Langdistanz Peak Plan (Nils Goerke) 12 Wochen ist ein 12-Wochen-Plan fuer Triathlon. Die folgenden Inhalte verbinden die echte Planbeschreibung mit einer realen Beispielwoche aus den hinterlegten Workouts.
Worum es in diesem Plan geht
Jetzt gilt es also! Die Winterwochen der Base- und Buildphase sind vorbei und die Peakphase, also die heiße Phase deiner Langdistanzvorbereitung, steht an. !2 Wochen sind es jetzt noch bis zum großen Tag.
Wenn Du die letzten beiden Phasen zum Großteil durchziehen konntest, dann bist Du jetzt optimal auf die kommenden Einheiten vorbereitet. Deine Vo2max sollte ordentlich gestiegen, deine Bildungsrate schon leicht runtergegangen sein und du solltest v.a. auch auf die kommenden langen Einheiten sowohl mental, als auch körperlich (also muskulär und strukturell vom Bänder und Sehnen Apparat her) vorbereitet sein. Diese werden jetzt vermehrt auch in der angestrebten Racepace absolviert. Zu Beginn der Peakphase orientiert sich diese an der Generalprobe, einer Halbdistanz 5 Wochen vor dem Saisonhöhepunkt, Deiner Langdistanz. Solltest Du dieses Testrace aus diversen Gründen bei keinem echten Rennen machen können, dann absolviere eine DIY Halbdstanz bzw einen Testday. Du kannst ggf auch ein hartes Set morgens im Becken schwimmen (20x100m racepace mit 15sec Pause) und dann die 90km Rad plus 21km Lauf als Koppeleinheit absolvieren. Wichtig ist, dass Du versuchst alles wie bei deiner Langdistanz zu machen, sprich das komplette Material, die geplante Wettkampfernährung und auch die unmittelbare Vorbereitung der letzten 2-3 Tage, so zu gestalten, wie Du es dann am Tag X machen willst. Die Trainingswoche vor der Halbdistanz ist nahezu gleich geplant, wie deine Racewoche des Tag X. Dies soll dir möglichst viel Sicherheit geben, wenn es dann drauf ankommt.
So sind viele der kommenden Trainingseinheiten nicht nur eine optimale physiologische Vorbereitung, sondern sollen dich auch mental auf das vorbereiten, was dich am Raceday erwartet. Zudem legen wir viel Wert darauf, dass Du dich in den reellen Bereichen der Raceintensität bewegst, so dass sich auch deine Motorik an die zu erwartenden Herausforderungen gewöhnt. Unterschätze auch das Thema Racenutrition nicht - hier kannst Du, wie im Plan auch immer erwähnt, deinen Magen-Darmtrakt an die Aufnahme der carbs gewöhnen und diese mengenmäßig auch erhöhen. Du solltest generell in dieser Peak Phase auf gesunde, ausgewogene Ernährung, viel Schlaf und einen gesunden Lebensstil achten. Dies ist einer der wichtigsten Faktoren, um das Training optimal umsetzen zu können und die Reize entsprechend umzusetzen. Wie schon in den zwei Phasen zuvor gilt: Konstanz ist der Schlüssel zum Erfolg. Versuche Dich dementsprechend an die vorgegebene Struktur und die Intensitäten zu halten. Sprich, absolviere die ruhigen Einheiten wirklich locker und überziehe auch nicht bzgl Intensität und Umfang bei den Racepace oder langen Einheiten. Mehr ist nicht immer besser - ganz im Gegenteil, der richtige Reiz ist das Entscheidende.
Trainingslogik und Belastung
In der Peak-Phase geht es um Praezision: wichtige Einheiten zaehlen, aber Frische und saubere Ausfuehrung entscheiden. Bei diesem Plan ist wichtig, die leichten Tage nicht aufzuwerten. Die realen WorkoutFiles zeigen, welche Einheiten strukturiert sind und welche bewusst schlicht bleiben.
Der Plan enthaelt 101 geplante Eintraege ueber 12 Wochen. Entscheidend ist nicht nur die Summe der Stunden, sondern die Reihenfolge: harte, technische oder lange Einheiten wirken nur, wenn die Tage davor und danach die Aufnahme ermoeglichen.
Reale Beispielwoche: Woche 7
Diese Woche ist nicht frei erfunden, sondern aus den echten Eintraegen des Trainingsplans materialisiert. Die Workout-Grafiken nutzen die hinterlegten WorkoutFiles wie in der App.
Deep Stretch Yoga Routine von Mady Morrison! Mady Morrison bietet auf Youtube eine Vielzahl von Videos zum Mitmachen an, die wir sehr empfehlen!
400 m | 4x variabel Belastung / 0 min locker | 4x variabel Belastung / 0 min locker | 100 m + 4 weitere Schritte
400 Meter Einschwimmen 4x50 Meter Kraulbeine mit einer Pause von 20 Sekunden 4x50 Meter Kraul: Die ersten 10 Züge intensiv, der Rest locker mit einer Pause von 20 Sekunden 100 Meter locker schwimmen Dreimal: Drei aufeinander folgende 100 Me
15 min @ 75% | 4x 4 min Belastung / 2 min locker | 10 min @ 70%
Diese Einheit soll den Körper auf das Rennen am Wochenende vorbereiten: Die Intervalle sollen leicht schneller als die angestrebte Racepace gelaufen, die Pause bewusst locker gestaltet werden.
25 min @ 55% | 3x 4 min Belastung / 4 min locker | 10 min @ 50% | 3x 1 min Belastung / 3 min locker + 1 weitere Schritte
LIT Training. Zeit: 1h31 mit 2-3 IM70.3 Belastungen (je nach Empfinden und nicht überziehen!) + 2-3 kurze Minutenintervalle Belastungsempfinden: 5 von 10 Effekt: Heute kannst du dir noch einmal ein wenig Spannung auf die Muskulatur fahren.
1 min @ ?% | 3x variabel Belastung / variabel locker
Überprüfe kurz die Schwimmstrecke - wenn Du nicht an der Wettkampfstelle bist, dann mach dies in einem Freibad mit einem Neoprenanzug (falls Du mit einem solchen schwimmst), oder in einem lokalen See.
10 min @ 70% | 3x 1 min Belastung / 1 min locker | 5 min @ 70%
Einheit zur Vorbereitung des Wettkampfes: Easy Jog mit Fokus auf "saubere Technik und Leichtigkeit" mit 3 x 30sec Racepace bzw etwas schneller und jeweils 1 min easy dazwischen
10 min @ 55% | 3x 3 min Belastung / 3 min locker | 3x 1 min Belastung / 4 min locker | 10 min @ 50%
Diese Einheit stammt direkt aus dem Trainingsplan.
720 m | 8x variabel Belastung / 0 min locker | 10x variabel Belastung / 0 min locker | 16x variabel Belastung / 2 min locker + 2 weitere Schritte
Einschwimmen: 12' locker Kraul, dann 8 x 50m vollen Einsatz mit 10'' Pause. Technik: 10 x 50m Freistil Arme mit Paddles, 20'' Pause zwischen jedem.
2:30 h @ 85%
Diese Einheit stammt direkt aus dem Trainingsplan.
21000 m
Diese Einheit stammt direkt aus dem Trainingsplan.
So liest du die Workout-Grafiken
Die Balken zeigen die Struktur aus dem echten WorkoutFile: laengere Abschnitte nehmen mehr Breite ein, hoehere Intensitaeten stehen hoeher und sind dunkler markiert. Bei Schwimm- oder Distanzabschnitten steht die Struktur fuer die geplante Abfolge, nicht fuer GPS-Daten.
Praktische Umsetzung
Worauf du achten solltest
- Fuehre die Schluesseltage praezise aus, statt die lockeren Einheiten schneller zu machen.
- Nutze die Planbeschreibung fuer Kontext: Material, Ernaehrung, Mobility und realistische Schwellenwerte sind Teil des Trainings.
- Wenn Alltag oder Ermuedung Druck machen, kuerze zuerst Nebenreize und halte die Qualitaet der wichtigsten Einheit stabil.
Trainingswirkung
Sauber umgesetzt verbessert der Plan vor allem die Faehigkeit, den geplanten Reiz wiederholt aufzunehmen. Je nach Sport und Phase bedeutet das mehr aerobe Stabilitaet, bessere Tempofestigkeit, Technik unter Ermuedung oder mehr Vertrauen in die Zielbelastung.