Olympische & Sprint Distanz Peak Plan (Nils Goerke) 12 Wochen - 2 Wettkämpfe ist ein 12-Wochen-Plan fuer Triathlon. Die folgenden Inhalte verbinden die echte Planbeschreibung mit einer realen Beispielwoche aus den hinterlegten Workouts.
Worum es in diesem Plan geht
Jetzt gilt es also! Die Winterwochen der Base- und Buildphase sind vorbei und die Peakphase, also die heiße Phase deiner Triathlonvorbereitung steht an. 10 Wochen sind es jetzt noch bis zum großen Tag.
Wenn Du die letzten beiden Phasen zum Großteil durchziehen konntest, dann bist Du jetzt optimal auf die kommenden Einheiten vorbereitet. Deine Vo2max sollte ordentlich gestiegen, deine Bildungsrate schon leicht runtergegangen sein und du solltest v.a. auch auf die kommenden langen Einheiten sowohl mental, als auch körperlich (also muskulär und strukturell vom Bänder und Sehnen Apparat her) vorbereitet sein. Diese werden jetzt vermehrt auch in der angestrebten Racepace absolviert.
Die kommenden 12 Wochen sind auf zwei Olympische Distanzen ausgelegt. Bei beiden Wettkämpfen wirst Du eine Topp Leistung abrufen können. Wir haben bewusst zwei Wettkämpfe in die Peakphase eingebaut, da viele Athleten mehr als einen Saisonhöhepunkt haben und oft nicht wissen, wie sie die Wochen nach den Rennen gestalten sollen. Wir versuchen Dir nach dem Rennen so viel Ruhe zu geben, dass Du den Wettkampf als Reiz für deine Form nutzt und ggf sogar eine Leistungssteigerung hinbekommst. Wichtig ist aber, dass Du unbedingt in Dich reinhörst - ersten 10 Tagen nach dem ersten Rennen ist auf alle Fälle "weniger mehr"! Gönne Dir also auf alle Fälle genug Ruhe. Dann geht es bei den nächsten Rennen oft besser, als beim ersten, da die Abläufe besser funktionieren.
Trainingslogik und Belastung
In der Peak-Phase geht es um Praezision: wichtige Einheiten zaehlen, aber Frische und saubere Ausfuehrung entscheiden. Bei diesem Plan ist wichtig, die leichten Tage nicht aufzuwerten. Die realen WorkoutFiles zeigen, welche Einheiten strukturiert sind und welche bewusst schlicht bleiben.
Der Plan enthaelt 135 geplante Eintraege ueber 12 Wochen. Entscheidend ist nicht nur die Summe der Stunden, sondern die Reihenfolge: harte, technische oder lange Einheiten wirken nur, wenn die Tage davor und danach die Aufnahme ermoeglichen.
Reale Beispielwoche: Woche 10
Diese Woche ist nicht frei erfunden, sondern aus den echten Eintraegen des Trainingsplans materialisiert. Die Workout-Grafiken nutzen die hinterlegten WorkoutFiles wie in der App.
Deep Stretch Yoga Routine von Mady Morrison! Mady Morrison bietet auf Youtube eine Vielzahl von Videos zum Mitmachen an, die wir sehr empfehlen!
300 m | 8x variabel Belastung / 1 min locker | 4x variabel Belastung / 1 min locker | 15x variabel Belastung / 0 min locker + 3 weitere Schritte
300m einschwimmen (abwechselnd 25m Rücken, Brust und Kraul) 8x 50m (12,5m maximaler Sprint, 37,5m locker), mit 30 Sekunden Pause 4x 100m im GA1-Tempo (25m Kraul mit Steigerung, 50m Kraul im GA1-Tempo, 25m Rücken), mit 30 Sekunden Pause 15x 100m (1.-5.
40 min @ 75% | 4x 0 min Belastung / 1 min locker
Ziel ist es den Fettstoffwechsel zu optimieren und am Ende mit den Strides, die Lauftechnik in ermüdetem Zustand zu perfektionieren.
15 min @ 75% | 4x 1 min Belastung / 1 min locker | 4x 1 min Belastung / 2 min locker | 1x 1 min Belastung / 2 min locker + 1 weitere Schritte
Das Ziel der Einheit ist es, dich optimal auf den Raceday am WE einzustellen. Die 200er sollen deutlich schneller als Racepace gelaufen werden, aber kein Vollgas.
400 m | 4x variabel Belastung / 0 min locker | 4x variabel Belastung / 0 min locker | 100 m + 4 weitere Schritte
400 Meter Einschwimmen 4x50 Meter Kraulbeine mit Pause von 20 Sekunden 4x50 Meter Kraul: 10 Züge voller Einsatz, Rest entspannt mit Pause von 20 Sekunden 100 Meter lockeres Schwimmen 3 Durchgänge à 3x100 Meter Kraul, dabei die Geschwindigke
25 min @ 55% | 3x 4 min Belastung / 4 min locker | 10 min @ 50% | 3x 1 min Belastung / 3 min locker + 1 weitere Schritte
LIT Training. Zeit: 1h31 mit 2-3 OD Belastungen (je nach Empfinden und nicht überziehen!) + 2-3 kurze Minutenintervalle Belastungsempfinden: 5 von 10 Effekt: Heute kannst du dir noch einmal ein wenig Spannung auf die Muskulatur fahren.
200 m | 4x variabel Belastung / variabel locker | 100 m
Überprüfe kurz die Strecke des Schwimmkurses - solltest du noch nicht am Wettkampfort sein, dann wähle das Freibad mit Neoprenanzug (falls mit einem solchen geschwommen wird) oder einen lokalen See.
10 min @ 70% | 3x 1 min Belastung / 1 min locker | 5 min @ 70%
Einheit zur Vorbereitung des Wettkampfes: Easy Jog mit Fokus auf "saubere Technik und Leichtigkeit" mit 3 x 30sec Racepace bzw etwas schneller und jeweils 1 min easy dazwischen
10 min @ 55% | 3x 3 min Belastung / 3 min locker | 3x 1 min Belastung / 4 min locker | 10 min @ 50%
Diese Einheit stammt direkt aus dem Trainingsplan.
1 min @ ?% | 5x variabel Belastung / 2 min locker | 2x variabel Belastung / variabel locker | 5x variabel Belastung / 2 min locker + 2 weitere Schritte
1. Einschwimmen: 10' locker Kraul, dann 5x auf 1,5' Brust Arme mit Delphin Beinen.
70 min @ 90%
Diese Einheit stammt direkt aus dem Trainingsplan.
10000 m
Diese Einheit stammt direkt aus dem Trainingsplan.
So liest du die Workout-Grafiken
Die Balken zeigen die Struktur aus dem echten WorkoutFile: laengere Abschnitte nehmen mehr Breite ein, hoehere Intensitaeten stehen hoeher und sind dunkler markiert. Bei Schwimm- oder Distanzabschnitten steht die Struktur fuer die geplante Abfolge, nicht fuer GPS-Daten.
Praktische Umsetzung
Worauf du achten solltest
- Fuehre die Schluesseltage praezise aus, statt die lockeren Einheiten schneller zu machen.
- Nutze die Planbeschreibung fuer Kontext: Material, Ernaehrung, Mobility und realistische Schwellenwerte sind Teil des Trainings.
- Wenn Alltag oder Ermuedung Druck machen, kuerze zuerst Nebenreize und halte die Qualitaet der wichtigsten Einheit stabil.
Trainingswirkung
Sauber umgesetzt verbessert der Plan vor allem die Faehigkeit, den geplanten Reiz wiederholt aufzunehmen. Je nach Sport und Phase bedeutet das mehr aerobe Stabilitaet, bessere Tempofestigkeit, Technik unter Ermuedung oder mehr Vertrauen in die Zielbelastung.