Langdistanz IM Hawaii Prep/2. Saisonhöhepunkt (Nils Goerke) 12 Wochen ist ein 12-Wochen-Plan fuer Triathlon. Die folgenden Inhalte verbinden die echte Planbeschreibung mit einer realen Beispielwoche aus den hinterlegten Workouts.
Worum es in diesem Plan geht
Dieses ist der Special Kona Prep Plan. Er setzt nach einer 2-wöchigen Pause nach dem Qualirennen an. Die erste Woche nach dem Rennen solltest Du eher zu wenig, als zu viel trainieren (gerne auch komplett Urlaub machen und lieber Zeit mit deiner Family, Freunden oder deinem Umfeld verbringen). In der zweiten Wochen kannst Du dann ein paar ruhige Einheiten machen, um dich wieder an die Belastung zu gewöhnen.
Dann beginnt der Plan mit einer Gewöhnung an die erneuten höheren Intensitäten. Nach einer kurzen Reaktivierung deiner Vo2max geht es wieder Richtung Stabilisierung deiner Schwellen, sowohl der oberen LT1 (IM Racepace), als auch der aerob-anaeroben LT2 (MLSS). Der Fokus liegt jetzt beim Laufen auf längeren Intervallen und beim Radfahren, v.a. in den letzten Wochen auf eher kraftintensiven (Torque-) Intervallen. Achte darauf unbedingt eher etwas unterschwellig zu trainieren, als zu intensiv.
Wenn Du die bisherigen 12-Wochen Blöcke gut durchziehen konntest und deine erste Langdistanz gut weggesteckt hast (daher sind die ruhigen Wochen nach dem Rennen enorm wichtig), dann hast Du eine super Basis. Auch der erste Saisonhöhepunkt hat einen positiven Effekt auf deine Leistungsfähigkeit. Achte also unbedingt in der Prep auch wieder auf einen gesunden Lebensstil. Also ausreichend Schlaf, gute Ernährung, ausreichende Zufuhr der Makro- (CARBS sind immens wichtig) und Mikronährstoffe und auf ein gutes Gefühl im Training. Im Zweifel lieber die Intensität im Training nach unten korrigieren, sollte es mal nicht wirklich rund laufen, oder sogar komplett weglassen. Oder auch mal eine Einheit komplett ausfallen lassen, wenn der "Stress" von außen (Job, Familie, Umfeld) zu groß wird. Die Saison ist jetzt wirklich lang, die Basis ist da und ein zu viel rächt sich jetzt schneller - eine ausgefallene oder abgeschwächte Einheit hingegen, lässt sich locker kompensieren.
Trainingslogik und Belastung
In der Peak-Phase geht es um Praezision: wichtige Einheiten zaehlen, aber Frische und saubere Ausfuehrung entscheiden. Bei diesem Plan ist wichtig, die leichten Tage nicht aufzuwerten. Die realen WorkoutFiles zeigen, welche Einheiten strukturiert sind und welche bewusst schlicht bleiben.
Der Plan enthaelt 150 geplante Eintraege ueber 12 Wochen. Entscheidend ist nicht nur die Summe der Stunden, sondern die Reihenfolge: harte, technische oder lange Einheiten wirken nur, wenn die Tage davor und danach die Aufnahme ermoeglichen.
Reale Beispielwoche: Woche 6
Diese Woche ist nicht frei erfunden, sondern aus den echten Eintraegen des Trainingsplans materialisiert. Die Workout-Grafiken nutzen die hinterlegten WorkoutFiles wie in der App.
Deep Stretch Yoga Routine von Mady Morrison! Mady Morrison bietet auf Youtube eine Vielzahl von Videos zum Mitmachen an, die wir sehr empfehlen!
400 m | 6x variabel Belastung / 0 min locker | 8x variabel Belastung / 1 min locker | 1x variabel Belastung / 1 min locker + 2 weitere Schritte
400 EIN 6x50 Kr 25 Steigerung auf max/25 easy 8 x 400 Kr GA1: 1./5. Kr 3er und 5er Zug im Wechsel 2./6.
40 min @ 75% | 4x 0 min Belastung / 1 min locker
Ziel ist es den Fettstoffwechsel zu optimieren und am Ende mit den Strides, die Lauftechnik in ermüdetem Zustand zu perfektionieren.
300 m | 6x variabel Belastung / 1 min locker | 1x variabel Belastung / 0 min locker | 1x variabel Belastung / 0 min locker + 10 weitere Schritte
Die Serie heute dient der Raceprep. Wollte am WE mit Neo geschwommen werden und das Becken ist nicht zu warm, dann kannst Du die Serie gerne auch im Neo schwimmen.
15 min @ 75% | 4x 4 min Belastung / 2 min locker | 10 min @ 70%
Diese Einheit soll den Körper auf das Rennen am Wochenende vorbereiten: Die Intervalle sollen leicht schneller als die angestrebte Racepace gelaufen, die Pause bewusst locker gestaltet werden.
45 min @ 55% | 3x 8 min Belastung / 4 min locker | 10 min @ 50% | 3x 1 min Belastung / 3 min locker + 1 weitere Schritte
LIT Training. Zeit: 1h31 mit 3x8min IM70.3 Belastungen (nicht überziehen!) + 2-3 kurze Minutenintervalle Belastungsempfinden: 7 von 10 Effekt: Heute kannst du dir noch einmal ein wenig Spannung auf die Muskulatur fahren.
1 min @ ?% | 4x variabel Belastung / variabel locker
Kurze Streckeninspektion im Wettkampfbereich; wenn du noch nicht dort bist, probiere es im Freibad mit Neoprenanzug (falls im Wettkampf genutzt) oder in einem lokalen See.
10 min @ 70% | 3x 1 min Belastung / 1 min locker | 5 min @ 70%
Einheit zur Vorbereitung des Wettkampfes: Easy Jog mit Fokus auf "saubere Technik und Leichtigkeit" mit 3 x 30sec Racepace bzw etwas schneller und jeweils 1 min easy dazwischen
10 min @ 55% | 3x 3 min Belastung / 3 min locker | 3x 1 min Belastung / 4 min locker | 10 min @ 50%
Diese Einheit stammt direkt aus dem Trainingsplan.
TESTDAY Alle die heute kein Race geplant haben sollten einen Testday absolvieren.
Wenn Du noch eine 70.3 Distanz absolvierst, dann deine gewohnte Warmup Routine (wenn möglich kurzes Einlaufen von 10min, um den Kreislauf in Schwung zu bringen), dann Mobility und Erwärmung des Oberkörpers, bei hohen Wassertemperaturen auch
2:30 h @ 85%
Wenn Du kein Test-Race mehr in deiner Jahresplanung hast, dann absolviere einen Testday.
21100 m
Wenn Du kein Test-Race mehr in deiner Jahresplanung hast, dann absolviere einen Testday.
So liest du die Workout-Grafiken
Die Balken zeigen die Struktur aus dem echten WorkoutFile: laengere Abschnitte nehmen mehr Breite ein, hoehere Intensitaeten stehen hoeher und sind dunkler markiert. Bei Schwimm- oder Distanzabschnitten steht die Struktur fuer die geplante Abfolge, nicht fuer GPS-Daten.
Praktische Umsetzung
Worauf du achten solltest
- Fuehre die Schluesseltage praezise aus, statt die lockeren Einheiten schneller zu machen.
- Nutze die Planbeschreibung fuer Kontext: Material, Ernaehrung, Mobility und realistische Schwellenwerte sind Teil des Trainings.
- Wenn Alltag oder Ermuedung Druck machen, kuerze zuerst Nebenreize und halte die Qualitaet der wichtigsten Einheit stabil.
Trainingswirkung
Sauber umgesetzt verbessert der Plan vor allem die Faehigkeit, den geplanten Reiz wiederholt aufzunehmen. Je nach Sport und Phase bedeutet das mehr aerobe Stabilitaet, bessere Tempofestigkeit, Technik unter Ermuedung oder mehr Vertrauen in die Zielbelastung.