8 Wochen VO2max Booster (SCYENCE) ist ein 8-Wochen-Plan fuer Radfahren. Die folgenden Inhalte verbinden die echte Planbeschreibung mit einer realen Beispielwoche aus den hinterlegten Workouts.
Worum es in diesem Plan geht
Geballte HIT Blockpower kommt uns hier entgegen.
Wir haben Rœnnestads Erkenntnisse der HIT Blockperiodisierung in diesen VO2max Booster Plan zusammengefasst.
Mach dich bereit, noch einmal auf das nächste Level zu springen.
Trainingslogik und Belastung
Die Build-Phase verbindet mehr spezifische Belastung mit genug ruhiger Arbeit, damit die Qualitaet nicht nach zwei Wochen abfaellt. Bei diesem Plan ist wichtig, die leichten Tage nicht aufzuwerten. Die realen WorkoutFiles zeigen, welche Einheiten strukturiert sind und welche bewusst schlicht bleiben.
Der Plan enthaelt 62 geplante Eintraege ueber 8 Wochen. Entscheidend ist nicht nur die Summe der Stunden, sondern die Reihenfolge: harte, technische oder lange Einheiten wirken nur, wenn die Tage davor und danach die Aufnahme ermoeglichen.
Reale Beispielwoche: Woche 5
Diese Woche ist nicht frei erfunden, sondern aus den echten Eintraegen des Trainingsplans materialisiert. Die Workout-Grafiken nutzen die hinterlegten WorkoutFiles wie in der App.
Ruhetag
20 min @ 55% | 6x 0 min Belastung / 3 min locker | 47 min @ 55% | Rampe von 65% auf 55%
LIT Training. Zeit: 1h30 HF: ca. 60-70% der HFmax. Belastungsempfinden: 3 von 10 Trittfrequenzvorgabe: 85 bis 95 upm Effekt: Mitochondriale Biogenese, Muskelfasershift, Verbesserung Fettstoffwechsel Achte beim Low Intensity Training auf ein
Rampe von 50% auf 75% | 3 min @ 50% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 21 weitere Schritte
HITdec Training. Zeit 1h45 Hauptmenü: 2x3x5 (1:30 HIT_IE 3:30 HIT_EB) HF: ca. >90% der HFmax Belastungsempfinden: 8-9 von 10 Trittfrequenzvorgabe: 85-95 Effekt: Mitochondriale Biogenese, Angiogenese, Erhöhung der Zeit über 90% VO2max ggü.
2 h @ 60%
LIT Training. Belastungsempfinden: 3-4 von 10 Effekt Mitochondriale Biogenese, verbesserte lokale Sauerstoffextraktion und eine Erhöhung des Fettstoffwechsels Achte beim Low Intensity Training auf eine der Dauer des Trainings angemessene Kohlenhydratzufuhr.
Rampe von 50% auf 75% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 4 weitere Schritte
MIT - SweetSpot Training: 4x8 min @85% FTP (Pause bei 5 min) Belastungsempfinden: 6-7 von 10 Effekt: Verbesserung metabolischer Ökonomisierung, Verbesserung des Laktattransports und mögliche Erhöhung der fraktionellen Ausschöpfung.
2:30 h @ 60%
LIT Training. Belastungsempfinden: 3-4 von 10 Effekt Mitochondriale Biogenese, verbesserte lokale Sauerstoffextraktion und eine Erhöhung des Fettstoffwechsels Achte beim Low Intensity Training auf eine der Dauer des Trainings angemessene Kohlenhydratzufuhr.
Carbo Loading - Tag Heute machst du dir die Speicher voll! Das bedeutet du versuchst über den gesamten Tag verteilt eine KH Aufnahmemenge von 8-12 g Kohlenhydrate /Kg Körpermasse zu erreichen.
Ruhetag Alternativ kannst du auch 45-60 min locker LIT fahren.
Carbo Loading - Tag Heute machst du dir die Speicher voll! Das bedeutet du versuchst über den gesamten Tag verteilt eine KH Aufnahmemenge von 8-12 g Kohlenhydrate /Kg Körpermasse zu erreichen.
So liest du die Workout-Grafiken
Die Balken zeigen die Struktur aus dem echten WorkoutFile: laengere Abschnitte nehmen mehr Breite ein, hoehere Intensitaeten stehen hoeher und sind dunkler markiert. Bei Schwimm- oder Distanzabschnitten steht die Struktur fuer die geplante Abfolge, nicht fuer GPS-Daten.
Praktische Umsetzung
Worauf du achten solltest
- Fuehre die Schluesseltage praezise aus, statt die lockeren Einheiten schneller zu machen.
- Nutze die Planbeschreibung fuer Kontext: Material, Ernaehrung, Mobility und realistische Schwellenwerte sind Teil des Trainings.
- Wenn Alltag oder Ermuedung Druck machen, kuerze zuerst Nebenreize und halte die Qualitaet der wichtigsten Einheit stabil.
Trainingswirkung
Sauber umgesetzt verbessert der Plan vor allem die Faehigkeit, den geplanten Reiz wiederholt aufzunehmen. Je nach Sport und Phase bedeutet das mehr aerobe Stabilitaet, bessere Tempofestigkeit, Technik unter Ermuedung oder mehr Vertrauen in die Zielbelastung.