Olympische & Sprint Distanz Build Plan (Nils Goerke) 12 Wochen ist ein 12-Wochen-Plan fuer Triathlon. Die folgenden Inhalte verbinden die echte Planbeschreibung mit einer realen Beispielwoche aus den hinterlegten Workouts.
Worum es in diesem Plan geht
Dieser 12 Wochen Build Plan baut auf dem Base Plan auf. Es gilt weiterhin die Vo2max zu erhöhen, also den Motor größer zu machen. Diese Intervalle werden jedoch länger und zum Ende des Blocks mit Sweetspot und KA3 Intervallen kombiniert, um v.a. auf dem Rad einer zu hohen Laktatbildungsrate entgegenzuwirken. Das Training ist immer noch sehr "polarisiert", also die ruhigen Einheiten sollten wirklich locker, und die schnellen Einheiten entsprechend hart absolviert werden. Wichtig ist trotzdem, v.a. bei den hochintensiven Vo2max Einheiten, dass Du diese reell, also nicht zu intensiv, durchführst. Habe auch deinen Puls im Blick, dieser sollte am Ende der Intervalle nicht deutlich über deinem Schwellenpuls sein (5-8 Schläge/min sind ok). Achte auch auf eine ausreichende Kohlenhydrataufnahme vor und während dieser hochintensiven Einheiten.
Beim Laufen wird der lange Lauf jetzt durch "schnellere" Abschnitte im oberen Grundlagenbereich ergänzt. Dieses dient der Grundlage in Kombination mit Tempohärte, ohne zu viel Substanz zu kosten. Beim Schwimmen ist der Fokus immer noch auf intensive Intervalle im Unterdistanzbereich gerichtet.
Wichtig: Nicht jeder Tag ist gleich - an einem stressigen Tag, kann es durchaus mal sein, dass Du die Intensität während der Einheit nach unter korrigieren musst. Das ist völlig ok und passiert selbst Weltklasseathleten. Ziel ist es immer, die Einheit "bestmöglich" durchzuziehen. Also lieber drei Blöcke mit Reduktion der Intensität, als zwei Blöcke und dann Abbruch.
Trainingslogik und Belastung
Die Build-Phase verbindet mehr spezifische Belastung mit genug ruhiger Arbeit, damit die Qualitaet nicht nach zwei Wochen abfaellt. Bei diesem Plan ist wichtig, die leichten Tage nicht aufzuwerten. Die realen WorkoutFiles zeigen, welche Einheiten strukturiert sind und welche bewusst schlicht bleiben.
Der Plan enthaelt 150 geplante Eintraege ueber 12 Wochen. Entscheidend ist nicht nur die Summe der Stunden, sondern die Reihenfolge: harte, technische oder lange Einheiten wirken nur, wenn die Tage davor und danach die Aufnahme ermoeglichen.
Reale Beispielwoche: Woche 3
Diese Woche ist nicht frei erfunden, sondern aus den echten Eintraegen des Trainingsplans materialisiert. Die Workout-Grafiken nutzen die hinterlegten WorkoutFiles wie in der App.
Deep Stretch Yoga Routine von Mady Morrison! Mady Morrison bietet auf Youtube eine Vielzahl von Videos zum Mitmachen an, die wir sehr empfehlen!
400 m | 6x variabel Belastung / 1 min locker | 8x variabel Belastung / 0 min locker | 4x variabel Belastung / 0 min locker + 6 weitere Schritte
400' Einschwimmen nach Wahl, 6x50: die ersten 10 Züge intensiv, der Rest entspannt, Pause: 30", 8x150 Kraul Arme mit Widerstandshose und Fingerpaddles, Pause: 20", 4x25 sculling, Pause: 15", 8x100 Kraul Arme mit Paddles, Pause: 20", 4x25 sc
400 m | 4x variabel Belastung / 0 min locker | 100 m | 6x variabel Belastung / 1 min locker + 4 weitere Schritte
400m einschwimmen 4x50m (25m Einarmig + 25m langes Gleiten) mit 20 Sekunden Pause 100m locker schwimmen 6x100m Kraul - so wenige Züge wie möglich und aktiver 6er Beinschlag, 30 Sekunden Pause 6x(2x50m) Technikübungen 6x100m Kraulschwimmen m
60 min @ 75% | 10x 0 min Belastung / 1 min locker
Ziel ist es den Fettstoffwechsel zu optimieren und am Ende mit den Strides, die Lauftechnik in ermüdetem Zustand zu perfektionieren.
Rampe von 50% auf 65% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 11 weitere Schritte
HIT - IE Training: 3 x (8 x 40s @125% / 20s @60% ) Belastungsempfinden: 8-9 von 10 Effekt: Erhöhung der VO2 Flussrate durch einen intermittierenden Wechsel aus Belastung und Entlastung.
300 EIN 5x50:5x50 3/4, 4/5, 5/6, 6/7, 7/8-er Zug) P:15sec 50easy 12x50 jeder 3. "hohe Frequenz"* P10 8x100 Kr easy P15 12x50 jeder 4.
15 min @ 50% | Rampe von 55% auf 75% | Rampe von 75% auf 55% | Rampe von 55% auf 75% + 2 weitere Schritte
Diese Einheit stammt direkt aus dem Trainingsplan.
15 min @ 75% | 10x 1 min Belastung / 1 min locker | 5 min @ 70% | 10x 1 min Belastung / 2 min locker + 1 weitere Schritte
Das Ziel der 200m Intervalle ist die Verbesserung deiner Unterdistanzleistung und die Verbesserung der anaeroben Kapazität.
400 m | 4x variabel Belastung / 0 min locker | 6x variabel Belastung / 0 min locker | 4x variabel Belastung / 0 min locker + 3 weitere Schritte
400 Meter Einschwimmen 4 Sets von jeweils 200 Metern (Beine, Kraulen, Technik und Steigerung), mit einer Pause von jeweils 20 Sekunden 6 Sets von jeweils 50 Metern mit Paddles und Band, mit einer Pause von jeweils 20 Sekunden 1 Set von aufs
40 min @ 75% | 5x 0 min Belastung / 1 min locker
Dieser Lauf dient primär der Aktivierung und am Ende die Strides, die Lauftechnik in ermüdetem Zustand zu perfektionieren.
Rampe von 50% auf 75% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 17 weitere Schritte
HIT Decrease Training: 5 x (1 min bei 125% / 2 min bei 108% der FTP) Belastungsempfinden: ca.
20 min @ 73% | 3x 12 min Belastung / 2 min locker | 15 min @ 65%
Diese Einheit dient der Stabilisierung deiner Grundlagen im oberen Grundlagenbereich.
300 EIN 12x50 jeder 4. schnell P10sec 30x100 Kr (5xKr, 10xKrAr,10xArPadBand,5xKr,) P:20sec 200 AUS
So liest du die Workout-Grafiken
Die Balken zeigen die Struktur aus dem echten WorkoutFile: laengere Abschnitte nehmen mehr Breite ein, hoehere Intensitaeten stehen hoeher und sind dunkler markiert. Bei Schwimm- oder Distanzabschnitten steht die Struktur fuer die geplante Abfolge, nicht fuer GPS-Daten.
Praktische Umsetzung
Worauf du achten solltest
- Fuehre die Schluesseltage praezise aus, statt die lockeren Einheiten schneller zu machen.
- Nutze die Planbeschreibung fuer Kontext: Material, Ernaehrung, Mobility und realistische Schwellenwerte sind Teil des Trainings.
- Wenn Alltag oder Ermuedung Druck machen, kuerze zuerst Nebenreize und halte die Qualitaet der wichtigsten Einheit stabil.
Trainingswirkung
Sauber umgesetzt verbessert der Plan vor allem die Faehigkeit, den geplanten Reiz wiederholt aufzunehmen. Je nach Sport und Phase bedeutet das mehr aerobe Stabilitaet, bessere Tempofestigkeit, Technik unter Ermuedung oder mehr Vertrauen in die Zielbelastung.