Halb-/Mitteldistanz Build Plan (Nils Goerke) 12 Wochen ist ein 12-Wochen-Plan fuer Triathlon. Die folgenden Inhalte verbinden die echte Planbeschreibung mit einer realen Beispielwoche aus den hinterlegten Workouts.
Worum es in diesem Plan geht
Dieser 12 Wochen Build Plan baut auf dem Base Plan auf. Es gilt weiterhin die Vo2max zu erhöhen, also den Motor größer zu machen. Diese Intervalle werden jedoch länger und zunehmend mit Sweetspot und KA3 Intervallen kombiniert. Diese Trainings wirken sich positiv auf deine Laktatbildungsrate aus, indem sie diese senken. Wichtig ist v.a. bei den hochintensiven Vo2max Einheiten, dass Du diese reell, also nicht zu intensiv, durchführst. Habe auch deinen Puls im Blick, dieser sollte am Ende der Intervalle nicht deutlich über deinem Schwellenpuls sein (5-8 Schläge/min sind ok). Achte auch auf eine ausreichende Kohlenhydrataufnahme vor und während dieser hochintensiven Einheiten. Und nicht jeder Tag ist gleich - an einem stressigen Tag, kann es durchaus mal sein, dass Du die Intensität während der Einheit nach unter korrigieren musst. Das ist völlig ok und passiert selbst Weltklasseathleten. Ziel ist es immer, die Einheit "bestmöglich" durchzufahren. Also lieber drei Blöcke mit Reduktion der Intensität, als zwei Blöcke und dann Abbruch.
Als Abschluss des Blockes bietet sich ein Halbmarathon an. A um sich langsam wieder an den Wettkampfstress und die Rennatmosphäre zu gewöhnen und B um zu gucken, wie das Training der letzten Wochen und Monate funktioniert hat.
Wie schon in den 12 Wochen zuvor ist das Entscheidende die Konstanz. Diese soll durch die konsequente Einhaltung der 3-1,2-1 Struktur gewährleistet sein. Also Di-Do und Sa+So Belastung, Mo+Fr Entlastung.
Trainingslogik und Belastung
Die Build-Phase verbindet mehr spezifische Belastung mit genug ruhiger Arbeit, damit die Qualitaet nicht nach zwei Wochen abfaellt. Bei diesem Plan ist wichtig, die leichten Tage nicht aufzuwerten. Die realen WorkoutFiles zeigen, welche Einheiten strukturiert sind und welche bewusst schlicht bleiben.
Der Plan enthaelt 151 geplante Eintraege ueber 12 Wochen. Entscheidend ist nicht nur die Summe der Stunden, sondern die Reihenfolge: harte, technische oder lange Einheiten wirken nur, wenn die Tage davor und danach die Aufnahme ermoeglichen.
Reale Beispielwoche: Woche 2
Diese Woche ist nicht frei erfunden, sondern aus den echten Eintraegen des Trainingsplans materialisiert. Die Workout-Grafiken nutzen die hinterlegten WorkoutFiles wie in der App.
600 m | 8x variabel Belastung / variabel locker | 300 m | 6x variabel Belastung / 0 min locker + 6 weitere Schritte
600m Einschwimmen, 8x50m: Gerade Bahnen Beine, ungerade Bahnen 25m technische Übung/25m Kraulschwimmen mit Steigerung 300m Kraul im Grundlagenausdauerbereich 1 6x50m: 2 Serien je (25m zügig*/25m locker, 25m locker/25m mit 90-95% Intensität,
Ab jetzt erhöhen wir beim Krafttraining die Anzahl der Sätze . Das Gewicht solltest Du so wählen, daß es nach 15-20 Wh hart wird aber immer noch darauf achten, daß Du nie ans Limit gehst.
400 m | 6x variabel Belastung / 1 min locker | 4x variabel Belastung / 1 min locker | 6x variabel Belastung / 1 min locker + 8 weitere Schritte
400m Einschwimmen 6x50m Beine mit Brett: 25m Kraulbeine Sprint/25m beliebige Beinstrecke locker.
60 min @ 75% | 8x 0 min Belastung / 1 min locker
Ziel ist es den Fettstoffwechsel zu optimieren und am Ende mit den Strides, die Lauftechnik in ermüdetem Zustand zu perfektionieren.
Rampe von 55% auf 80% | 2 min @ 80% | Rampe von 80% auf 180%
Fahre die Rampe so lange du kannst! Wenn du abbrechen musst, kannst du einfach locker weiterfahren.
60 min @ 60%
Unmittelbar nach dem FTP Test
Rampe von 55% auf 75% | Rampe von 75% auf 55%
LIT Training. Belastungsempfinden: 3-4 von 10 Effekt Mitochondriale Biogenese, verbesserte lokale Sauerstoffextraktion und eine Erhöhung des Fettstoffwechsels Achte beim Low Intensiv Training auf eine der Dauer des Trainings angemessene Kohlenhydratzufuhr.
15 min @ 70% | 4x 1 min Belastung / 2 min locker | 5 min @ 70% | 4x 1 min Belastung / 2 min locker + 3 weitere Schritte
Das Ziel der Hügelläufe ist die Verbesserung deiner Unterdistanzleistung und der Verbesserung der anaeroben Kapazität.
400 m | 4x variabel Belastung / 1 min locker | 100 m | 4x variabel Belastung / 1 min locker + 5 weitere Schritte
Schwimme 400 Meter zum Einschwimmen. Dann folgen vier Sätze: Schwimme jeweils 12,5 Meter maximalen Sprint und danach 37,5 Meter locker mit 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
Ab jetzt erhöhen wir beim Krafttraining die Anzahl der Sätze . Das Gewicht solltest Du so wählen, daß es nach 15-20 Wh hart wird aber immer noch darauf achten, daß Du nie ans Limit gehst.
50 min @ 70%
Dieser Lauf dient primär der Aktivierung und wird bewusst locker im unteren GA1 Bereich gelaufen.
Rampe von 50% auf 75% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 15 weitere Schritte
HIT Decrease Training: 4 x (1 min bei 125% / 2 min bei 108% der FTP) Belastungsempfinden: ca.
75 min @ 75% | 15 min @ 85%
Ruhiger Grundlagenlauf mit Endbeschleunigung Dieser Lauf dient primär zur Optimierung des Fettstoffwechsels, sowie zum Ende der Entwicklung der Tempohärte.
10 min @ 50% | Rampe von 55% auf 75% | Rampe von 75% auf 55% | Rampe von 55% auf 75% + 2 weitere Schritte
Diese Einheit stammt direkt aus dem Trainingsplan.
So liest du die Workout-Grafiken
Die Balken zeigen die Struktur aus dem echten WorkoutFile: laengere Abschnitte nehmen mehr Breite ein, hoehere Intensitaeten stehen hoeher und sind dunkler markiert. Bei Schwimm- oder Distanzabschnitten steht die Struktur fuer die geplante Abfolge, nicht fuer GPS-Daten.
Praktische Umsetzung
Worauf du achten solltest
- Fuehre die Schluesseltage praezise aus, statt die lockeren Einheiten schneller zu machen.
- Nutze die Planbeschreibung fuer Kontext: Material, Ernaehrung, Mobility und realistische Schwellenwerte sind Teil des Trainings.
- Wenn Alltag oder Ermuedung Druck machen, kuerze zuerst Nebenreize und halte die Qualitaet der wichtigsten Einheit stabil.
Trainingswirkung
Sauber umgesetzt verbessert der Plan vor allem die Faehigkeit, den geplanten Reiz wiederholt aufzunehmen. Je nach Sport und Phase bedeutet das mehr aerobe Stabilitaet, bessere Tempofestigkeit, Technik unter Ermuedung oder mehr Vertrauen in die Zielbelastung.