"Just Do It" 12 Wochen Base Plan (Nils Goerke) ist ein 12-Wochen-Plan fuer Triathlon. Die folgenden Inhalte verbinden die echte Planbeschreibung mit einer realen Beispielwoche aus den hinterlegten Workouts.
Worum es in diesem Plan geht
Trainingslogik und Belastung
Der Schwerpunkt liegt auf belastbarer Grundlage, sauberer Technik und einer Trainingsroutine, die du ueber mehrere Wochen halten kannst. Bei diesem Plan ist wichtig, die leichten Tage nicht aufzuwerten. Die realen WorkoutFiles zeigen, welche Einheiten strukturiert sind und welche bewusst schlicht bleiben.
Der Plan enthaelt 71 geplante Eintraege ueber 12 Wochen. Entscheidend ist nicht nur die Summe der Stunden, sondern die Reihenfolge: harte, technische oder lange Einheiten wirken nur, wenn die Tage davor und danach die Aufnahme ermoeglichen.
Reale Beispielwoche: Woche 6
Diese Woche ist nicht frei erfunden, sondern aus den echten Eintraegen des Trainingsplans materialisiert. Die Workout-Grafiken nutzen die hinterlegten WorkoutFiles wie in der App.
Kein geplantes Training in dieser realen Planwoche. Nutze den Tag, um die naechsten Einheiten frisch aufzunehmen.
200 m | 8x variabel Belastung / 0 min locker | 8x variabel Belastung / 0 min locker | 1x variabel Belastung / 0 min locker + 6 weitere Schritte
200 Meter Einschwimmen, 8x50 Meter Kraulbeine mit Brett, Pause: 20 Sekunden, 8x50 Meter: 25 Meter Sprint/25 Meter locker, Pause: 20 Sekunden, 3 Serien von (300-200-100 Metern) mit einer Pause von 20 Sekunden und zusätzlich 1 Minute Pause zwischen den Serien: 1.
16 min @ 60% | Rampe von 60% auf 85% | 6x 1 min Belastung / 1 min locker | 5 min @ 60% + 4 weitere Schritte
Trainingsziel: Einführung ins HII-Training. Ziel ist es deine VO2max zu erhöhen. Das funktioniert über die hohe Herzleistung, die du in dieser Einheit erreichst.
10 min @ 70% | 5x 1 min Belastung / 1 min locker | 5 min @ 70% | 5x 1 min Belastung / 1 min locker + 1 weitere Schritte
Das Ziel der Hügelläufe ist die Verbesserung deiner Unterdistanzleistung und der Verbesserung der anaeroben Kapazität.
400 m | 4x variabel Belastung / 0 min locker | 4x variabel Belastung / 1 min locker | 2x variabel Belastung / 1 min locker + 4 weitere Schritte
400 m Einschwimmen 4*50 m Beinschlag mit 20" Pause 4*100 m Kraul mit Abschlag, 30" Pause 2*50 m Rückenschwimmen mit 30" Pause 8*100 m Kraulschwimmen mit Finger-Paddles, 30" Pause 100 m locker schwimmen 400 m Kraulschwimmen mit Pullbuoy 200
Rampe von 50% auf 75% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 4 weitere Schritte
MIT - SweetSpot Training: 3x8 min @85% FTP ; Trittfrequenz = 55 upm (Pause bei 5 min) Belastungsempfinden: 6-7 von 10 Effekt: Verbesserung metabolischer Ökonomisierung, Verbesserung des Laktattransports und mögliche Erhöhung der fraktionellen Ausschöpfung.
45 min @ 75% | 15 min @ 90%
Ruhiger Grundlagenlauf mit Endbeschleunigung Dieser Lauf dient primär zur Optimierung des Fettstoffwechsels, sowie zum Ende der Entwicklung der Tempohärte.
So liest du die Workout-Grafiken
Die Balken zeigen die Struktur aus dem echten WorkoutFile: laengere Abschnitte nehmen mehr Breite ein, hoehere Intensitaeten stehen hoeher und sind dunkler markiert. Bei Schwimm- oder Distanzabschnitten steht die Struktur fuer die geplante Abfolge, nicht fuer GPS-Daten.
Praktische Umsetzung
Worauf du achten solltest
- Fuehre die Schluesseltage praezise aus, statt die lockeren Einheiten schneller zu machen.
- Nutze die Planbeschreibung fuer Kontext: Material, Ernaehrung, Mobility und realistische Schwellenwerte sind Teil des Trainings.
- Wenn Alltag oder Ermuedung Druck machen, kuerze zuerst Nebenreize und halte die Qualitaet der wichtigsten Einheit stabil.
Trainingswirkung
Sauber umgesetzt verbessert der Plan vor allem die Faehigkeit, den geplanten Reiz wiederholt aufzunehmen. Je nach Sport und Phase bedeutet das mehr aerobe Stabilitaet, bessere Tempofestigkeit, Technik unter Ermuedung oder mehr Vertrauen in die Zielbelastung.