Trainingslager 1 Woche Base Halb- und Langdistanz ist ein 1-Wochen-Plan fuer Triathlon. Die folgenden Inhalte verbinden die echte Planbeschreibung mit einer realen Beispielwoche aus den hinterlegten Workouts.
Worum es in diesem Plan geht
Dieser Plan ist für ein einwöchiges Trainingscamp in der Base Phase angelegt. Es geht um den ruhigen Aufbau der Grundlage, also das gute alte "Stunden-Fressen" garniert mit ein paar motorischen Reizen, v.a. beim Schwimmen und Laufen. Der Schwerpunkt liegt aber natürlich beim Radfahren. Auch wenn Ihr in eine südliche Location fliegt, solltet Ihr auf alle Fälle für kühlere Temperaturen präpariert sein. Nichts ist ärgerlicher, als sich im Trainingslager oder direkt im Anschluß zu erkälten. Achtet neben der passenden Bekleidung zudem auf gesunde Ernährung und viel Schlaf und Ruhe. Es macht keinen Sinn, so früh im Trainingsjahr schon mehr Stunden zu sammeln als geplant und bleibt v.a. auch mit der Intensität cool - die ruhigen Grundlageneinheiten werden Euch nach vorne bringen, wenn es drauf ankommt. Versucht die Zeit auch unbedingt zu genießen, heisst also unbedingt Cafepausen einbauen und auch nicht, auf Teufel komm raus die Einheiten durchziehen, sollte mal das Wetter nicht mitspielen oder Ihr Euch müde fühlen. Der Spaß steht unbedingt im Vordergrund! Geht das Training also mit viel Freude und Gelassenheit an und seid ein bisschen entspannter, als in den Frühjahrscamps in der Buildphase!
Die letzten 3-4 Tage vor dem Camp solltet Ihr die intensiven Einheiten im Plan eher reduzieren oder vielleicht sogar ganz weg lassen und auch die Tage nach dem Camp erst einmal ruhiger angehen. Nur so kann der gesetzte Reiz wirken und die Superkompensation anschlagen - "Form kommen lassen" ist also für 3-5 Tage nach der Rückkehr das Motto!
Viel Spaß mit den Plänen und bleibt v.a. gesund.
Trainingslogik und Belastung
Der Schwerpunkt liegt auf belastbarer Grundlage, sauberer Technik und einer Trainingsroutine, die du ueber mehrere Wochen halten kannst. Bei diesem Plan ist wichtig, die leichten Tage nicht aufzuwerten. Die realen WorkoutFiles zeigen, welche Einheiten strukturiert sind und welche bewusst schlicht bleiben.
Der Plan enthaelt 16 geplante Eintraege ueber 1 Wochen. Entscheidend ist nicht nur die Summe der Stunden, sondern die Reihenfolge: harte, technische oder lange Einheiten wirken nur, wenn die Tage davor und danach die Aufnahme ermoeglichen.
Reale Beispielwoche: Woche 1
Diese Woche ist nicht frei erfunden, sondern aus den echten Eintraegen des Trainingsplans materialisiert. Die Workout-Grafiken nutzen die hinterlegten WorkoutFiles wie in der App.
60 min @ 60%
Lockere Einrollrunde nach der Ankunft Es geht primär darum, das Material zu checken und sich die Beine aus den Beinen zu kurbeln.
30 min @ 72%
Ruhiger Lauf im unteren Grundlagenbereich, um den Fettstoffwechsel zu optimieren.
2 h @ 60%
Längere Einrollrunde - flach-wellig Trainingsziel: Grundlagenausdauereinheiten machen den größten Teil des Triathlon-Trainings aus.
Führe eine 30 minütige Mobility/Blackroll Einheit durch. Wärme dich mit einer Mobility Routine auf mit den Schwerpunkten: - Hüftbeuger - Gluteus/Pomuskulatur - Beinbeuger - Achillessehne + Wade - Sprunggelenke - unterer Rücken - Schulter -
200 m | 8x variabel Belastung / 0 min locker | 8x variabel Belastung / 0 min locker | 4x variabel Belastung / 0 min locker + 14 weitere Schritte
200m Einschwimmen, 8x50m Kraulbeine mit Brett, Pause: 20 Sekunden, 8x50m: 25m Sprint / 25m locker, Pause: 20 Sekunden, 3-4 Durchgänge von (200-150-100-50), Pause: 20 Sekunden + 1 Minute zwischen den Serien.
2:30 h @ 60%
LIT Training. Belastungsempfinden: 3-4 von 10 Effekt Mitochondriale Biogenese, verbesserte lokale Sauerstoffextraktion und eine Erhöhung des Fettstoffwechsels Achte beim Low Intensity Training auf eine der Dauer des Trainings angemessene Kohlenhydratzufuhr.
3 h @ 60%
Long easy Ride zum Ende des ersten Trainingsblocks - möglichst flach, maximal wellig und bewusst locker LIT Training.
Führe eine 30 minütige Mobility/Blackroll Einheit durch. Wärme dich mit einer Mobility Routine auf mit den Schwerpunkten: - Hüftbeuger - Gluteus/Pomuskulatur - Beinbeuger - Achillessehne + Wade - Sprunggelenke - unterer Rücken - Schulter -
45 min @ 75%
Ruhiger Grundlagenlauf Dieser Lauf dient primär zur Optimierung des Fettstoffwechsels.
300 m | 8x variabel Belastung / 1 min locker | 4x variabel Belastung / 1 min locker | 8x variabel Belastung / 0 min locker + 2 weitere Schritte
300m Einschwimmen (je 25m Rücken/Brust/Kraul im Wechsel) 8 Wiederholungen von je 50m (12,5m maximaler Sprint + 37,5m locker), 30 Sekunde Pause 4 Wiederholungen von je 100m im Grundlagenausdauerbereich (25m Rückenschwimmen "Altdeutsch" + 50m
4 h @ 65%
Langer GA Ride Gerne kannst Du diesen Ride auch in den Bergen durchführen oder möglichst viele Anstiege mitnehmen, die deine Umgebung zu bieten hat.
Führe eine 30 minütige Mobility/Blackroll Einheit durch. Wärme dich mit einer Mobility Routine auf mit den Schwerpunkten: - Hüftbeuger - Gluteus/Pomuskulatur - Beinbeuger - Achillessehne + Wade - Sprunggelenke - unterer Rücken - Schulter -
40 min @ 75% | 5x 0 min Belastung / 1 min locker
Ruhiger Lauf im unteren Grundlagenbereich, um den Fettstoffwechsel zu optimieren.
1:45 h @ 60%
Ausrollrunde/Coffeeride - flach-wellig Trainingsziel: Grundlagenausdauereinheiten machen den größten Teil des Triathlon-Trainings aus.
So liest du die Workout-Grafiken
Die Balken zeigen die Struktur aus dem echten WorkoutFile: laengere Abschnitte nehmen mehr Breite ein, hoehere Intensitaeten stehen hoeher und sind dunkler markiert. Bei Schwimm- oder Distanzabschnitten steht die Struktur fuer die geplante Abfolge, nicht fuer GPS-Daten.
Praktische Umsetzung
Worauf du achten solltest
- Fuehre die Schluesseltage praezise aus, statt die lockeren Einheiten schneller zu machen.
- Nutze die Planbeschreibung fuer Kontext: Material, Ernaehrung, Mobility und realistische Schwellenwerte sind Teil des Trainings.
- Wenn Alltag oder Ermuedung Druck machen, kuerze zuerst Nebenreize und halte die Qualitaet der wichtigsten Einheit stabil.
Trainingswirkung
Sauber umgesetzt verbessert der Plan vor allem die Faehigkeit, den geplanten Reiz wiederholt aufzunehmen. Je nach Sport und Phase bedeutet das mehr aerobe Stabilitaet, bessere Tempofestigkeit, Technik unter Ermuedung oder mehr Vertrauen in die Zielbelastung.