Prepare for the Matschfuss Teil 1 ist ein 12-Wochen-Plan fuer Radfahren. Die folgenden Inhalte verbinden die echte Planbeschreibung mit einer realen Beispielwoche aus den hinterlegten Workouts.
Worum es in diesem Plan geht
Trainingslogik und Belastung
Der Schwerpunkt liegt auf belastbarer Grundlage, sauberer Technik und einer Trainingsroutine, die du ueber mehrere Wochen halten kannst. Bei diesem Plan ist wichtig, die leichten Tage nicht aufzuwerten. Die realen WorkoutFiles zeigen, welche Einheiten strukturiert sind und welche bewusst schlicht bleiben.
Der Plan enthaelt 67 geplante Eintraege ueber 12 Wochen. Entscheidend ist nicht nur die Summe der Stunden, sondern die Reihenfolge: harte, technische oder lange Einheiten wirken nur, wenn die Tage davor und danach die Aufnahme ermoeglichen.
Reale Beispielwoche: Woche 6
Diese Woche ist nicht frei erfunden, sondern aus den echten Eintraegen des Trainingsplans materialisiert. Die Workout-Grafiken nutzen die hinterlegten WorkoutFiles wie in der App.
Rampe von 55% auf 80% | 2 min @ 80% | Rampe von 80% auf 180%
Fahre die Rampe so lange du kannst! Wenn du abbrechen musst, kannst du einfach locker weiterfahren.
Kein geplantes Training in dieser realen Planwoche. Nutze den Tag, um die naechsten Einheiten frisch aufzunehmen.
18 min @ 60% | Rampe von 60% auf 85% | 6x 1 min Belastung / 1 min locker | 5 min @ 60% + 2 weitere Schritte
Trainingsziel: Einführung ins HII-Training. Ziel ist es deine VO2max zu erhöhen. Das funktioniert über die hohe Herzleistung, die du in dieser Einheit erreichst.
Führe ein 15 minütiges Athletik / Stabi Training durch. Typische Übungen können sein: - Ausfallschritte - Kniebeugen - Superman - Liegestütze - Beinheber - Unterarmstütz - Seitlicher Unterarmstütz - usw.
Kein geplantes Training in dieser realen Planwoche. Nutze den Tag, um die naechsten Einheiten frisch aufzunehmen.
60 min @ 60%
Trainingsziel: Grundlagenausdauereinheiten machen den größten Teil des Triathlon-Trainings aus.
2 h @ 60%
Trainingsziel: Grundlagenausdauereinheiten machen den größten Teil des Triathlon-Trainings aus.
15 Min Full Body Stretch von Mady Morrison! Mady Morrison bietet auf Youtube eine Vielzahl von Videos zum Mitmachen an, die wir sehr empfehlen!
So liest du die Workout-Grafiken
Die Balken zeigen die Struktur aus dem echten WorkoutFile: laengere Abschnitte nehmen mehr Breite ein, hoehere Intensitaeten stehen hoeher und sind dunkler markiert. Bei Schwimm- oder Distanzabschnitten steht die Struktur fuer die geplante Abfolge, nicht fuer GPS-Daten.
Praktische Umsetzung
Worauf du achten solltest
- Fuehre die Schluesseltage praezise aus, statt die lockeren Einheiten schneller zu machen.
- Nutze die Planbeschreibung fuer Kontext: Material, Ernaehrung, Mobility und realistische Schwellenwerte sind Teil des Trainings.
- Wenn Alltag oder Ermuedung Druck machen, kuerze zuerst Nebenreize und halte die Qualitaet der wichtigsten Einheit stabil.
Trainingswirkung
Sauber umgesetzt verbessert der Plan vor allem die Faehigkeit, den geplanten Reiz wiederholt aufzunehmen. Je nach Sport und Phase bedeutet das mehr aerobe Stabilitaet, bessere Tempofestigkeit, Technik unter Ermuedung oder mehr Vertrauen in die Zielbelastung.