 4-5 von 10 Trittfrequenzvorgabe: 85 bis 95 upm Effekt: Mitochondriale Biogenese, Muskelfasershift, Verbesserung Fettstoffwechsel LIT ist nicht gleich Fatmax.
Rampe von 50% auf 75% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 7 weitere Schritte
MIT Training. Zeit 2h30 Hauptmenü: 6x5 min MIT_SwSp (Pause: 2:30 min) HF: ca. >90% der HFmax Belastungsempfinden: 8-9 von 10 Trittfrequenzvorgabe: 50-60 Es wird verrückt!
2 h @ 60%
LIT Training. Belastungsempfinden: 3-4 von 10 Effekt Mitochondriale Biogenese, verbesserte lokale Sauerstoffextraktion und eine Erhöhung des Fettstoffwechsels Achte beim Low Intensity Training auf eine der Dauer des Trainings angemessene Kohlenhydratzufuhr.
Ruhetag Alternativ kannst du auch 45-60 min ganz lockeres LIT Training einbauen.
15 Min Full Body Stretch von Mady Morrison! Mady Morrison bietet auf Youtube eine Vielzahl von Videos zum Mitmachen an, die wir sehr empfehlen!
Der Sunshine Morning Flow von Mady Morrison! Mady Morrison bietet auf Youtube eine Vielzahl von Videos zum Mitmachen an, die wir sehr empfehlen!
45 min @ 60%
LIT Training. Belastungsempfinden: 3-4 von 10 Effekt Mitochondriale Biogenese, verbesserte lokale Sauerstoffextraktion und eine Erhöhung des Fettstoffwechsels Achte beim Low Intensity Training auf eine der Dauer des Trainings angemessene Kohlenhydratzufuhr.
Rampe von 50% auf 75% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 7 weitere Schritte
SIT + MIT - SweetSpot Training: 3x15 min @85% FTP ; Trittfrequenz = 55 upm (Pause bei 5 min) Belastungsempfinden: 6-7 von 10 Effekt: Forcierte Ermüdung der Typ2 Fasern.
3:30 h @ 60%
LIT Training. Belastungsempfinden: 3-4 von 10 Effekt Mitochondriale Biogenese, verbesserte lokale Sauerstoffextraktion und eine Erhöhung des Fettstoffwechsels Achte beim Low Intensity Training auf eine der Dauer des Trainings angemessene Kohlenhydratzufuhr.
So liest du die Workout-Grafiken
Die Balken zeigen die Struktur aus dem echten WorkoutFile: laengere Abschnitte nehmen mehr Breite ein, hoehere Intensitaeten stehen hoeher und sind dunkler markiert. Bei Schwimm- oder Distanzabschnitten steht die Struktur fuer die geplante Abfolge, nicht fuer GPS-Daten.
Praktische Umsetzung
Worauf du achten solltest
- Fuehre die Schluesseltage praezise aus, statt die lockeren Einheiten schneller zu machen.
- Nutze die Planbeschreibung fuer Kontext: Material, Ernaehrung, Mobility und realistische Schwellenwerte sind Teil des Trainings.
- Wenn Alltag oder Ermuedung Druck machen, kuerze zuerst Nebenreize und halte die Qualitaet der wichtigsten Einheit stabil.
Trainingswirkung
Sauber umgesetzt verbessert der Plan vor allem die Faehigkeit, den geplanten Reiz wiederholt aufzunehmen. Je nach Sport und Phase bedeutet das mehr aerobe Stabilitaet, bessere Tempofestigkeit, Technik unter Ermuedung oder mehr Vertrauen in die Zielbelastung.