Langdistanz Build Plan (Nils Goerke) 12 Wochen ist ein 12-Wochen-Plan fuer Triathlon. Die folgenden Inhalte verbinden die echte Planbeschreibung mit einer realen Beispielwoche aus den hinterlegten Workouts.
Worum es in diesem Plan geht
Dieser 12 Wochen Build Plan baut auf dem Base Plan auf. Es gilt weiterhin die Vo2max zu erhöhen, also den Motor größer zu machen. Diese Intervalle werden jedoch länger und zunehmend mit Sweetspot und KA3 Intervallen kombiniert. Diese Trainings wirken sich positiv auf deine Laktatbildungsrate aus, indem sie diese senken. Wichtig ist v.a. bei den hochintensiven Vo2max Einheiten, dass Du diese reell, also nicht zu intensiv, durchführst. Habe auch deinen Puls im Blick, dieser sollte am Ende der Intervalle nicht deutlich über deinem Schwellenpuls sein (5-8 Schläge/min sind ok). Achte auch auf eine ausreichende Kohlenhydrataufnahme vor und während dieser hochintensiven Einheiten. Und nicht jeder Tag ist gleich - an einem stressigen Tag, kann es durchaus mal sein, dass Du die Intensität während der Einheit nach unten korrigieren musst. Das ist völlig ok und passiert selbst Weltklasseathleten. Ziel ist es immer, die Einheit "bestmöglich" durchzufahren. Also lieber drei Blöcke mit Reduktion der Intensität, als zwei Blöcke und dann Abbruch.
Weiterhin wird der Körper vorsichtig an die Intensitäten der Peakphase gewöhnt, primär beim Laufen in Form von Endbeschleunigungen im Bereich der angestrebten Marathon Racepace und auch die Schwellengeschwindigkeit wird zum Ende des Blocks trainiert. Als Abschluss des Blockes bietet sich ein Halbmarathon an. A um sich langsam wieder an den Wettkampfstress und die Rennatmosphäre zu gewöhnen und B um zu gucken, wie das Training der letzten Wochen und Monate funktioniert hat.
Wie schon in den 12 Wochen zuvor ist das Entscheidende die Konstanz. Diese soll durch die konsequente Einhaltung der 3-1,2-1 Struktur gewährleistet sein. Also Di-Do und Sa+So Belastung, Mo+Fr Entlastung.
Trainingslogik und Belastung
Die Build-Phase verbindet mehr spezifische Belastung mit genug ruhiger Arbeit, damit die Qualitaet nicht nach zwei Wochen abfaellt. Bei diesem Plan ist wichtig, die leichten Tage nicht aufzuwerten. Die realen WorkoutFiles zeigen, welche Einheiten strukturiert sind und welche bewusst schlicht bleiben.
Der Plan enthaelt 141 geplante Eintraege ueber 12 Wochen. Entscheidend ist nicht nur die Summe der Stunden, sondern die Reihenfolge: harte, technische oder lange Einheiten wirken nur, wenn die Tage davor und danach die Aufnahme ermoeglichen.
Reale Beispielwoche: Woche 4
Diese Woche ist nicht frei erfunden, sondern aus den echten Eintraegen des Trainingsplans materialisiert. Die Workout-Grafiken nutzen die hinterlegten WorkoutFiles wie in der App.
Ab jetzt erhöhen wir beim Krafttraining das Gewicht und reduzieren die Anzahl der Wiederholungen .
400 m | 6x variabel Belastung / 1 min locker | 4x variabel Belastung / 1 min locker | 8x variabel Belastung / 1 min locker + 8 weitere Schritte
Starte mit 400m Einschwimmen. 6 Runden à 50m Beinschlag mit Brett: 25m Kraulbeinschlag Sprint und 25m Beinschlag von einer beliebigen Schwimmart in lockerem Tempo.
60 min @ 75% | 8x 0 min Belastung / 1 min locker
Ziel ist es den Fettstoffwechsel zu optimieren und am Ende mit den Strides, die Lauftechnik in ermüdetem Zustand zu perfektionieren.
Rampe von 50% auf 75% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 17 weitere Schritte
HIT Decrease Training: 5 x (1 min bei 125% / 3 min bei 108% der FTP) Belastungsempfinden: ca.
80 min @ 60%
Trainingsziel: Grundlagenausdauereinheiten machen den größten Teil des Triathlon-Trainings aus.
15 min @ 70% | 5x 1 min Belastung / 2 min locker | 5 min @ 70% | 5x 1 min Belastung / 2 min locker + 3 weitere Schritte
Das Ziel der Hügelläufe ist die Verbesserung deiner Unterdistanzleistung und der Verbesserung der anaeroben Kapazität.
200 m | 4x variabel Belastung / 0 min locker | 4x variabel Belastung / 0 min locker | 4x variabel Belastung / 0 min locker + 8 weitere Schritte
200m einschwimmen 4*50m Delfin einarmig, Pause 15" 4*50m (25m Scheibenwischen + 25m Kraul), Pause 20" 4*100m (25m Abschlag vorn + 25m Kraul + 25m Abschlag hinten + 25m Kraul), Pause 20" 4*50m (25m Steigerung + 25m locker schwimmen), Pause 2
Deep Stretch Yoga Routine von Mady Morrison! Mady Morrison bietet auf Youtube eine Vielzahl von Videos zum Mitmachen an, die wir sehr empfehlen!
40 min @ 75% | 5x 0 min Belastung / 1 min locker
Dieser Lauf dient primär der Aktivierung und am Ende die Strides, die Lauftechnik in ermüdetem Zustand zu perfektionieren.
Rampe von 50% auf 75% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 4 weitere Schritte
MIT - SweetSpot Training: 4x10 min @85% FTP ; Trittfrequenz = 55 u/m (Pause bei 5 min) Belastungsempfinden: 6-7 von 10 Effekt: Verbesserung metabolischer Ökonomisierung, Verbesserung des Laktattransports und mögliche Erhöhung der fraktionellen Ausschöpfung.
1:30 h @ 75% | 20 min @ 85%
Ruhiger Grundlagenlauf mit Endbeschleunigung Dieser Lauf dient primär zur Optimierung des Fettstoffwechsels, sowie zum Ende der Entwicklung der Tempohärte.
300 m | 10x variabel Belastung / 0 min locker | 2x variabel Belastung / 0 min locker | 2x variabel Belastung / 1 min locker + 2 weitere Schritte
300 Meter Einschwimmen - jede dritte Bahn Kraul, 10x50 Meter technische Übung: 1.
So liest du die Workout-Grafiken
Die Balken zeigen die Struktur aus dem echten WorkoutFile: laengere Abschnitte nehmen mehr Breite ein, hoehere Intensitaeten stehen hoeher und sind dunkler markiert. Bei Schwimm- oder Distanzabschnitten steht die Struktur fuer die geplante Abfolge, nicht fuer GPS-Daten.
Praktische Umsetzung
Worauf du achten solltest
- Fuehre die Schluesseltage praezise aus, statt die lockeren Einheiten schneller zu machen.
- Nutze die Planbeschreibung fuer Kontext: Material, Ernaehrung, Mobility und realistische Schwellenwerte sind Teil des Trainings.
- Wenn Alltag oder Ermuedung Druck machen, kuerze zuerst Nebenreize und halte die Qualitaet der wichtigsten Einheit stabil.
Trainingswirkung
Sauber umgesetzt verbessert der Plan vor allem die Faehigkeit, den geplanten Reiz wiederholt aufzunehmen. Je nach Sport und Phase bedeutet das mehr aerobe Stabilitaet, bessere Tempofestigkeit, Technik unter Ermuedung oder mehr Vertrauen in die Zielbelastung.